Az edzők szerint a 10 legjobb nyújtás az alsó hátfájás enyhítésére

Amikor a fájdalmakkal és gyakran a gyengítő fájdalmakkal foglalkozol derékfájás , jó esélyed van csak az ágyban maradni. De kutatás azt mutatja, hogy az erő és az aerob gyakorlatok kombinációja és a heti két-három alkalommal történő nyújtás segít megelőzni és enyhíteni a derékfájást.

A gyengéd nyújtás szépsége az, hogy kivitelezhető, ha fájdalmai vannak - és gyakran a leggyorsabb megkönnyebbülés, mondja Jamie Costello , fitness igazgató a Pritikin Longevity Center + Spa , aki ezt az öt nyújtást javasolja a következő alkalommal, amikor hátfájás támad.

Pár tipp, amit érdemes szem előtt tartani, mielőtt elkezdené 💡

• Törekedjen arra, hogy minden nyújtást legalább 10 másodpercig, lehetőleg 30 másodpercig vagy tovább tartson. A fájdalomcsillapító előnyök növekedni fognak, minél tovább tartják ezeket a szakaszokat.
• Ahelyett, hogy rohanna a lépéseken, Costello azt javasolja, hogy kapcsolja be a nyugtató zenét, és használja ezt a nyújtási időt pihenésre és megújulásra.
• Ne felejts el lélegezni! Hülyén hangozhat, de a légzés használatára való összpontosítás segít megbirkózni a kellemetlen érzésekkel.

1. Gyermek póz

Ez a gyakori jógapóz óvatosan nyújtja a derék izmait, amelyek valószínűleg összehúzódnak, ha fájdalmai vannak.

Hogyan készítsünk gyermekpózot: Kezdje asztali helyzetben a kezén és a térdén, a kezével közvetlenül a vállai alatt, a térdével a csípője alatt. Nyújtsa ki a karját maga előtt, tenyerét laposan a padlóra téve. Lassan döntse hátra csípőjét a sarka felé, ejtse le fejét és mellkasát, miközben a karjai tovább nyúlnak, és az Ön előtt lévő falhoz nyúlnak. Ha ez a nyújtás túl sok, tegyen párnát a hasa alá, hogy kicsit támaszkodjon, és csökkentse az alsó hátizmok nyújtását. Tartsa ezt a pózt 20-30 másodpercig vagy még tovább.

2. Macska/tehén nyújtás

Ez a dinamikus mozgás két irányba mozgatja az alsó hátizmokat, és a gyermekpózra épít, hogy meghosszabbítsa az összehúzódott izmokat és csillapítsa a fájdalmat.

A macska/tehén nyújtása: Kezdje asztali helyzetben a kezén és a térdén, a kezével közvetlenül a vállai alatt, a térdével a csípője alatt. A gerincnek ebben a helyzetben párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ezután kerekítse meg a hátát, nyújtsa a hát közepét a lapockái közé-hasonlóan ahhoz, ahogy a macska a hátát kerekítve nyújtja. Tartsa öt másodpercig, majd lazítson, és engedje lefelé a gyomrát, miközben óvatosan ívelje le a hát alsó részét, és tartsa itt még öt másodpercig. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 30 másodpercig vagy tovább.

3. Hanyattfekvés

Ez a nyújtás nemcsak a derék nyújtását segíti elő, hanem a farizmot is, amely megfeszülhet, ha derékfájdalmat tapasztal, és végül több fájdalmat okoz.

Hanyatt csavarás módja: Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel és laposan a padlón fekszik. Nyújtsa ki a karját oldalra T -helyzetben. Tartsa a vállát a talajon, miközben óvatosan mindkét térdét oldalra görgeti. Maradjon itt 20-30 másodpercig, majd tegye vissza a térdét középre, és ismételje meg a másik oldalon. Ha a nyújtás túl sok neked, helyezz párnát vagy takarót a térded alá, amikor mindkét oldalra csavarod.

4. Térd-mellkas nyújtás

A lista többi szakaszához hasonlóan ez a póz meghosszabbítja az összehúzott derékizmokat.

A térdtől a mellkasig tartó nyújtás módja: Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel és laposan a padlón fekszik. Húzza a kezét a térde mögé, vagy közvetlenül a térdkalács alá. Lassan húzza mindkét térdét a mellkasa felé, kezével óvatosan húzza meg a térdét. Tartson itt 20-30 másodpercig, és próbálja meg ringatni a csípőjét egyik oldalról a másikra, felfelé és lefelé, hogy megkönnyítse a hát alsó részének masszírozását, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. A medence dőlése

Amikor alsó hátfájásban szenved, úgy érezheti, mintha az egész medencei terület mozdulatlan lenne. Ez a nyújtás segíthet abban, hogy óvatosan visszahozzon néhány mozgást erre a területre.

