Tyler Joe Ha még nem használt BOSU labdát, készüljön fel rá tüzelje fel az egész magját . Ez a sokoldalú edzőeszköz az instabilitás elemével próbára teszi alapvető erejét és egyensúlyát. Az egyik oldalon ugráló, gumilabda, a másik oldalon egy kör alakú, lapos műanyagdarab található. Nincs egyetlen módja a BOSU labda használatának, de mivel nem szimmetrikus, instabil környezetet hozhat létre.
Larysa DiDio, minősített személyi edző és alkotója Hangosítás 15 -ben , egy fitness DVD, amely tele van 15 perces edzésekkel, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg, „Arra kényszerít, hogy több izmot dolgozz meg egy adott gyakorlat során, és arra is kényszerít, hogy megmunkáld a magodat, hogy kiegyensúlyozd magad és ne essen le. Ezenkívül az egyensúlyi munka nagyszerű az elméd számára.
A legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor egy BOSU labdával dolgozunk, hogy megakadályozzuk a rázkódást és korlátozzuk az extra mozgást, mondja DiDio. „Tartsa befogva a magot, és tartsa a megfelelő testtartást úgy, hogy a válla hátra van, a feje semleges és a hasizmok be vannak kapcsolva” - mondja DiDio. Azt is szeretné elkerülni, hogy térdét reteszelje, amikor BOSU labdán áll. Enyhe hajlításuk segíthet egyensúlyban tartani és csökkenteni az esés esélyét.
Készen áll arra, hogy kipróbálja a BOSU labdát? Kezdje el ezt a DiDio által tervezett kezdő BOSU labdaedzést. Erősíti az egész testet, miközben növeli a pulzusszámát, így izzadni is fog.
Idő: 45-60 perc
Reps: Edzésenként 10-15 ismétlés 3-4 körig
Felszerelés: BOSU labda és Gaiam megfordítható jóga szőnyeg
Ruházat: Izzadt Betty Zero Gravity 7/8 Run Leggings , APL TechLoom Pro kötött futócipő , és Athleta Speedlight Texture Tank a tengerparti kékeszöldben
A magas deszka BOSU labdával való elsajátítása jó kiindulópont, ha még nem ismeri ezt az erősítő edzőeszközt. Arra kényszerít, hogy több izmot toborozzon a stabilitás fenntartása érdekében egyenetlen talajon. Célja, hogy 30 másodpercig tartsa a deszkát, és onnan felfelé haladva növelje a teljes összeget egy teljes percre.
Ha a BOSU labdát megfordítja, hogy a gumírozott oldalán álljon, teljesen új szintre emeli a fekvőtámaszokat. Ne feledje, hogy a vállát közvetlenül a csuklója felett szeretné tartani, ezért ha úgy találja, hogy távolodik a csuklójától, hogy kevesebb nyomást vegyen le róluk, ereszkedjen térdre, és végezzen módosított fekvőtámaszt. A legfontosabb itt a megfelelő forma fenntartása instabil felületen.
A BOSU golyós fekvőtámaszok elvégzése: Fordítson egy BOSU labdát, és tegye a kezét a lapos felület széleire vállszélességben. Húzza meg a magját és a farizmait, hogy ne ringassa testét egyik oldalról a másikra. Engedje le a testét a labda felé, majd emelje fel magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
Ez a gyakorlat megtévesztően könnyűnek tűnik, de a ropogást a mozdulat tetején tartva hangsúlyozza az oldalsó ab izmok, azaz a ferdék elkötelezését. A forma itt is kulcsfontosságú: Ügyeljen arra, hogy csípője szögletes legyen, és egyik lába a másikra legyen halmozva.
A ferde ropogtatás módja: Lépjen az alkar deszkahelyzetébe a jobb karján. Támassza jobb csípőjét a labdára, és rakja a bal lábát közvetlenül a jobbra, csípőjét négyzetbe állítva. Helyezze a bal kezét a feje mögé, majd nyomja össze a bal oldali ferdéket, és emelje fel a lábát, hogy ropogást végezzen. Álljon meg egy pillanatra a mozdulat tetején, mielőtt visszahúzza a lábát. Ez egy rep. Alternatív oldalak.
Szeretjük úgy gondolni erre a BOSU labdagyakorlatra, hogy deszkában a padlónak rohan. Bár ezt a lépést leginkább a magjában fogja érezni, az egész testére hatással van, beleértve a vállakat és a lábakat is. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és feneket lefelé, miközben a térdét a mellkasához vezeti.
