5 lábgyakorlat, amelyek ugyanolyan hatékonyak, mint a lunges, anélkül, hogy megölnék a térded

Beszéljen bármelyik személyi edzővel a tónusos lábak titkáról, és valószínűleg hallani fogja a „lunge” szót. Mégis, ha te (mint sokan!) Rettegsz ettől az alsó testmozgástól, jó hír van, mondja Jennifer Dene , egy híres Pilates oktató, személyi edző és egészségügyi edző Beverly Hillsben, Kalifornia államban. 'Az ugrások nagyszerű lábgyakorlatok, de vannak mások, amelyek ugyanolyan hatékonyak' - mondja. 'Ráadásul a kiugrások nem csak kihívást jelentenek a terhelés szempontjából, hanem a helyes elvégzés is.'

Dene azt mondja, hogy míg egyes ügyfelei szeretik elkerülni az elalvásokat, mert ezek miatt az izom gyorsan „leég” - ami nem jó ok arra, hogy abbahagyjuk az edzést -, mások utálják az elalvásokat, mert a gyakorlat fájdalmat okoz. Ha te vagy az, akkor érdemes elkerülni őket - mondja Dene. 'A fájdalom általában akkor fordul elő, ha valakinek nincs elég mozgékonysága és ereje a térd- és bokaízületekben, vagy ha a térd előre tolja a lábujjakat, vagy beleesik a bokába, vagy leesik' - mondja. Ilyenkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy megsérül.

Akár utálja az evezéseket, akár nem, Dene azt javasolja, hogy ezt az 5 lábgyakorlatot építse be az edzésprogramba. (Szeretne többet edzeni, de nincs ideje? Akkor próbálja ki 10 -be belefér , az új edzésprogram, amely csak napi 10 percet vesz igénybe.)

Ez a lépés a farizmot és a combizmokat célozza meg, amelyek két fő tüdőizom, anélkül, hogy megterhelnék a térdet - mondja Dene. 'Ha gyengédséget érez a térdében, amikor ezt a gyakorlatot végzi, szorítson egy párnát a lábai közé' - mondja.

Feküdjön hátra, térdét hajlítsa, lábát pedig ülő csontokkal egy vonalban. Fogja be a hasat, tartsa laposan a gerincét, és nyomja a karokat határozottan a padlóba. Nyomja össze a farizmát, és tartsa a súlyát a sarkában, emelje le a csípőt a padlóról, nyomja a medencét a mennyezet felé, és ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges helyzetben legyen. Engedje le a csípőt a padlóra, és ismételje meg 10-30 alkalommal.

Lépések Jennifer Dene

Ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat erősíti, amelyek felfelé és lefelé irányuló mozdulatokkal segítik a testsúly átváltását, ami az ugrások során történik - mondja Dene. 'A különbség az, hogy ez a gyakorlat kisebb mozgásterőt igényel' - mondja, 'ami megerősíti a combokat és a térd körüli izmokat, és kevesebb sérülést okoz.'

Álljon emelt emelvény előtt, például stabil pad vagy lépcső előtt. Lépjen fel, egyenként 1 lábbal, hogy felülre álljon, majd lépjen vissza. Kezdje alacsony platformmal, hogy a csípő a lehető legstabilabb legyen, miközben felfelé és lefelé lép; hogy ezt a gyakorlatot nehezebbé tegye, tartson mindkét kezében 5 kg súlyú párokat. Ismételje meg 10-30 alkalommal.

Szék guggolás Jennifer Dene

Ha az éhezés súlyosbítja a térdét, akkor valószínű, hogy a guggolás is - mondja Dene. 'Azonban, ha guggolást végez egy megtámasztott helyzetből, mint például ebben a széket használó módosításban, csökken a mozgástartomány, és hangsúlyozza az álló helyzet felfelé irányuló mozgását', mondja. 'Ráadásul megtanulni, hogyan kell mozgatni az alsó testet függőleges gerincvel, szintén nagyon előnyös a hát egészségére.'

Üljön a padra vagy a székre. Tartsa a lábát a padlón, csípő távolságra egymástól és párhuzamosan egymással. Nyomja össze a farizmokat, nyomja be a sarkába, és egyenesen álljon fel, majd lassan térjen vissza az üléshez. Tartsa a gerincet semleges helyzetben. Gyors tipp: Minél magasabb a szék, annál könnyebb lesz. Csípőjét közelebb is helyezheti a szék elülső széléhez, hogy megkönnyítse ezt a mozgást.

Egylábas egyensúly Jennifer Dene

Az evezések egyik előnye, hogy kihívást jelentenek az egyensúlyod és a boka stabilitása szempontjából. Ugyanazokat a dolgokat teheti meg ezzel a gyakorlattal - mondja Dene.

Álljon 1 kar távolságra a faltól vagy a székektől, a lábak csípőtávolságra és párhuzamosan egymással. Tartsa a falhoz vagy a székhez a támaszt, húzza meg a combizmokat és a hasizmokat, és emelje fel 1 térdét 90 fokos helyzetbe a csípő gyűrődésével összhangban. Maradjon itt 10 másodpercig, majd váltson oldalt.

Gyors tipp: A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében ne használja a falat vagy a széket támogatásra.

Ne tévesszen meg az a tény, hogy ez a gyakorlat egyáltalán nem utánozza a mélyedést, mondja Dene: Célja az elrablók, amelyek a csípő oldalán lévő stabilizáló izmok. 'Gyakran az a fájdalom, amelyet az emberek csípőjükben és medencéjükben tapasztalnak, amikor ugrik, a csípőöv instabilitása miatt következik be, és ez a lépés hozzájárulhat a nagyobb stabilitás megteremtéséhez' - mondja Dene.

Feküdjön az egyik oldalára, támassza a fejét a felkarra vagy a párnára. Hajlítsa a térdét 90 fokra. A lábakat együtt tartva forgassa a felső térdet a mennyezet felé, elválasztva a combokat és érezve a külső csípő izmait. Nyomja össze a belső combokat, hogy a lábszár visszafelé lefelé. Ismételje meg 10 -szer, majd váltson oldalt. A cél az, hogy a csípődet teljesen mozdulatlanul tartsd, csak a combcsontot mozdítsd el a csípő aljzaton belül minden egyes ismétlés során.