Klaus Vedfelt/Getty Images Emlékszel, hogy a barátaiddal beszélgettél arról, hogyan nem kakilsz egész héten? Természetesen nem, mert ez a beszélgetés soha nem történt meg. A székrekedés nem a legkényelmesebb téma. De a legtöbb nő számára az alkalmi székrekedés az élet része.
Szerencsére, amit eszik, sokat segít a kellemetlen állapot enyhítésében vagy megelőzésében. William Chey, MD, a Michigani Egyetem professzora és a főszerkesztője szerint American Journal of Gastroenterology , a székrekedés gyakran rosthiány eredménye. Az átlagos amerikai napi 8-12 gramm rostot eszik - ez közel sem elég, mondja Chey.
A rostszükségletek személyenként változnak. De egy jó cél a nők számára 25 gramm naponta, míg a férfiaknak 38 grammra kell törekedniük - mondja Arthur Beyder, MD, PhD, a Mayo Clinic gasztroenterológusa.
Ha nem kap elegendő rostot, fokozatosan növelje a bevitelét, hogy elkerülje a bélproblémákat, például a puffadást és a gázt, mondja Chey. Beyder azt javasolja, hogy növelje rostbevitelét 5 grammal 3 naponta, amíg el nem éri az ajánlott mennyiséget. (Fedezze fel, hogyan helyreállítja a jó bélbaktériumokat segíthet a székrekedés és más rejtett egészségügyi problémák megoldásában.)
Míg a rost a legfontosabb, sok olyan élelmiszer van, amely segíti (vagy enyhíti) a székrekedés problémáit. Íme 10 étel, amelyet fel kell vennie az étrendjébe - és 3 étel, amelyet el kell kerülni, ha eszik tat problémák.
4. Zöldség
A lencse és a fekete bab tetemes mennyiségű rostot csomagol kis csomagokba. Egy főtt csésze mindegyikből 15 gramm vagy több hozamot állít be erőforrások a Mayo Klinikától.
5. Őszibarack
Lehet, hogy továbbra is felveheti az őszibarackot a helyi szabadtéri piacon. Chey szerint ezek és más „piaci gyümölcsök” - a tipikusan a mezőgazdasági termelők piacain megtalálható dolgok, ellentétben a banánnal, a kivivel és a trópusi gyümölcsökkel - gyakran tartalmaznak olyan cukrokat, amelyek nem szívódnak fel jól, és így segítenek a hulladék áthelyezésében a rendszeren.
Getty Images 6. Dió
Chey szerint a dió nagyszerű forrása a rostnak - sejtette. A dió egészséges magnéziumforrás is. Ez nagy, mert az alacsony magnéziumtartalmú étrend hozzájárulhat a székrekedéshez azok számára, akik szintén viszonylag alacsony élelmi rostbevitelt fogyasztanak. kutatni -ban tették közzé European Journal of Clinical Nutrition .
7. Szőlő
Csak 10 szőlő 2,6 gramm rostot biztosít, mondja Beyder. Ha ezeket délutáni snackként kipróbálja, egyszerű módja a rendszerességi problémák elsimításának.
Getty Images 8. Alma
Akik olyan éghajlaton élnek, ahol az almaszedési szezon teljes erővel telik, örüljenek! Beyder szerint az alma szilárd rostforrás. Egy közepes méretű alma 4,4 grammot tartalmaz, az USDA szerint .
9. Teljes kiőrlésű gabonák
A zab, a korpa, az árpa, a barna rizs és a rozs mind rostbimbók. (Nézze meg ezt az egyszerű útmutatót a teljes kiőrlésű gabonák főzéséhez.) A teljes kiőrlésű kenyerek közül különösen a rozs enyhíti az enyhe székrekedést, egy 2010 -es tanulmány Finnországból. Ha meg szeretné találni a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételeket, keresse meg a Teljes kiőrlésű gabonatanács tanácsát jóváhagyási pecsét .
10. Kávé
A koffein olyan stimuláns, amely összehúzza a GI -traktust benépesítő simaizomsejteket, magyarázza Beyder. Ez az oka annak, hogy az első korty kávé elküldheti Önt a mosdóba. De légy óvatos: a koffein enyhén kiszáradhat. Ha már székrekedt, a kávéfogyasztás súlyosbíthatja a problémát.
Kerülendő ételek
Azok számára, akik már székrekedéssel küszködnek, Beyder és Chey egyaránt javasolják a vörös hús kerülését. Magas a vas tartalma, ami hozzájárulhat a székrekedéshez. Chey szerint a kalciumtartalmú ételek-például tej és sajt-székrekedést okozhatnak egyeseknél. És Beyder azt is javasolja, hogy kerüljék a sült ételeket. 'A fehérjék és zsírok serkentik a bélhormonok felszabadulását, amelyek lassítják a gyomor -bél traktust' - mondja.