Hogyan kell csinálni a BOSU labda hegymászókat: Kezdje magas deszkahelyzetben úgy, hogy a kezét vállszélességben a labdára helyezi. A hátát egyenesen és a hasizmokat tartva tartsa a jobb térdét a mellkasa felé, majd húzza vissza, és váltson bal térdét a mellkasa felé. Változtassa meg a térdét a mellkas felé, miközben megtartja a megfelelő formát.
Az emberek hajlamosak áthámozni a hát alsó részét a hídgyakorlatok során. Ez dekompresszálhatja az ágyéki gerincet és fájdalmat okozhat. A BOSU labda hídjának ez a változata segít jobban odafigyelni erre, és a csípőn keresztül történő felemelésre összpontosítani.
Glute hidak készítése: Egy jógaszőnyegen, fejét, vállát és felső hátát támassza a labdára, és ültesse a lábát a padlóra. Nyújtsa ki karját a mennyezet felé. A farizmait összeszorítva emelje fel a fenekét a padlóról, amilyen magasra csak tudja, anélkül, hogy túlfogná a hátát. Ezután tegye vissza a fenekét. Ez egy rep
A vállcsapok kiváló módja a stabilitás és az erő növelésének felsőtest , és ha ezt egy BOSU labdán teszi, még nagyobb kihívást jelent, mert egyenetlen felületen dolgozik. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, el kell kerülnie a csípő ringatását egyik oldalról a másikra.
A vállcsapolás módja: Helyezze a fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a keze váll szélességben van a labdán. Fenntartva a deszkát, emelje fel a jobb kezét a labdáról, hogy megérintse a bal vállát, majd váltson és emelje fel a bal kezét, hogy megérintse a jobb vállát. Ez egy rep. Folytassa ezt a gyakorlatot anélkül, hogy a csípőjét ringatná a mag meghúzásával.
Mivel instabil felület, a BOSU labda arra kényszeríti, hogy toborozza hasizmait, hogy oldalváltáskor magas deszkán tarthassa testét. Ezenkívül teszteli a kéz koordinációját és a szorítóerőt, amikor egyik kezével a padlótól a labdáig sétál, és fordítva.
A gyalogos fekvőtámaszok elvégzése: Álljon magas deszkahelyzetbe, egyik kezével a labda tetején, másik kezével a padlón. Ügyeljen arra, hogy a válla közvetlenül a csuklója felett legyen. A magját és a farizmait összeszorítva engedje le a testét a padló felé. Nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
Tesztelje egyensúlyát ezzel a BOSU labda gyakorlattal. Az ugrások nagyszerű gyakorlatok a négylábúak és a farizmok megerősítésére, miközben megnehezítik a lábak stabilitását.
Hogyan kell elvégezni a BOSU labdát? Álljon a BOSU labda elé, jobb lábával a labda tetején. Tegyen egy nagy lépést bal lábával. Engedje le a testét egy ütésre, hajlítsa el az első és hátsó térdét, amíg 90 fokos szögben vannak. Győződjön meg arról, hogy a bal térde közvetlenül a bal bokája felett van, és a jobb térde nem érinti a padlót. Nyomja a sarkát, hogy felálljon. Ez egy rep. Alternatív oldalak.
Akár utálod, akár szereted őket, a burpee az egyik legjobb teljes testgyakorlat, mert egyszerre több izmot dolgozik. Ez a BOSU labdagyakorlat egy mozdulatnégyes, a deszkától a push-upig, a guggoláson át a vállprésig.
Hogyan készítsünk BOSU golyós burpét: Fordítsa a BOSU-t a labda oldalával lefelé, és kerüljön magas deszkahelyzetbe, kezével vállszélességben. Hajtsa le a testét a padló felé a fekvőtámasz végrehajtásához, majd ugorja előre a lábát, hogy felálljon, és emelje fel a BOSU labdát a feje fölött. Ez egy rep. Ahogy haladsz, gyorsítsd fel a mozgást, hogy felgyorsuljon a pulzusod.
Ez a BOSU labdagyakorlat magas hangon fejezi be ezt az edzést. Ezek a komló kihívást jelentenek az állóképességedre és mozgékonyságodra, és edzik a lábaidat és a farizmaidat.
Hogyan készítsünk BOSU labdaugrást: Álljon a BOSU labda mögé, és gyorsan pattanjon le a padlóról, hogy minden lábát megérintse a labdán. A labda megütése mindkét lábon egyszer egy ismétlésnek számít.
