Kat savoy káposzta Ha izomépíteni szeretne, és javítani szeretné az erőt és az állóképességet, ellenállási szalagok az egyik legjobb erősítő edzőeszközök Te tudod használni. A súlyzókkal és a kettlebell -ekkel ellentétben az ellenállási szalagok kisebb nyomást gyakorolnak az ízületekre, és egyszerre kis és nagy izomcsoportokat célozhatnak meg. A könnyűtől a nehézig terjedő ellenállási szintek különbözőek.
„Az ellenálló szalagok nagyszerűek, mert bárhová magaddal viheted őket, és vannak különböző fokok, amelyek nagyobb kihívást jelentenek, vagy visszaszoríthatod” - mondja Betina Gozo, a Nike mesteredzője és ERŐS Betina Gozóval: Teljes test-fitnesz 20 perc alatt .
Az ellenálló szalagok különösen hasznosak az alsó test, például a lábak és a farizmok megmunkálásához, mert jobb formával mozgatásra kényszerítenek, és a megfelelő izmokból termelnek erőt, mondja Gozo. Ha szenved térdfájdalom , az ellenállási szalagok különösen praktikusak az ízület körüli izmok megerősítéséhez, így nagyobb terhelésnek is képesek ellenállni.
'Az ellenállás külső visszajelzése segíthet beállítani az álláspontját, vagy bizonyos izmok aktiválására gondolni, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból' - mondja Gozo. 'Például, ha valaki olyan, aki hajlamos arra, hogy térdét beborítsa, amikor guggol, akkor egy ellenállási pánt elhelyezése a térde fölött jó emlékeztető a térdek kihajtására' - mondja. Nem tudja, hogyan kezdjen hozzá? Gozo ezt az ellenállósávos lábtornát tervezte alább.
Reps: 15-20 ismétlés két -három körben
Felszerelés: Egy közepes vagy nehéz ellenállási szalag és a jógamatrac .
Ruházat: Nike futótank , Nike Epic Lux harisnyanadrág , és Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP edzőcipő .
A gluteus maximus - a farizmok legnagyobb izma - kapja a legtöbb szeretetet a fenékgyakorlatokról, de több, az elrablással járó gyakorlat elvégzése - a lábak eltávolítása a középvonaltól - segíthet a kisebb izmok megcélzásában. Ez a tűzcsapgyakorlat aktiválja a gluteus medius -t és a minimus -t a sáv ellenállásával szemben.
A tűzcsapok elkészítésének módja: Helyezzen egy ellenállási szalagot közvetlenül a térde fölé, és álljon asztallapra úgy, hogy a csípője közvetlenül a térde fölött legyen, a válla pedig a csukló felett. Fogja be a farizmát és a külső combját, emelje bal térdét oldalra a csípőd eltolása nélkül. Feltétlenül húzza meg a magját, hogy a felső teste stabil maradjon. Hozza vissza a bal térdét a kiindulási helyzetbe. Folytassa 10 ismétlést, mielőtt oldalakat vált.
Ez a visszarúgási variáció felgyújtja a farizmot, miközben megfeszíti a magját. A kihívás itt az lesz, hogy a felsőtested és a csípőd négyzet alakú és stabil maradjon. Egy jó vizualizáció az, ha elképzeljük, hogy a sarkával maga mögött toljuk a falat. Valóban érezheti, hogy működik a farizma. Bár ez a gyakorlat elsősorban az alsó testet dolgozza fel, fontos, hogy a kezét a talajra nyomva tartsa a vállát.
Az asztali glute kickback -ek végrehajtása: Helyezzen ellenállási pántot a lábak ívei köré, és álljon asztali helyzetbe, csípőjével közvetlenül a térde fölé, a vállát a csuklójához. A farizmait és a magját összeszorítva rúgja bal lábát közvetlenül maga mögé, egyenes vonalat képezve a sarkától a fej tetejéig. Folytassa 10 ismétlést, mielőtt oldalakat vált.
A fenékhidak kiváló módszer a medencefenék megerősítésére és a csípő kinyitására. Ha az ellenállási pántot közvetlenül a térde fölé helyezi, amint az itt látható, akkor a külső combizmait is bekapcsolja a térdek kihajtásához. Csak vigyázzon, hogy ne emelje túl magasra a csípőjét, hogy elkerülje az átfogást alacsony hát .
A glute bridge impulzusok végrehajtása: Helyezzen ellenállást a combjaira, közvetlenül a térde fölé. Feküdjön arccal felfelé egy jógaszőnyegre, térdét hajlítva, lábát laposan a padlón, karját pedig az oldalán. Feszítse meg a farizmát és a medenceizmokat, nyomja a csípőjét felfelé a mennyezet felé, és csípőjét felfelé és lefelé pulzálja, soha ne engedje, hogy a feneke megérintse a talajt. Folytassa 15-20 ismétléssel. A nagyobb kihívást jelentő változat érdekében tegye egylábú fenékhídra úgy, hogy felemeli egyik lábát a talajról.
A ti alsó hasizmok és a stabilitás tesztelhető ezzel a glute bridge gyakorlattal. Ha egyszerre felemeli az egyik lábát, és ellenállási pántja van a combja körül, kiegyenlíti az egyensúlyát, és a farizmok keményebben dolgoznak, hogy felemeljék a talajt.
Csuklóhíd készítése váltakozó lábemeléssel: Helyezzen ellenállási szalagot a combjai köré, közvetlenül a térde fölé. Feküdjön arccal felfelé egy jógaszőnyegre, térdét hajlítva, lábát pedig laposan a padlón. A farizmot és a medenceizmokat megfeszítve nyomja a csípőjét a mennyezet felé. Miközben a csípőjét felemelve tartja, és a térdét kihajtja a szalag ellenállása ellen, rúgja ki a bal lábát maga előtt, és tegye vissza a földre. Erősen nyomja a jobb lábát a talajra, hogy stabil maradjon a teste. Ezután rúgja ki a jobb lábát, és helyezze vissza a földre, a bal lábát erősen nyomja a földre. Folytassa az oldalváltást 15-20 ismétléssel.
