Chris Philpot Ami az edzőtermet illeti, a medencefenék izmait erősítő gyakorlatok valószínűleg nincsenek a lista elején. De azoknak kellene lenniük. 'Az erősebb medencefenék segít csökkenteni az inkontinencia kockázatát, javítja a szexuális egészséget, és növeli az alapvető erőt és stabilitást' - mondja Amy Stein, a New York -i Beyond Basics Physical Therapy alapítója és a Gyógyítsa meg a medencefájdalmat .
Megelőzési prémium: a hormonterápia javítja a memóriát?
Tehát pontosan mi a medencefenéked? Alapvetően olyan izmokból, szalagokból, szövetekből és idegekből áll, amelyekre sosem gondol igazán, de valójában valóban szüksége van rájuk. 'A medencefenék függőágyként működik, amely támogatja a hólyagját, a méhét, a hüvelyét és a végbélét' - mondja Stein. Tehát amikor a medencefenék gyenge, ezek a területek nem tudnak megfelelően működni, mint kellene.
A medencefenék erős tartásának egyik kulcsa az, hogy megtanuljuk elkülöníteni, hogy edzést tudjunk végezni, mondja Stein. És ezt megteheti Kegels -szel. Valószínűleg már hallott Kegelsről - ehhez húzza meg a vizeletáramlás leállításához használt izmokat, majd engedje el őket (a pontosítás érdekében, Itt van, hogyan kell Kegels -t csinálni 3 egyszerű lépésben ). Amikor Kegel -t csinál, nem szabad látnia és éreznie, hogy bármi más mozog, például a farizma vagy a belső combja.
Ne feledje azt sem, hogy a Kegel kioldó része ugyanolyan fontos, mint a meghúzás - a szorítás és ellazulás egy Kegel. 'A túlzott összeszorítás lerövidítheti a medencefenék izmait, és húzhatja a húgyhólyagot és a húgycsövet'-mondja Stein. Ez növelheti a vizelet szivárgásának kockázatát, és valójában megnehezíti az orgazmus elérését szex közben. Célja, hogy naponta 3 sorozat 10 ismétlésű Kegel -t tegyen - bármikor, bárhol megteheti, mivel senki sem tudja megmondani, hogy összeszorul és elenged.
Leütötte Kegelst? Jó. Most próbálja meg Stein 4 lépését a medencefenék megerősítésére.
Híd
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig laposan a padlón, csípő szélességben. Lélegezzen be, húzza meg a medencefenékét, és emelje fel a csípőjét. Tartsa fenn 10 másodpercig (lélegezzen tovább!). Engedje vissza a csípőjét, és engedje el a medencefenéket. Végezzen 10 ismétlést.
Chris Philpot Fali guggolás
Állj a falhoz, lábad csípő szélességben. Lélegezzen be, húzza össze a medencefenékét, és guggoljon le, mintha egy széken ülne. Tartsa 10 másodpercig. Álljon fel, és engedje el a medencefenéket. Pihenjen 10 másodpercig. Ez egy rep. Csinálj 10.
Chris Philpot Ugró aljzatok
Kezdje együtt a lábával. Fogja össze a medencefenékét, miközben szétveti a lábait, és karját a feje fölé hozza. Engedje el a medencefenékét, miközben a lábait hátraveti. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
Chris Philpot Dead Bug Crunch
Feküdj a hátadra az ábrán látható módon. Nyújtsa karját egyenesen a mennyezet felé. Lélegezzen be, húzza be a medencefenéket, és nyújtsa ki a jobb karját a fején túl, és a jobb lábát előre. Engedje el a medencefenéket, és húzza vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg bal karral és lábbal. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Chris Philpot
