A tudomány arról, hogy miért veszítünk el és felejtünk el dolgokat – és egyszerű módszerek az agyteher növelésére.
Miért bízzon bennünk?
Ó, milyen ismerős: Leteszed a telefonodat, és néhány perc múlva már mindenhol keresed… a konyhában, a pénztárcádban, a földön… A kocsiban hagytam? Vagy összefutsz egy szomszéddal, és miközben a kutyájuk cukiságáról csevegsz, kétségbeesetten keresed az agyad a nevét. Vagy elindul a boltba, hogy felvegyen mindössze öt egyszerű terméket, és mászkáljon a folyosókon próbál emlékezni hárman közülük.
Amikor ez megtörténik, elgondolkodhat azon, vajon ez-e az agyi hanyatlás kezdete, amely fokozatosan zúdul rá elmebaj vagy Alzheimer kór . A megnyugtató hír az, hogy számos – hétköznapi, nem ijesztő – oka van annak, amiért elfelejtünk dolgokat. Vannak olyan tippek és trükkök, valamint szilárd életmódbeli változtatások, amelyek segíthetnek megerősíteni az agyadat és erősítse a memóriáját átfogó.
Először is, hogyan működik a memória valójában
Itt van egy világos magyarázat tőle Lisa Genova , idegtudós és a bestseller szerző, aki írta Ne feledje: Az emlékezet tudománya és a felejtés művészete . „Érzékszerveink sok információnak, érzelemnek és nyelvnek vannak kitéve egy nap során” – mondja. „De az agy nem egy videokamera, amely mindent rögzít. Az emlékezéshez az agy befogadja azt, amit észlel és amire odafigyel, és ezt lefordítja neurológiai nyelvre. Az agyad mindezt a kapcsolódó kapcsolatok egyetlen mintájává szövi, ami aztán idegi áramkörként stabilizálódik.
„Akkor holnap vagy 30 év múlva vissza akarja szerezni” – folytatja Genova. „Van egy idegi áramkörünk, amely az agy különböző részeit köti össze – például Láttam, hallottam és éreztem ezt valamiről. Tehát most ez a három összekapcsolódik, és egyetlen dologgá válik, amely emlékként fogható fel – és ha azt akarjuk, hogy fel tudjuk idézni, tudnunk kell újraaktiválni azt az idegi áramkört. És ez az emlékezés élménye.” Tehát mi áll a folyamat útjában? Számos oka lehet annak, hogy nehézséget okoz az idegi áramkör újraaktiválása. Némelyikük a felgyorsult napjainkhoz kapcsolódik, amikor egyik feladatról a másikra haladunk, miközben a telefonunkat, a gyerekeinket és a munkánkat is szemmel tartjuk, és a bevásárlólistánkon gondolkodunk, és hogy be kell-e jelentkeznünk. szüleink. És úgy gondoljuk, hogy sokkal jobbak vagyunk a többfeladatos munkavégzésben, mint valójában (erről bővebben lesz szó!).
Vannak olyan nagyobb életmódbeli tényezők is, amelyek eltompíthatják agyunkat, például ha spórolunk az alvással és nem mozgatjuk eléggé a testünket. A másik oldal azonban az, hogy vannak végrehajtható lépések, amelyeket megtehet – és ha proaktívan megteszi őket, csökkentheti az ezeket követő szorongást. Megint elvesztettem a kulcsaimat?! pillanatok.
Hogyan emlékezzünk bármire jobban
Szeretnél jobban emlékezni? Próbáljon ki néhányat az alábbi javaslatok közül:
Használd a körülötted lévő jeleket
Íme egy forgatókönyv, amelyet jól ismerhetsz: Ha mondjuk arra készülsz, hogy lemássz az ágyba olvasni, mielőtt lekapcsolnád a villanyt, és rájössz, hogy az olvasószemüveged lent van a konyhában. De amikor lementél a földszintre és kiértél a konyhába, körülnézel, és azon tűnődsz, Miért vagyok itt? Mit jöttem le a földszintre?
Könnyebb visszakeresni egy emléket, ha a tartózkodási hely kontextusa megegyezik azzal, ami az emlék keletkezésekor ott volt, mondja Genova. „A hálószobádban a kontextuális jelzések a könyved az éjjeliszekrényen, a napszak, az ágyad – de amikor a konyhába érsz, a környező jelzések a hűtőszekrény és a tűzhelyen lévő teáskanna. És azt gondolhatod, Azért jöttem le, mert éhes voltam, vagy teát akartam? A konyhában lévő jelzések valójában félreirányítják a vadászatot, és az idegi tevékenységedet olyan utakon irányítják, amelyek egy étkezéshez vagy teához vezetnek.” Amikor ez megtörténik, azt mondja Genova: „Menj vissza az előző szobába – még a lelki szemeid előtt is. Nézz körül az ott található jelzéseken, és valószínűleg felidézik azt az emléket, amit meg akartál szerezni.'
