Fotó: Chad Springer/Getty Images
A hátfájás több beteget küld orvoshoz, mint a közönséges megfázáson kívül bármely más állapot. Ez a kórházi kezelés ötödik leggyakoribb oka és a műtétek harmadik leggyakoribb oka. Az alsó hátfájással küzdő emberek 56% -a szerint a tünetek megzavarják a mindennapjaikat, beleértve az alvást és a szexet is. Beszélj a hátfájásról.
A hátfájásnak számos lehetséges oka lehet, ami azt jelenti, hogy számos nem invazív megoldás is létezik Todd Sinett, a csontkovács és a társszerző szerint Az igazság a hátfájásról . 'A hátfájás ritkán egy katasztrofális esemény' - mondja -, de számos helyzet kombinálja a fájdalmat. ' És kiderül, hogy néhány jelentéktelennek tűnő hétköznapi szokás idővel nagyban megterhelheti a hátát.
Íme a 14 leggyakoribb hiba, amely a fájdalmaidat okozhatja - és hogyan javíthatod ki őket végleg:
1. Hosszú ingázása van.
A kormánykerék fölé görnyedve megfeszítheti a mellizmokat, és a vállát kerekítheti. A lejtős testtartás energiát vonhat maga után, és nehezebbnek tűnhet, nem beszélve a hát- és nyakproblémákról. A hátfájás az első számú panasz Darran W. Marlow, DC, a Texas Back Institute kiropraktikai részlegének igazgatójánál, és azt tanácsolja nekik, hogy először gondoljanak a vezetési testtartásukra.
Javítsd meg: „Ügyeljen arra, hogy 90 fokos szögben üljön, közel a kerékhez, hogy ne kelljen nyújtózkodnia”-mondja. 'Ha kinyújtja a lábát, veszélybe kerül a háta, de sokan nem is veszik észre, hogy ezt teszik.'
2. Ön asztalos zsoké.
Fotó: Morsa Images/Getty Images
Tudta, hogy az ülés 40% -kal nagyobb nyomást gyakorol a gerincére, mint az állás? De legyünk őszinték: a megfelelő testtartás fenntartása valószínűleg az utolsó dolog, amire gondol, amikor határidőn belül dolgozik. És egy zsúfolásig megtelt napon a rendszeres nyújtószünetek nem tűnnek bölcs időtöltési módnak. De ha kihagyja ezeket a szokásokat, a hátad szenvedhet. Ez azért van, mert a hátizmok gyengülnek, ha nem használja őket; az inaktív ízületek gyorsabban elveszítik a kenést és öregszenek.
Javítsd meg: A 135 fokos szögben való ülés csökkentheti a gerincben lévő lemezek összenyomódását, ezért időnként kissé dőljön hátra. Tegye ezt, amikor telefonhívást kezdeményez, vagy munkatársa megáll beszélgetni - javasolja Sinett. Ügyeljen arra, hogy irodai széke megtámassza a gerincét, mondja: A hát alsó részét támassza alá, a fejét pedig egyenesnek kell tekinteni - nem pedig előrefelé -, amikor a számítógép képernyőjét nézi. Keljen fel és sétáljon fél percenként néhány percig - kiránduljon vízért, használja a fürdőszobát, vagy vegye le a papírt a nyomtatóról.
3. Nem veg ki.
Nem minden a fejedben van - a krónikus vagy akut stressz közvetlenül gerjesztheti a hátfájást. Amikor a fegyver alatt vagy, az egész tested összeszorul, beleértve a nyak és a hát izmait is. Az összehúzódó izmoknak azonban végül el kell lazulniuk, mondja Sinett. Ha állandóan stresszes vagy, és ezek az izmok feszesek maradnak, az végül komoly fájdalmat okozhat.
Javítsd meg: Néha csak annak felismerése is segíthet, hogy a stressz lehet a fájdalmad gyökere - mondja Sinett. Ezután fontossági sorrendbe állíthatja a mindennapi megnyugvást, legyen az gyakorlat, nevetés egy barátjával vagy partnerével, jó könyv olvasása stb. Egy különösen hasznos terápia, a kutatások azt mutatják, a zenehallgatás. Egy régebbi osztrák vizsgálatban, amely 65 sérült sérvvel rendelkező embert vizsgált, a kutatók azt találták, hogy a zene és a relaxációs képek kombinációja jelentősen csökkenti a derékfájást. Mindenki standard orvosi ellátásban részesült (fájdalomcsillapítók, fizikoterápia), de a fele is zenét hallgatott és minden nap relaxációs gyakorlatokat végzett. 10 nap elteltével a zenekar kevesebb fájdalomról számolt be lépcsőzés, felkelés és még alvás közben. 21 nap elteltével a zenekar összes fájdalma több mint 40% -kal volt kisebb, mint a nem zenei csoporté. „A zene segít csökkenteni a stresszhormonokat és az izomfeszültséget” - mondja Franz Wendtner kutató, a salzburgi általános kórház pszichológusa. (Próbáld ki ezeket 5 egyszerű meditáció a megnyugváshoz gyors.)
