Tyler Joe Legtöbben szeretnénk egy erős magot. A kérdés az, hogy hogyan? Annyira megfoghatatlannak tűnik, amikor egy deszka tartása egy percig lehetetlennek tűnik, és rendszeres ropogtatást végez minden nap.
Nos, sokan úgy érzik, hogy a célzott hasizom edzés olyan kemény, mert nem fejlesztették ki a megfelelő erőt a magjukban, mondja Adam Rosante , okleveles személyi edző és szerző A 30 másodperces test . És amikor azon dolgozik, hogy bármilyen gyenge izomcsoportot neveljen, ez küzdelemnek fog tűnni.
... vagyis eleinte. És érdemes benne maradni a játékban. A mag szerepe az, hogy a gerincét biztonságban és stabilizálja, miközben a végtagjai mozgásban vannak, mondja Michele Olson, Ph.D. , a sporttudomány professzora a Huntingdon College -ban Montgomery -ben, AL. Minél erősebb, annál biztonságosabb a gerinc, és annál felkészültebb lesz mindenféle gyakorlaton tonizálja a karját nak nek a farizmok erősítése .
KAPCSOLÓDÓ: Próbálja ki a miénk 30 napos ab kihívás !
Az erős mag kulcsa a változatosságon múlik. Ha hozzáad egy vagy több különböző lépést, akkor igazán kezdje kihívni a hasizmait, mondja Olson. Az első lépésekhez összegyűjtöttük a 10 legjobb ab edzést, amelyeket otthonról vagy a kertben végezhet, kezdőtől középhaladóig és haladóig. Válasszon egyszerre ötöt, hogy saját körét építse, és tervezzen egy alapvető napot hetente 2-3 alkalommal. Ha még nem ismeri a mag erősítését, kezdje a kezdő lépésekkel vagy a haladó lépések módosított verzióival. Ha már rájött ezekre, kihívja magát több ismétléssel, vagy próbálja ki a fejlettebb mozdulatokat. Jó szórakozást hozzá!
Felszerelés: jógaszőnyeg, vízforraló (opcionális)
Idő: 5-15 perc
Ismétlések és sorozatok: Törekedjen 10-15 lassú, szabályozott ismétlésre sorozatonként és 2-3 sorozatra gyakorlásonként. Statikus tartások esetén maradjon a pózban 20 másodperctől 1 percig.
Szint : Kezdő
Hogyan kell csinálni : Ülj a szőnyegre egyenes lábakkal előtted. Tegye a kezét maga mögé, ujjait előre nézzen. Ezután nyomja össze a fenekét, miközben csípőjét az ég felé emeli. Tartsa egyenesen a könyökét, és érezze az égést a tricepszében. Tartsa a nyakát semleges helyzetben, és tartsa a kívánt ideig.
Módosítások : A fordított asztallap nagyszerű alternatíva a fordított deszkához. Mindössze annyit kell tennie, hogy mindkét térdét meghajlítja, és a lábát a padlón laposan tartja. Így kevesebbet tart a testsúlyából.
Szint: Kezdő
Hogyan kell csinálni : Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon támaszért. Húzza a térdét a mellkasa felé, miközben a köldökét a talaj felé húzza, és a hát alsó részét ragasztja a padlóhoz. Próbáljon minél többet fenntartani ebből az alapvető elkötelezettségből, miközben egyenesen maga elé rúgja a lábát. Ne hagyja, hogy a hát alsó része lehajoljon a padlóról. Ha sokat ível a háta, ne rúgjon olyan messzire, vagy ne próbálja meg az alábbi módosítást. Ismételje, ismételje, ismételje, amíg el nem végezte az ismétléseket.
Módosítás : Próbálja meg a fordított ropogást. Húzza a térdét a mellkasa felé, és ahelyett, hogy egyenesen elöl rúgná a lábát, tartsa hajlítva a térdét, és engedje le a sarkát a földre. Ezután húzza vissza a térdét a mellkasához, és folytassa.
