Janine LamontagneGetty Images Lépj át, glutén. Van egy új dolog, ami minden bajod oka lehet: a Lectins.
A lektinek egy természetben előforduló fehérje, amely megtalálható a babban, a hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű gabonában és néhány zöldségben. Lectins nemrég érte el a nagy időt Steven Gundry , MD, szívsebész, könyvében kiemelte őket A növényi paradoxon . A könyvben azt mondja, hogy a lektinek veszélyesek, mert növekednek gyulladás , emésztési gondokat és krónikus betegségeket okoznak. Ja, és meghízhatnak. Jaj.
Ez sok embert arra késztetett, hogy az étrendjükből vonják ki a magas lektin tartalmú ételeket (köztük Kelly Clarkson, aki szerint a The Plant Paradox elolvasása után 37 kilót fogyott edzés nélkül). De valóban megéri -e - és vannak -e hátrányai, amelyeket tudnia kell? Íme, mit kell tudni a lektinmentes diéta követéséről.
Mik azok a lektinek?
A lektinek a növényi fehérjék egy csoportja, amelyek bizonyos cukrokhoz kötődnek. A lektinek védőmechanizmusként szolgálhatnak a növények számára, hogy megakadályozzák a rovarok és az állatok elfogyasztását. Dr. Gundry szerint néha „antinutrienseknek” nevezik őket, mert zavarják a tápanyagok felszívódását és az emésztést.
Magas lektin tartalmú ételek
- Bab és hüvelyesek, beleértve a szóját és a földimogyorót
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Éjszakai zöldségek, például paradicsom, padlizsán, burgonya és paprika
- Tehéntej és tojás (mivel a tejelő teheneket és a kereskedelmi csirkéket lektint tartalmazó gabonafélékkel, például búzával és kukoricával etetik)
A lektinek rosszak neked?
Egyesek úgy gondolják, hogy a lektinek gyulladásos toxinok. Az egyik állítás szerint „biológiai hadviselést” szítanak a szervezetben, hogy súlygyarapodást, emésztési problémákat okozzanak,pattanás, ízületi gyulladás és agyi köd, magyarázza Christine Palumbo, RD , a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia regisztrált dietetikusa és jelölőbizottsági tagja.
Ezek elég komoly állítások, és nem teljesen hamisak. A vörös vesebab különösen tartalmaz egy lektint, az ún fitohemagglutinin . Még kis mennyiségben is mérgező lehet - de csak akkor, ha nyersen fogyasztaná a babot, amit valószínűleg soha nem is fontolna meg. Ezek főzése deaktiválja a lektint, és ártalmatlanná teszi azt FDA . (Az egyetlen kivétel a szárított vesebab, amelyet lassú tűzhelyen főznek, ahol a hőmérséklet nem elég magas a lektin kikapcsolásához.)
Néhány tanulmány azt is megállapították, hogy bizonyos lektinek károsíthatják az emésztőrendszert. De a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az eredmények nem igazán alkalmazhatók az emberekre. Tisztított, izolált lektineket vizsgáltak, nem lektineket az élelmiszer összefüggésében. És ezeket kémcsövekben vagy állatokon is elvégezték, magyarázza Megan Meyer, PhD , a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány tudományos kommunikációs igazgatója. Nem láttam semmit emberi vizsgálatok során, sőt klinikailag releváns helyzetekben sem, amelyek a diétában szereplő lektineket vizsgálják.
Hogyan kell követni a lektinmentes étrendet
Ha aggódik amiatt, hogy a lektint tartalmazó élelmiszerek milyen hatással vannak az egészségére, akkor csökkentheti a lektinek számát az étrendben, ha elkerüli az ezeket tartalmazó feldolgozott vagy csomagolt élelmiszereket. Néha nyilvánvalóak - mint egy üveg paradicsomszósz vagy konzerv fekete bableves. De néha alattomosak: lehet például szójalapú sűrítőanyag a boltban vásárolt salátaöntetben, vagy például kukorica alapú édesítőszer a reggeli gabonapelyhekben.
Dr. Gundry rájön, hogy nehéz teljesen eltávolítani a lektint tartalmazó ételeket, ezért azt javasolja, hogy főzés előtt áztassa be a babot és a gabonát, hogy csökkentse a lektinek mennyiségét. Azt is mondja nyomás alatti főzés, a hámlás és a magtalanítás, valamint az erjedés segíthet.
Mit együnk lektinmentes diétán
Az FDA azt mondja, hogy a bab főzése deaktiválja a lektint, és ártalmatlanná teszi. (Az egyetlen kivétel a szárított vesebab, amelyet lassú tűzhelyen főznek, ahol a hőmérséklet nem elég magas a lektin deaktiválásához.) Brit tanulmányok , az FDA azt is tanácsolja, hogy a babot legalább öt órán keresztül vízben áztassa, a babot lecsepegtesse, és friss vízben legalább 30 percig forralja.
Ennek ellenére rengeteg lektinmentes étel élvezhető. Nézze meg ezt a komplettet lektinmentes ételek listája , ami magában foglalja:
- Avokádó
- Brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek, mint a karfiol és a kelbimbó
- Olivaolaj
- Leveles zöldek, például spenót, kelkáposzta és roma saláta
- Gyógynövények, például petrezselyem, menta, bazsalikom és koriander
Fennáll-e a lektinmentes étrend kockázata?
Nos, nem, a lektinmentes étrend valószínűleg nem árt. De valószínűleg ez sem fog jót tenni, mondják Palumbo és Meyer. Nem csak nagyon nehéz lenne - nincs jó bizonyíték arra, hogy hasznot húzhat. Ezek a félelemkeltők, akik könyveket akarnak eladni, sarlatánok, mondja Palumbo. Keresik azt az apróságot, amit drámai állítássá tudnak felfújni. Kicsit korrekt információkat igényel, de nem az egész történet.
Sőt, jó esély van arra, hogy néhány fontos tápanyagot kimarad. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a zöldségek gazdag rostforrások, amelyek általánosan elismertek az egészséges testsúly fenntartásához, csökkentve a szívbetegség , és elősegíti az egészséges vércukorszintet. Tehát a kutatás az ellenkezőjére mutat, mondja Meyer. Ezek az ételek segítenek nekünk, nem ártanak.
Az egyetlen kivétel? Ha emésztési problémákkal küzd, és nem talált enyhülést más élelmiszerek (például glutén vagy FODMAP -ok ), nem árt látni, hogy a lektinektől való megszabadulás segíthet -e, mondja Palumbo. Csak győződjön meg arról, hogy regisztrált dietetikusnál dolgozik, lehetőleg olyannal, aki emésztési problémákra szakosodott. Felügyelhetik az étrendet annak biztosítása érdekében, hogy helyesen távolítsa el az élelmiszereket, és továbbra is megkapja az összes szükséges táplálékot.