A munkamemória olyan, mint az eltűnő tintával egy Post-it-cédulára írt információ – mondja Genova. „Csak rövid ideig tart. Az agyban lévő új információ csak akkor halad át a munkamemórián, ha valami értelmes, érzelmes, meglepő vagy új.” És ez rendben van, teszi hozzá – nem kell emlékeznie minden csésze kávéra, minden beszélgetésre. „De ha a lánya üzenetet küld neked, hogy most eljegyezte? Emlékszel erre, mert értelmes, érzelmes és meglepő. Ez az, ami egy munkamemóriából néhány másodperc alatt elpárolog valamivé, ami megragadhat.”
Figyelj
„A figyelem az emlékezés aranyjegye” – mondja Genova. „Ez az első lényeges összetevő ahhoz, hogy emlékezzünk bármire, ami a jelen pillanatán múlt. Gyakran nem használjuk ezt, aztán azt hisszük, hogy elfelejtettünk valamit. De nem arról van szó, hogy elfelejtettük – eleve soha nem hoztuk létre az emléket, ha nem figyelj .”
Tegyük fel, hogy leteszi a szemüvegét a pultra, majd elmegy egy csomó más dolgot csinálni. „Pár perccel később úgy gondolod, Istenem, nem emlékszem hova tettem a szemüvegem. Mi a baj a memóriámmal? Nos, soha nem hoztál létre emléket, mert ehhez szükséged van a figyelem neurális bemenetére” – mondja Genova. „Figyelj rá egy pillanatra – akár hangosan is mondd ki, mert akkor esélyt adsz a hallókéregednek, hogy több beleszólást kapjon. Akkor tulajdonképpen emléket hozol létre.'
Írd le le-
Sokkal jobban emlékszel a dolgokra, ha feljegyezted őket? Megvan az oka annak, hogy ez egy hatékony eszköz, mondja Genova. „Tekintsen az emlékekre az agy kötődési csomópontjainak” – mondja. „Tehát ha csak kimondok néhány szót, azoknak van valami jelentése számomra, de ha leírom, akkor most az agyam egy másik részét használom. Ez több érzékszervvel jár. Ha az agyat neurális hálózatnak tekinti, minél több kapcsolódási pont van egy emlékhez, annál több lehetősége van arra, hogy később hozzáférjen. Ráadásul azzal, hogy leírod, újra meglátogatod az emléket, lényegében gyakorolod, és amikor ezt teszed, újra aktiválod az emlék idegpályáit, amivel erősebbé válik.'
Egy másik fontos ok, amiért leírjuk a dolgokat, a jó gyakorlat: „Agyunk nem úgy van kialakítva, hogy emlékezzen későbbi megtenni dolgokat” – mondja Genova. „Ezt prospektív memóriának hívják, és mindenkiben megbízhatatlan. Az emberek azt gondolják, Ó, az csalás, ha teendőlistát vagy ellenőrzőlistát használok. Az agyam ezen részét kellene dolgoznom, különben gyengül. De valójában az nagyon jó gyakorlat a munka kiszervezése egy írott listára . A leendő memóriához pontosan a megfelelő jelzésre van szükség, pontosan a megfelelő helyen, pontosan a megfelelő időben. Ne várja el, hogy az agya emlékezzen bármire, amit később meg kell tennie. Nem csalás leírni dolgokat.'
Hogyan javíthatja az általános memóriát
Segíthetsz abban, hogy az agyad együtt zúgjon, és jobban képes előhívni az emlékeket erre az öt tippre összpontosítva – amelyek mindegyike számos egyéb előnnyel jár az általános egészségi állapota szempontjából.
Erősítse edzését
Számos tanulmány készült a mozgásnak a memóriára gyakorolt jótékony hatásáról, és 2022-ben publikált hosszú távú kutatás aláhúzta ezt: Mérsékeltnek és erőteljesnek találta a fizikai aktivitás magasabb kognitív pontszámokkal járt együtt , beleértve a memóriateszteket is. A gyakorlatok agyra gyakorolt fiziológiai előnyei mellett a kutatók rámutattak, hogy a strukturált testmozgás magában foglalja az önmotivációt, a társas interakciót és a tervezést, amelyekről azt mondják, hogy mindegyik serkenti a megismerést.