4. Kihagyja az edzőtermet.
Fotó: Youra Pechkin/Getty Images
Mozogjon, hogy enyhítse a fájdalmakat és gyorsabban oldja meg a hátfájást . A kutatások azt mutatják, hogy az emberek 40% -a válik kevésbé aktívvá a hátfájás után - ez a stratégia valószínűleg késlelteti a gyógyulást, vagy akár rosszabbá is teszi állapotát.
Javítsd meg: Valójában a legtöbb szenvedő számára előnyös lenne a több testmozgás - különösen a gyakori séták, amelyek megkönnyítik a merevséget - mondja Raj Rao, gerincsebész. Azonnali megkönnyebbülés érdekében azt javasolja, hogy nyújtja a combizmokat és a csípőt.
5. A matracod nagyon régi.
Nem emlékszel, mikor cserélted utoljára? A hátad bajban lehet. Egy jó matrac 9-10 évig tart, a National Sleep Foundation szerint, de fontolja meg a tiéd cseréjét 5-7 évente, ha nem alszol jól vagy a hátad lüktet. Az Oklahoma State University -n végzett tanulmány megállapította, hogy a legtöbb ember, aki 5 év után új ágyneműre váltott, jelentősen jobban aludt, és kevesebb hátfájása volt.
Javítsd meg: Amikor lecseréli a matracot, tekintse meg a Goldilocks megközelítést: válasszon egyet, amely nem túl piszkos vagy túl kemény. Spanyol kutatók szerint a nagyon szilárd matracok növelhetik a gerincre nehezedő nyomást és ronthatják a fájdalmat. Egy 313 fős vizsgálatból kiderült, hogy azok, akik közepes szilárdságú matracokon fogták el Zzzs-t, nagyobb valószínűséggel számoltak be fájdalom javulásáról, mint azok, akik szilárdabbakon. Annak érdekében, hogy még jobban enyhítse az éjszakai kellemetlenségeket, tegyen egy párnát a térde alá, ha a hátán alszik, a térde közé, ha alszik, vagy a gyomra és a csípője alá, ha szunyókál a hasán.
6. Nem jógázol.
Fotó: Sporrer/Rupp/Getty Images
A keringés javításával és a stressz csökkentésével szinte bármilyen gyakorlat elősegíti a hátfájás helyreállítását. De a jóga lehet a legjobb. A Washingtoni Egyetem kutatói szerint a jóga gyorsabban csillapítja az alsó hátfájást, mint a hagyományos gyakorlatok. Egy másik vizsgálatban 101 beteget véletlenszerűen osztottak be a három csoport egyikébe. Az első csoport heti jógaórákat vett és otthon gyakorolt; a második csoport heti gyakorlatokon vett részt, amelyeket fizikoterapeuta fejlesztett ki, valamint otthon gyakorolták; a harmadik csoport pedig önsegítő hátápoló könyvet kapott. Három hónap elteltével a jóga csoport jobban működött a háttal kapcsolatban, mint a másik két csoport. 6 hónap elteltével pedig a jógázó betegek kevesebb hátfájásról és jobb hátsó működésről számoltak be. Mivel a jóga elősegíti a mély légzést és ellazulást, valamint a nyújtást és az erőt, a jóga segíthet a hátfájás érzelmi és strukturális kiváltó okaiban is.
Javítsd meg: A jógaórák mindenhol megtalálhatók - edzőtermekben, YMCA -kban és helyi stúdiókban. Feltétlenül tájékoztassa az oktatót fájdalmáról, hogy segítsen módosítani bizonyos lépéseket az Ön számára. Kezdje el ezt az 5 fájdalomcsillapító jógapózot.
7. Ropogós rabja vagy.
Sinett szerint a felülés és a ropogás valójában több hátfájást okozhat, mint amennyit megelőz. Folyamatosan halljuk, hogy egy erős mag hogyan védi a hátát, ami igaz. De a ropogtatás nem működteti azokat az abizmokat, amelyek stabilizálják a hátadat. Valójában hozzájárulhatnak a fájdalomhoz azáltal, hogy Sinett a mag-egyensúlyhiányt nevezi, 'a túlzott összenyomódás állapotát, amelynek eredményeként a gerinc C-alakú előrehajlik'.