Szint : Közbülső
Hogyan kell csinálni: Feküdjön le a hátára, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lába a földön legyen. Lélegezzen be, miközben rögzíti a magját, és lélegezzen ki, amikor felül, és hozza a bal könyökét a jobb térdéhez. Az ellenőrzéssel engedje vissza magát a talajra, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa, amíg befejezi az ismétléseket.
Módosítás : Ha teljesen felfelé ülve küszködsz, akkor először az ülés negatívjain kell dolgoznod. Ebben a mozdulatban fogd meg a combizmaidat (a lábad hátsó részét), és használd a karjaidat, hogy fel tudj ülni. Ezután lazítsa meg a markolatot, és engedje le magát, amilyen lassan csak tudja. Az ülő negatívok nem tartalmazzák a csavart (ami erősíti a ferde izmokat), de segítenek elérni az összes ülésvariációt.
Szint : Középfokú
Hogyan kell csinálni: Kezdje deszka helyzetben, kezével közvetlenül a vállak alatt. Tartson lapos hátat. Vegye fel a jobb kezét és a bal lábát, és hozza őket érintés alá. Váltson és váltson oldalt, amíg be nem fejezte a sorozatot.
Módosítás : Kétféle módosításon dolgozhat, hogy elsajátítsa ezt a mozgást. Rendes deszka tartásával javíthatja erejét, stabilitását és állóképességét. A koordináció és a mobilitás fejlesztése érdekében kipróbálhatja a lassú és irányított hegymászókat. A hegymászókkal egy deszkában kezded, majd felveszed a jobb lábadat, és amennyire csak tudsz, a jobb könyökig viszed. Ezután ismételje meg a bal oldalon, és folytassa a váltakozást.
Szint : Középfokú
Hogyan kell csinálni : Ez egy nagyszerű lépés bármilyen testtömegű kardió edzéshez. Kezdje deszkahelyzetben, együtt lábakkal, majd a térdét ugorja előre, amennyire csak lehet, jobbra, a jobb könyökén kívül. Ugorjon vissza a semleges helyzetbe, majd ugorjon balra. Ismétlés.
Módosítás : Ha nem tudod a térdeidet egészen a karjaidhoz szorítani, ne aggódj. Keresse meg az Önnek megfelelő mozgástartományt (azaz ne ugorjon messzire), és tudja, hogy még mindig jó munkát végez!
Szint : Középfokú
Hogyan kell csinálni : Feküdj hanyatt, és nyújtsd szét a karjaidat a fejed fölött, a lábaidat pedig szélesre, mintha tengeri csillag lennél. Lélegezzen be az előkészítéshez, majd lélegezzen ki, amikor felül, vigye a sarkát a fenékhez, miközben megfogja a lábszárát. Engedje le magát, majd folytassa annyi ismétlést, amennyit csak akar.
Módosítás : Próbáljon ki egy módosított 'v-sit' -et. Kezdje hátulról, de ezúttal emelje fel térdét úgy, hogy a lába a földön legyen. A karjaid az oldalad mellett lesznek. Ahogy felül, térdét a mellkasa felé kell vinni. Nyújtsa a lábujjait. Ezután lassan engedje vissza magát az elejére.
Szint : Középfokú
Hogyan kell csinálni : Ülj magasra egyenes háttal. Hajlítsa a térdét 90 fokra, és kezdje a lábával a padlón. Húzza maga elé a karját, tenyerével felfelé. Ezután felemelje a lábát a talajról, miközben dől. Emelje fel a lábszárát, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal, és tartsa a kívánt ideig. Ha igazán kihívást szeretne találni magának, egyenesítse ki a térdét.
Módosítás : Ahelyett, hogy a lábadat a levegőbe emelnéd, emeld fel a sarkad a talajtól, és hagyd, hogy a lábujjaid támogassanak. Ügyeljen arra, hogy a combok és a törzs között szoros „v” alakot tartson fenn.
