A dietetikusok szerint a 10 legjobb étel az edzés után

Szerzés elég alvás , a stressz leküzdése és motiválja magát a testmozgásra egy lépéssel közelebb visz fitneszcéljaihoz. De itt van egy fontos dolog, amit elhanyagolhat: mit eszik edzés után. Utáljuk megtörni, de az edzőteremben eltöltött idő jutalmazása brownie-val, díszes kávéitallal vagy tányér krumplival valójában kisimítja az edzés utáni felépülést.

Valójában a test vágyik kiváló minőségű fehérje és szénhidrátokat egy jó edzés után - mondja Toby Amidor, MS, RD, CDN, a Toby Amidor táplálkozás és szerzője Intelligens ételkészítés kezdőknek . (Nem tudom, mit egyek előtt edzőterembe jársz? Nézze meg a legjobb edzés előtti snackeket minden rutinhoz.)

A fehérje segít helyreállítani a fáradt izmokat, míg a szénhidrátok feltöltik az edzőteremben felhasznált energiát. Az optimális eredmény érdekében vegyen be fehérjét és szénhidrátot 1: 3 arányban, tehát ez 1 gramm fehérje minden 3 gramm szénhidrátra vonatkozóan - magyarázza Amidor.

Ez egy jó képlet, amelyet szem előtt kell tartani, de az ideális edzés utáni tápanyag-lebontás az aktivitástól, az időtartamtól és az edzettségi szinttől függően változik. Elizabeth Shaw, MS, RDN . Végül is egy 20 perces elliptikus edzés valószínűleg nem indokolja ugyanazt az edzés utáni snacket, mint a 10 k futás vagy a 90 perces forró jóga.

Ha nincs kedve feltörni a számológépét, válasszon egyet ezek közül az edzés utáni rágcsálnivalók közül, amelyek ideális tápanyag-arányt tartalmaznak a regenerálódáshoz és a tankoláshoz, így minden eddiginél erősebben léphet be a holnapi izzasztó edzésre.

A csicseriborsó szinte tökéletesen illeszkedik az 1: 3 fehérje-szénhidrát arányú formába. 6 gramm fehérjével minden 20 gramm szénhidráthoz ideális ételt készítenek edzés után. De a csicseriborsó egyenesen a konzervdobozból való fogyasztása nem annyira vonzó, ezért válassza a pörkölt, ropogós fajtát, hogy kielégítse snack -vágyát.

Próbáld ki: Vásároljon egy zacskót Biena vagy Sáfrány út sült csicseriborsó ill készítse el saját verzióját otthon néhány egyszerű hozzávalóval.

Bár a dió nem illik a klasszikus edzés utáni snackprofilhoz, egy másik fontos tápanyagot kínál: az egészséges zsírokat. A szervezet a zsírt használja fel fő üzemanyagforrásként az alacsony intenzitású edzések során, mint a jóga és a pilates.

Shaw a pisztácia rajongója, amely természetesen antioxidánsokat és elektrolitokat tartalmaz. Shaw szerint egy 1 uncia adag pörkölt és sózott pisztácia 6 gramm fehérjét, 310 milligramm káliumot és 160 milligramm nátriumot tartalmaz, ami nagyszerű módja a tankolásnak.

Próbáld ki: Fogd és menj snackként válaszd ki az ízlésednek megfelelő diót. Ha fel akarja emelni, akkor készítse el ezeket dióval Mediterrán sütőbárok nélkül vagy fahéjas pörkölt mandula idő előtt edzés utáni uzsonnára.

A hideg téli edzés gőzölgő forró tál gyógyító zabot igényel. Ha egy ideje nem evett jó régimódi zabpelyhet, akkor lemarad a teljes kiőrlésű jóságról, amely magában foglalja a fehérjét az elhasznált izmok helyreállításához, és a rostot az üres gyomor feltöltéséhez.

A & frac12; csésze adag zab körülbelül 27 gramm szénhidrátot, 5 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz. További bónuszként a zab béta-glükán nevű rostot tartalmaz, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet kutatás .

Próbáld ki: Annak érdekében, hogy a fehérje még fokozottabb legyen, készítsen zabot tejjel, és tegye rá kedvenc szezonális gyümölcseit, például körtét, almát, bogyót vagy citrusfélét az antioxidáns hatás fokozása érdekében.

A tojás tápláló önmagukban, de ha zöldségekkel párosítják őket, erősítő helyreállítási snack jön létre. Ideális, ha minden tojásban 6 gramm fehérjét és a zöldségekből származó szénhidrátokat kombinálunk. A tojás zsírban oldódó vitaminokat, például D-, E- és A-vitamint, kolint tartalmaz az agy számára, és antioxidánsokat, például luteint és zeaxantint a szem egészségének megőrzése érdekében.