A medence dőlésének módja: Kezdje azzal, hogy egy jógaszőnyegen fekszik, térdét hajlítva, lábát pedig a padlón. Próbálja meg ellazítani a derék alsó részét, tartsa semleges helyzetben (ami azt jelenti, hogy enyhe görbületet kell éreznie a deréktájban, ha a kezét a háta alá helyezi). Aktiválja a törzsizmait, majd simítsa le a hátát a padlóhoz, enyhén felfelé billentve a medencéjét. Ismételje meg 12-15 alkalommal.

6. Hanyatt fekve 4. ábra Stretch

Ez a klasszikus jógapóz annyit segít a csípő kinyitásában, amennyire alkalmas a hát alsó részének masszírozására. 'Ez a póz nyújtja a külső farizmokat, valamint a piriformist, mindkettő hozzájárulhat a feszes alsó háthoz' - mondja Hilary Wright , Y7 oktató és a továbbképzés igazgatója.

Hogyan kell elvégezni a fekvő 4 -es alak nyújtását: Feküdj hanyatt egy jógaszőnyegre, mindkét térdét hajlítva, lábát a padlóra ültetve. Emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg a jobb lábát, és keresztbe tegye a jobb bokáját a bal comb felett. Ha ez elég, maradjon itt, vagy húzza be a bal térdét, és tartsa a bal combja mögött, hogy növelje az intenzitást. Tartson 10-15 lélegzetet, majd váltson a másik oldalra.

7. Fekvő kéz-nagy lábujj nyújtás (Supta padangusthasana)

„A feszes combizmok és csuklók, vagyis a combok belső részei hozzájárulhatnak a hát alsó részének szoros összehúzásához” - magyarázza Wright. Ez a póz kinyújtja a dolgokat, ha fellazítja ezeket az izmokat.

Hogyan kell nyújtani a fekvő kéz-nagy lábujj nyújtást: Feküdj a hátadra, és emeld fel a jobb lábadat az arcod felé.

Húzza össze a kezét a combja vagy a vádli mögött, attól függően, hogy mennyire feszes a combizma. Az ellenkező lábat tartsa aktívnak, az ellenkező csípőt pedig földelje. A fejnek és a vállaknak a földön kell maradniuk. Tartson 10 lélegzetet. Most, miközben az ellenkező csípőt földeljük, engedjük le a jobb lábunkat jobbra. Csak engedje le a jobb lábát oldalra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy az ellenkező csípő felemelkedne.

8. Tehénarc póz (Gomukhasana)

Ez a póz kinyújtja a külső farizmokat, ami derékfájást okozhat, ha feszesek, mondja Wright.

Hogyan készítsünk tehénarcú pózot: Ülő helyzetből vigye a bal sarkát a jobb farizma felé, a bal térdével egyenesen maga előtt. Most hozza jobb lábát a bal oldalára, és rakja össze a térdét úgy, hogy mindkettő egyenesen előre nézzen. Nem baj, ha nem halmoznak közvetlenül egymásra. A lábadnak mindkét oldalán kell lennie, a lábujjaknak a hátad mögött kell lenniük. Tartsa hosszú ideig a gerincét magasra ülve, vagy adjon hozzá egy enyhe előrehajlítást az intenzitás növeléséhez.

9. Hídpóz

'A keresztcsont körüli lágyítás lehetővé teszi a feszülést a hát alsó részén, és az ülőcsontok meghosszabbítása ösztönzi az alsó rész aktiválását gluteus maximus , amely segít a derék alátámasztásában, enyhíti a fájdalmat és a feszültséget ' - mondja Wright.

Hídpózolás módja: Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és ültesse mindkét lábát a jógaszőnyegre. Győződjön meg arról, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és a sarka közel van a farizmához. Nyomja a lábába, hogy felemelje a csípőjét. Innentől kezdve lágyítsa meg a keresztcsont környékét, és nyújtsa az ülőcsontokat a térd felé. Tartsa 30 másodpercig.

10. Alkarátét

Wright szerint a deszka ezen variációja aktiválja a magját, ami segít enyhíteni a nyomást a deréktól, megerősítve a körülötte lévő izmokat.

Az alkar deszkájának elkészítése: A fekvőtámasz tetejéről engedje le alkarját a szőnyegre közvetlenül a válla alatt. A vállak érzetétől függően összefonhatja a kezét, vagy párhuzamba állíthatja az alkarokat. Rúgd át a sarkad és ragadd meg a magodat. Tartsa legalább 30 másodpercig, és haladjon egy percig.

Tetszik, amit most olvastál? Imádni fogja a folyóiratunkat! Megy itt feliratkozni. Ne maradjon le semmiről az Apple News letöltésével