Javítsd meg: Nem kell teljesen elhagynia a ropogtatást, de lassan és megfelelő formát kell használnia. Vonja be őket egy szélesebb alapedzés részeként, amely szintén erősíti a keresztirányú hasizmot. Ez az izom különösen fontos egy erős, stabil mag számára, amely támogatja a hátadat, és a legjobb módja annak, hogy erősítsd az ilyen (nem ropogós!) Gyakorlatokkal. Hozzáadott bónusz: elkorbácsolja a középső részét, és legyőzi a nehezen éghető hasi zsírt, miközben javítja a testtartást és enyhíti a hátfájást.
8. Nem te vagy a legjobb evő.
Fotó: Chris Gramly/Getty Images
A kutatások azt mutatják, hogy a szívednek, a súlyodnak és a vércukorszintednek megfelelő étkezési szokások a hátadnak is jót tesznek. A finn kutatások azt találták, hogy a hátfájásban szenvedő embereknél nagyobb valószínűséggel voltak eltömődve a gerinc artériái, mint az egészséges kontroll alanyokon. Az egészséges keringés tápanyagokat hoz a gerincbe és eltávolítja a hulladékot - mondja Sinett. Ha ez nem történik meg, gyulladás következhet be, és a hátsó gyulladásos vegyszerek kiválthatják az idegeket, hogy fájdalmas jeleket küldjenek az agynak.
Javítsd meg: A hátsó egészséges étrend olyan, amely csökkenti a gyulladást Az igazság a hátfájásról . A könyv terve azt javasolja, hogy kerüljék a felesleges koffeint és a feldolgozott élelmiszereket (olvassa el az összetevők címkéit a következőkhöz: hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok, dúsított búzaliszt, -ìose végű szavak és az -ima vagy -ites végű adalékanyagok), és fogyasszon egészségesebben. gabonafélék, szója, dió és magvak, fehérje (csirke, hal, sovány hús), zöldség és gyümölcs.
9. Az egész életed a pénztárcádban van.
A kopoltyúig kitömött kézitáska a sport sérüléséhez hasonló hátkárosodást okozhat. Amikor nehéz táskát cipel, a vállai kiegyensúlyozatlanok lesznek - mondja Sinett. A tested megemeli a táskát hordozó vállát, ami a gerincedet megdobja. Ha ezt minden nap megteszi, idővel fájhat a hátizmok.
Javítsd meg: Először is a lehető legkönnyebb táskát vigye magával. Az Amerikai Kiropraktikai Szövetség azt javasolja, hogy a táska - teljes terhelés mellett - ne haladja meg a testtömeg 10% -át. Változtassa meg, hogy melyik vállán hordja a táskát napról napra, és fontolja meg, hogy felosztja -e a cuccait két táska között (egy -egy karonként), ami fájdalommentes lesz, ha egyenletesebben osztja el. (Tekintse meg a további tippeket legyőzve az erszényes fájdalmat. )
10. A biciklid nem teljesen rendben van.
Rendszeresen fáj a hátad egy nyugodt kerékpározás után is? Lehet, hogy be kell állítania a felszerelést. Jennifer Chu, a Pennsylvaniai Egyetem rehabilitációs orvos professzora szerint bárhol a kerékpárosok 30-70% -a tapasztal valamilyen hátfájást. Nem kell lemondania erről a nagyszerű edzésformáról, de meg kell győződnie arról, hogy kerékpárja megfelelően illeszkedik -e Önhöz - tanácsolja Ed Burke volt amerikai olimpiai kerékpáros edző, PhD, a Colorado Springs, CO.
Javítsd meg: Próbálja ki ezt a gyors tesztet: Amikor országúti kerékpárt vagy hibridet helyez el, a rúdnak körülbelül 1-2 hüvelyk távolságra kell lennie a lábától. Hegyi kerékpárokon engedjen 3–6 hüvelyket. Ami az ülésmagasságot illeti, a lábszárnak teljesen ki kell nyúlnia, amikor a láb sarka a pedálon van 6 órás helyzetben. Most tegye a láb labdáját a pedálra; a térdben enyhe hajlítást kell végezni lefelé. Képesnek kell lennie arra, hogy enyhe hajlítást tartson a könyökében, és ne érezze magát kinyújtva, amikor a kormányt fogja. Ha a kerékpár nincs megfelelően beállítva, forduljon a helyi kerékpárüzlethez vagy kerékpárklubhoz, hogy találjon valakit, aki megfelelően illeszkedik hozzá. Egy másik csípés, amely segíthet: Döntse a nyereg elülső hegyét lefelé 10-15 fokkal. Ez az egyszerű beállítás leveszi a nyomást az alsó gerincről és a medencéről, a kutatások azt mutatják. Amikor a kutatók ezt a korrekciót végezték 40 szabadidős kerékpáros esetében, akiknek fájt a háta, a fájdalom a csoport 72% -ánál megszűnt - további 20% pedig a fájdalom jelentős csökkenéséről számolt be.