A belső és külső combizmaidat megdolgoztatva, a kagylógyakorlat arra kényszerít, hogy irányítsd és mozdulj a megfelelő formára. Szélesítse a combjait, hogy a szalag a lehető legmagasabbra nyúljon, mielőtt leengedné a térdét.
Kagylóhéj készítése: Helyezzen ellenállási szalagot a combjai köré, közvetlenül a térde fölé. Feküdj a jobb oldaladra egy jógaszőnyegen, és hajlítsd be a térded. Támassza a fejét a jobb kezére vagy a jobb alkarjára, és tegye a bal kezét a bal csípőjére. A szalag ellen dolgozva nyomja össze a farizmát és a combizmait, hogy a bal combját minél szélesebbre nyomja. Álljon meg egy pillanatra a tetején, majd lassan hozza vissza a bal combját a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Folytassa 10 ismétlést, mielőtt oldalakat váltakozna.
Most, hogy elsajátította a testtömeg guggolás , növelheti ennek a gyakorlatnak az intenzitását egy ellenállási szalag beépítésével. Ahogy Gozo korábban mondta, gondoljon arra, hogy hajtsa ki a térdét, hogy elkerülje a beesést. Ne felejtse el bekapcsolni a magját, hogy a mellkasát is felemelje.
Guggolás: Helyezzen ellenállási szalagot a combjai köré, közvetlenül a térde fölé. Álljon csípőre egymástól, és nyújtsa ki a karját maga előtt. Feszítse meg a farizmait és a magját, üljön guggolásba, nyomja hátra és le a fenekét. Dolgozzon a szalag ellenállásával, hogy kihajtsa a térdét. Súlyát a sarkában tartva erősen nyomja le őket a talajra, hogy felállhasson. Ez egy rep.
Amint azt korábban említettük, a csípőrablás nagyszerű módja a farizmok kisebb izmainak megcélzásának. Ezekkel az ellenállószalagos lábemelésekkel aktívan szorítja a combjait oldalra. Biztos akar lenni abban, hogy a megfelelő izmokat használja? Tegye a kezét a csípőjére, hogy érezze az izmok működését, mondja Gozo.
Hogyan kell elvégezni az ellenállósávú lábemelést: Helyezzen ellenállási pántot a bokája köré, és álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól. Ha megfeszíti a farizmait és a combjait, és kiegyensúlyozza a súlyát a jobb lábán, emelje ki a bal lábát oldalra, és húzza meg a hevedert, amennyire csak tudja csípője eltolása nélkül. Vezérléssel mozgassa, tegye vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a lábát a talajhoz érné. Folytassa 10 ismétlést, mielőtt oldalakat vált.
Ha elege van a guggolásokból, ezek az álló farizmok nagyszerű módja a hátsó lángok felgyújtásának. Még mielőtt rúgná a lábát maga mögött, győződjön meg arról, hogy megfeszíti a farizmát, és erősen nyomja a másik lábát a talajra, hogy segítsen egyensúlyban maradni.
A glute kickback -ek végrehajtása: Helyezzen ellenállási pántot a bokája köré, és álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól. Ha megfeszíti a farizmát és behúzza a medencéjét, rúgja ki a bal lábát maga mögött, amíg a pánt feszes lesz. Álljon meg a tetején, mielőtt bal lábát visszahozza a kiindulási helyzetbe. Folytassa 10 ismétlést, mielőtt oldalakat vált.
Bár egyszerűnek tűnhet, a belső és a külső combja érezni fogja az égést ezzel az ellenállási szalag gyakorlattal. Itt ki akarja lépni a lábát és elég szélesre, hogy a szalag feszes maradjon egész idő alatt.
Oldalsó szalagjárás: Helyezzen ellenállási szalagot a bokája köré, és álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól, enyhén hajlítva a térdét. Ha befogja a külső combját, és kissé a csípőjénél csüng, lépjen bal lábával oldalra, hogy a lábfejek válltávolságra legyenek egymástól. Ezután lépjen jobb lábával balra, távolítsa el a lábát csípőtől távol, és tartsa szorosan a szalagot. Alternatív módon lépjen ki és be a lábával, körülbelül 10 ismétléssel mindkét oldalon.
Javítsa a csípő mobilitását, ha összekeveri az irányokat a zenekari séták során. A fenti gyakorlathoz hasonlóan itt is az a legfontosabb, hogy a szalagot egész idő alatt feszesen tartsuk.
Hogyan kell sétálni egy átlós sávon: Helyezzen ellenállási szalagot a bokája köré, és álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól, enyhén hajlítva a térdét. Enyhe csuklópánttal a csípőnél, tegyen széles lépést felfelé a jobb oldalával jobb lábával, miközben szorosan tartja a szalagot a bokája körül, majd tegyen széles lépést bal oldalra bal lábával. Folytassa néhány ismétlést, mielőtt megfordítja a lépéseit, hogy visszatérjen oda, ahonnan elindult.
Hearst termékek A tested az egyik legerősebb erősítő edzőeszköz. Adjon hozzá súlyokat, és még gyorsabban láthatja az eredményeket. A Gozo testtömeg és súlyzó összetett mozdulatainak kombinációja egyszerre több izmot ér el, így rövid idő alatt tónusba hozhatja karjait, farizmait, hasát, hátát és még sok mást. Vedd fel őt új DVD Ma!