Szint : Haladó
Hogyan kell csinálni : Feküdj a hátadra, a karod a fejed fölött, a lábad pedig egyenesen előtted. Szívja befelé a köldökét, miközben a hátát a szőnyeghez ragasztja. Emelje fel a lábát egyik lábával a talajtól, majd üljön fel, amíg a teste körülbelül 135 fokos szöget zár be. Tartsa egy másodpercig, majd a lehető legnagyobb ellenőrzéssel lassan engedje le (miközben a lábát felfelé tartja), csigolyánként csigolyánként, amíg a törzs össze nem ér a padlóval. Csatlakoztassa újra a magot és ismételje meg.
Módosítás : Az első lépés ennek a lépésnek a leszögezéséhez az erősödés a rendszeres üreges testtartásoknál. Ehhez a mozdulathoz ugyanúgy kell kezdeni, kezével a feje fölött, lábával elöl. Erősítse meg a magját, majd emelje fel a vállát néhány centiméterrel a talajtól. Emelje fel a lábát. Ezúttal tartsa a padlóhoz ragasztva a hát alsó részét, és tartsa ezt a pozíciót. Ennek megkönnyítése érdekében az egyik térdét a mellkasa felé viheti.
Szint : Haladó
Hogyan kell csinálni : Feküdj a jobb oldaladra, a lábaidat egymásra rakva. Ezután nyomja fel magát úgy, hogy a jobb karja támassza meg. Győződjön meg arról, hogy a jobb csuklója közvetlenül a jobb válla alatt van. Tartsa csípőjét, vállát és bokáját egy egyenes, átlós vonalban. Ha megtalálod az egyensúlyt, lődd a bal karodat és lábadat az ég felé. Tartsa a kiválasztott ideig, majd váltson a másik oldalra.
Módosítás : Kényeztesse magát a standard oldalsó deszkával, mielőtt megpróbálja a csillagos verziót. Ebben a mozdulatban csak tartózkodjon attól, hogy a felső karját és a lábát a levegőbe emelje. Ha a standard oldalsó deszka túl nagy kihívást jelent, használja a felső lábát további támogatáshoz. Húzza maga mögött a lábát, és tegye a földre. Képzelje magát állványnak.
Szint : Haladó
Hogyan kell csinálni : Ehhez érdemes megragadni a kettlebell vagy súlyzó , de ezt súly nélkül is meg lehet tenni. Feküdjön a hátára, és emelje fel a jobb térdét, a jobb lábát pedig laposan a földön. A bal lábad egyenes lesz a padlón. Helyezze a súlyt a jobb vállára, és ragadja meg. Jobb karoddal nyomd le a súlyt a fejed fölé, és tedd bal kezeddel a talajt a támaszért. Görgessen fel a bal könyökéig, majd a kezével ülve. Hajtsa be a jobb gyógyulást a szőnyegébe, majd emelje fel a csípőjét a levegőbe. Dörzsölje vissza a bal lábát. Állj fel. Ezután fordítsa meg ezeket a lépéseket, hogy visszatérjen a talajhoz.
Pro tippek: Tartsa szemét a súlyán, amíg ezt a gyakorlatot végzi, és haladjon lassan és kontrolláltan. És végül, felezd el az ismétléseket, mert ez az munka . Például, ha általában 12 ismétlésre törekszik a hagyományos ab mozgásoknál, végezzen 3 ismétlést mindkét oldalon (összesen 6).
Módosítások : Ha még nem ismeri ezt a mozgást, minden lépést saját testsúlyával sajátítson el. Kicsit zavarba ejtő lehet kitalálni, hogy hová tart a lábad és a karod, amikor ezt a mozdulatot végzed, ezért rendben van, ha ezt egy ideig üres kézzel csinálod. Ráadásul bármikor, amikor irányítással és szándékkal száll le a padlóról, dolgozik a magján, így akkor is előnyös lesz, ha nincs kéznél felszerelés.
A hozzád hasonló olvasók támogatása segíti a legjobb munkánkat. Megy itt feliratkozni Megelőzés és szerezzen 12 INGYENES ajándékot. És iratkozzon fel ingyenes hírlevelünkre itt napi egészségügyi, táplálkozási és fitnesz tanácsokkal.