11. Szereted a magas sarkú cipőt.
Fotó: YuriF/Getty Images
Vagy papucs. Mindkettő a láb instabilitásához vezet, ami viszont hatással lehet a hátára. A magas sarkú sarkok kényszerítik a hát ívelésére, így a gerincizmok keményebben dolgoznak. A hát nélküli cipők, például a szandálok, a lábad egyik oldalról a másikra mozdulnak el Sinett szerint, ami egyenlőtlenül osztja el testsúlyodat, és fájdalmat okozhat.
Javítsd meg: Nem kell lemondania a divatos lábbelikről - csak ne gyalogoljon hosszú utakat bennük. Inkább kényelmes lakásban vagy alátámasztó cipőben járjon, és fontolja meg a párnázó betétek hozzáadását a kényelmetlen cipőkhöz. Amikor a Lehigh Egyetem kutatói a hátfájástól szenvedőknek könnyű, rugalmas cipőt adtak egyszerű párnákkal, 80% -uk jelentős enyhülésről számolt be egy éven belül. (Próbálja ki ezt a 4 gyakorlatot magas sarkú viselőknek.)
12. Figyelmen kívül hagyod a fájdalmat.
A Rosalind Franklin Orvostudományi és Tudományos Egyetem kutatása szerint a fájdalom elfojtása ronthatja a helyzetet. Jobb megközelítés: Hagyja magát tudatosan megtapasztalni a fájdalmat. Egy szokásos fájdalompróba során a pszichológusok 68 hátfájást szenvedő személy kezét vagy lábát jeges vízbe merítették. Amikor az önkénteseket arra utasították, hogy csillapítsák a jeges víz sokkját, a hátsó kulcsizom összeszorult. Ezzel szemben az izom nem feszült meg, amikor az önkéntesek csak a sokkra gondoltak. Idővel az izomfeszültség növekedése fokozza a fájdalmat - mondja John W. Burns, vezető kutató, PhD.
Javítsd meg: A fájdalom elfogadása lehet a legjobb módja a mentális megbirkózásnak. „Próbáljon az élmény érzéki részleteire gondolni, ne a negatív érzelmekre” - mondja Burns. 'Ha hátgörcse van, írja le magának a fájdalmat - ha égő vagy lüktető -, és emlékeztesse magát arra, hogy elmúlik.'
13. Túl sok tévét néz.
Fotó: Newton Daly/Getty Images
Ha napi órákon keresztül a cső előtt parkol, nem nagyon boldogítja a hátát. Egy tinédzser norvég tanulmány szerint azok, akik heti 15 órát vagy többet ültek a tévé vagy a számítógép előtt, háromszor nagyobb valószínűséggel szenvedtek derékfájdalomtól, mint aktívabb társaik (az átlagos amerikai tinédzser három órányi tévét néz nap). 'Órákig ülnek a hajlított derékkal - valóban görnyedten' - magyarázza Astrid Noreng Sjolie, a norvég Hedmark Egyetem fizioterapeuta vezető kutatója.
Javítsd meg: A tévénézést csak olyan műsorokra korlátozza, amelyeket valóban meg szeretne nézni, ahelyett, hogy tétlenül csatornázna. A reklámokon keresztül történő gyors előretekerés helyett végezzen néhány nyújtást vagy erőmozgást a szünetekben, ami megakadályozza, hogy az izomfeszülés túl hosszú ideig üljön. Ha gyermeke hátfájásra panaszkodik, győződjön meg róla, hogy naponta legalább egy mérföldet gyalogol; ez felére csökkentheti a fájdalmat, és lehetőséget ad a még fejlődő gerincének kinyúlására.
14. Haragot tartasz.
Tévedni emberi dolog. A megbocsátás miatt a fájó hátad egyszerűen isteni érzést kelthet. Amikor a Duke Egyetem Orvosi Központjának kutatói 58 nőt és férfit vizsgáltak krónikus derékfájdalomban, azt találták, hogy azok, akik gyakorolják a megbocsátást, kevesebb haragot, haragot, depressziót és fájdalmat tapasztaltak. „Érzelmeink, izomfeszültségünk és gondolataink közvetlenül befolyásolhatják fájdalomjeleink erősségét” - mondja James W. Carson, PhD.
Javítsd meg: A megbocsátás nem egyszeri cselekedet; ez magában foglalja azt, hogy újra és újra úgy döntünk, hogy a haragot és a haragot felváltjuk a valakivel szembeni megértéssel. Próbáld ki ezt: Először képzelj el valakit, akit szeretsz. Gondol, Legyen ez a személy nyugodt, boldog, egészséges, biztonságos és biztonságos . Ismételje meg, képzelje magát, majd valakit, akit személyesen nem ismer. Végül emlékeztessen valakit, aki iránt nincsenek jó érzései.