Nem kell maratont futnia az előnyökért: tempós séta , HIIT edzések , a tánc és az úszás mind számít. „A testmozgás egy teljes agyi tevékenység” – mondja Douglas Scharre neurológus, M.D. Kognitív és memóriazavarokkal foglalkozó központ az Ohio állambeli Wexner Medical Centerben . „Ahogy edzel, az vagy agyi kapcsolatok kiépítése és az agy tartaléka és több neuron-neuron kapcsolat kialakítása. Minél összetettebb a gyakorlat, annál több kapcsolat jön létre. Azonban minden gyakorlat előnyös.”
Részesítse előnyben az alvást
Nem csukod be a szemet éjszakáról estére? Ez mindenképpen lehet eltompul a memóriád , a kutatások azt mutatják. Íme, miért: ' Vannak bizonyítékok hogy az alvás olyan időszak, amikor az agy aktívan eltávolítja és tisztítja a fehérjéket és a méreganyagokat” – mondja Dr. Scharre. „Fontos, hogy mély alvási szakaszokat kapjunk, hogy a lehető legtöbb haszonnal járjunk. Tudjuk, hogy ha alváshiányban szenved, az a gondolkodás romlásához vezethet. És ha nem alszol eleget mélyen, akkor lehet, hogy nem tisztítod ki a méreganyagokat az agyból.' Amikor a megszerzésre koncentrálsz jobb alvás éjszaka nagyon valószínű, hogy élesebbnek és éberebbnek érzi magát napközben.
Szánjon időt a stressz levezetésére
Ha stresszes és szorongó, a kortizol (stressz hormon ) magasan fut, ami hatással van a hippokampuszra, valamint az agy más olyan részeire, amelyek részt vesznek a memóriában, kutatás megállapította . Tehát ha nem emlékszik, hova rejtette el a telefonját, és eszeveszetten lapozgatja a kanapépárnákat, tartson egy kis szünetet, üljön le a kanapéra, és lélegezzen mélyeket egy-két percig. Amikor az agyad megnyugszik, sokkal jobban tudsz majd összpontosítani.
Közelítsen a jó étkezéshez
„Az étel határozottan hatással van a memóriára” – mondja Dr. Scharre. „Az agynak oxigénre, megfelelő tápanyagokra és vitaminokra van szüksége az optimális működéshez. Ha ezek közül bármelyik hiányos, az agy és a neuronok nem fognak megfelelően működni. A mediterrán diéta – növényi olajok, kevesebb vörös hús, több gyümölcs és zöldség, valamint kevesebb feldolgozott cukor mellett – úgy tűnik, jót tesz az agyműködésnek. Ez a diéta pedig kevesebb problémát okoz a koleszterin- és glükózfeleslegből.
Próbálj meg nem több feladatot végezni
Igen, egy őrült mozgalmas nap során nehéz egyszerre csak egy dologra figyelni. De visszatérve ahhoz, amit Genova mondott, a figyelem az emlékezés aranyjegye. Amikor többfeladatos munkát végez, a figyelme két (vagy három vagy négy) dolog között oszlik meg, és ez nem ideális a fókuszáláshoz. Ha telefonon beszél, miközben kávét főz, miközben elrakja az élelmiszereket, és nem emlékszik, hová tette a most vásárolt kekszet, nem meglepő: az agy nem alkotta meg ezt az emléket. De ha arra koncentrálsz, amit csinálsz, akkor megkönnyíted a dolgod munkáját.
Mikor forduljon orvoshoz a memóriájával kapcsolatban: Ha napközben jobban feledékenynek érzi magát, mint nem, és úgy tűnik, semmi sem segít, ha emlékezetkiesése fokozódó zavartsághoz vagy viselkedési változásokhoz kapcsolódik, vagy ha családja aggódik amiatt, hogy feledékenysége fokozódni látszik, fontos, hogy beszéljen azonnal orvosához. A kognitív és neurológiai tesztek meghatározhatják, hogy komolyabb egészségügyi helyzetről van-e szó.
Ügyvezető igazgatóLisa egy író és szerkesztő, aki oknyomozó egészségügyi jelentések és egyéb történetek készítésére specializálódott, amelyek segítenek az embereknek a lehető legegészségesebb életben élni. Számos szerkesztői díjat nyert, köztük a National Magazine Awardot. Korábbi ügyvezető igazgatója a Hearst Health Newsroomnak, egy olyan csapatnak, amely egészségügyi és wellness tartalmakat készít. Jó háztartás , ATTA és Nőnap , és a stábjában is szolgált Nők egészsége , A jó élet , Nevelés , Nemes és Fényesség .