Próbáld ki: Ez egyszerű frittata recept svájci mángoldot, hagymát és sok sós gombát tartalmaz. Ragaszkodjon kedvenc zöldségeihez, hogy húsmentes legyen, vagy adjon hozzá sonkapecsenyét a fehérje növelése érdekében.

A spin -óra után villásreggeliért találkozni barátaival nem csak szórakozás, hanem jó módja a tankolásnak. A szénhidrátban gazdag kenyér fehérjével és egészséges zsírokkal való feltöltése egyszerű és finom snack edzés után. Csak győződjön meg róla, hogy teljes kiőrlésű kenyeret választ, és tartsa kézben az adagokat. Más szavakkal, nem arra gondoltunk, hogy egy darab briósot rántott tojással és szalonnával töltünk fel.

Próbáld ki: Ha igazán fel akarja emelni a pirítósát, próbálja ki a vajas tök és a spenót pirítósunkat, amely 13 gramm fehérjét és 20 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként.

Kis pörkölt edamame-t és szárított gyümölcsöket tartok az autómban és a sporttáskámban, és ezt az ügyfeleimnek is elmondom-mondja a philadelphiai dietetikus. Kelly Jones, MS, RD, CSSD . Az edamame 13 gramm polcálló, minőségi fehérjét biztosít, és a gyümölcs szénhidrátot tartalmaz, hogy pótolja az edzés során használtat-teszi hozzá. Ráadásul az aszalt gyümölcsök rágása jól párosul az edamame ropogásával.

Próbáld ki: Keresse meg az egyadagos kiszerelésű szárított vagy pörkölt edamame-ot a helyi kisboltban. Ön is készíthet egy adagot lime levével, olívaolajjal, sóval és paprikával.

A turmixok alaphangnak tűnhetnek, de valamiért népszerűek. A gyümölcsöket és a joghurtot turmixgépbe dobni körülbelül olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, és baromi jó íze van. A turmixok vitathatatlanul legjobb része az, hogy személyre szabhatja ízlésének megfelelően.

Függetlenül attól, hogy milyen receptet használ, ragaszkodjon 2 rész gyümölcshöz (szénhidráthoz) 1 rész tejhez vagy joghurthoz (fehérje), és tartsa minimálisra az édesítőszereket. Ne féljen beledobni néhányat fehérje por , diófélék, magvak vagy zöldek hozzáadott fehérjéhez, egészséges zsírokhoz, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz.

Próbáld ki: A narancssárga krémetől a zöld gyömbéren át a banán áfonyáig nézze meg kedvencünket turmix receptek itt .

Nincs ideje egy turmixra? Nyújtson egy adag csokoládé tejet. 8 gramm fehérjével és 23 gramm szénhidráttal 8 unciában ez az édes csemege a legkeményebb sportolók utánpótlásáról is ismert. Valójában számos tanulmány (pl ezt és ezt ) azt találták, hogy azok az emberek, akik az állóképességi edzés után csokoládé tejjel tankoltak, kevesebb izomfájdalmat tapasztalnak.

Próbáld ki: Tartson polcon stabil 8 uncia csokoládé tejet a hűtőszekrényben (mint ezek Horizon Organic ) és vigye magával az edzőterembe.

A hal kiváló minőségű fehérje, de nem mindig könnyű fellazítani egy lazacfilét edzés után. Továbbra is élvezheti az előnyeit a tonhalkonzervekkel a teljes kiőrlésű kekszeken. Egy 4,5 uncia doboz körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz, és egy adag keksz általában 20-30 gramm szénhidrátot tartalmaz. Párosítsa őket együtt egy délutáni edzés utáni snackhez, amely jóllakott és elégedett marad.

Próbáld ki: Ha a tonhalkonzerv nem a tiéd, keresd StarKist tonhal tasakok . Párosítsuk olyan kekszekkel, amelyek első összetevője teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű, mint Wasa .

A sima görög joghurt közel háromszor annyi fehérjét tartalmaz, mint a szénhidrát, ami jó választás a fáradt izmok számára. Az edzés során használt szénhidrátok helyettesítéséhez párosítsa a joghurtot valamilyen gyümölccsel.

A görög joghurtos parfüm nemcsak fehérjét és szénhidrátot biztosít az újjáépítéshez és a tankoláshoz, hanem rengeteg antioxidánst is, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását-mondja a Los Angeles-i dietetikus. Lindsey Pine, MS, RD .

Próbáld ki : Ha szereted a csokoládét és a mogyoróvajat (ki nem?), Akkor ki kell próbálnod a Pine's -t csokoládé mogyoróvajas joghurt bogyókkal . Szuper kielégítő egy kemény edzés után, mondja.