Ezt a cikket Marjorie Cohn, MS, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Prevention Medical Review Board tagja orvosilag felülvizsgálta 2019. október 16 -án.
Ha olvastál a legújabb étrendi trendekről, akkor biztosan hallottál róla Egész 30 . Ha egy hónapig mondanivalót kell mondanod a tésztára, az alkoholra, a desszertre és a tejtermékekre, akkor felfedhet olyan dolgokat az étrenddel kapcsolatban, amelyeket valószínűleg változtatni szeretnél. A feltárástól ételérzékenység a cukorfüggőség leküzdésére a Whole30 diéta megváltoztathatja az étkezési szokásait - így nem meglepő, hogy az emberek Paleo ihlette diéta hogy segítsen nekik a fogyásban.
Mielőtt azonban a 30 napos vonatútra ugrik, kizárólag kilók leadására, ismerje meg ezt: A Whole30 lényegében egy eliminációs diéta, amelynek célja, hogy a legjobban érezze magát-ez nem fogyókúra. Tehát számolni kell a kalóriákkal a teljes 30 -on? Nem, nincs kalóriaszámlálás és egyáltalán nem makrók követése , szénhidrát, nevezd. Az embereknek azt tanácsoljuk, hogy csak a program elején és végén lépjenek a skálára.
The Whole30: A 30 napos útmutató a teljes egészséghez és az élelmiszer-szabadsághoz14,98 USD VÁSÁROLJ MOST Ennek ellenére rengeteg ember próbálja ki a Whole30 diétát tedd végül lefogy egy kicsit. A Whole30 előnye, hogy ösztönzi a teljes értékű ételek fogyasztását, amelyek a legtermészetesebb állapotú élelmiszerek, mondja Sara Haas, RDN , táplálkozási szakértő, hivatalos képzésben a kulináris művészetben. A cukor elhagyása azt jelenti, hogy valószínűleg elkerülheti a pékárukból és az alkoholból származó üres kalóriákat. Azt is megtalálhatja, hogy a tiéd hasa laposabbnak érzi magát ennek eredményeként kerülni kell a magasan feldolgozott csomagolt élelmiszereket, amelyek általában nátriummal vannak feltöltve.
És akkor mi van tud Whole30 -on eszel?
A Whole30 diéta során 30 napra feladja a finomított cukrot, a mesterséges édesítőszereket, a gabonaféléket, a tejtermékeket, a hüvelyeseket és az alkoholt. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszerek túlnyomó többsége - a sütikről a ketchupra - elfogyott. Igen, egy hónapig nincs boldog óra. Ételek, amelyeket általában jónak tartanak az Ön számára, például a quinoa, a hummus és a görög joghurt , szintén nem-gók.
Miért ilyen szigorú? A diéta alapítói, Melissa és Dallas Hartwig szerint ezek azok az ételek, amelyek nagy valószínűséggel gyulladást és bélkárosodást okoznak. Ők is azok az ételek, amelyeket az alapítók szerint destabilizálnak vércukorszint és vágyakozáshoz vezetnek.
De nehéz megmondani, hogy ez mindenkire igaz -e. Általában a cukor és az alkohol korlátozása mindig jó ötlet. De tejtermékek, gabonafélék és hüvelyesek? Haas szerint nem váltanak ki gyulladásos választ minden emberben.
A cukor, a gabonafélék, a tejtermékek és a hüvelyesek korlátozás nélkül, ezt követik a terv követői tud eszik:
- Friss gyümölcsök és zöldségek (szárított gyümölcs kis mennyiségben megengedett)
- Sovány fehérjék, például hal, baromfi, marhahús és sertéshús (lehetőleg fűvel táplált és bio)
- Tojás
- Egészséges zsírok, például olívaolaj, avokádó, kókuszolaj , vagy ghee
- Dió és dióvaj, például kesudió, makadámia dió, dió és mandulavaj
Miért hosszú a Whole30 havonta?
A szerzők szerint ennyi időbe telik, amíg a szervezet visszaáll és elindítja a gyógyulási folyamatot. Ez is elegendő idő arra, hogy megváltoztassa ízlését és javítsa az ételekkel való kapcsolatát, így természetesen kezdi előnyben részesíteni az egész ételeket erősen feldolgozott társaik . A 30 nap letelte után azt javasoljuk, hogy lassan vezesse be újra a korlátozás nélküli élelmiszereket, hogy lássa, mi működik Önnek és mi nem.
Természetesen egy hónap egészséges táplálkozás nem elegendő ahhoz, hogy garantáljuk, hogy nem tér vissza a régi módra. De elég idő ahhoz, hogy megalapozza az új szokásokat, és ízlelőbimbóit az egészségesebb ételek felé irányítsa át, mondja Haas.
A legjobb Whole30 fogyókúrás tippek
Hogyan hozhatja ki a maximumot a Whole30 programból? Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan állíthatja be magát a Whole30 sikeréhez.
1. Tisztítsa meg a konyháját.
Az előzetes tervezés segíthet minden diétában való boldoguláshoz, és a Whole30 diéta sem más. Mielőtt elkezdené, tisztítsa meg a hűtőszekrényt és a szekrényeket. Csípje meg a kísértést a rügyben azzal, hogy megszabadul a fagylalttól, a sütitől, a chipsektől és egyéb ócska ételektől. Mert szem elől, elme, ugye? Készítsen zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérje , tojás , diófélék és magvak, valamint engedélyezett tejmentes termékek.
2. Készíts heti menüt és menj vásárolni.
A Whole30 által jóváhagyott lehetőségek megtalálása az éttermekben bonyolult lehet, különösen azért, mert a hozzáadott cukor korlátozott (és komolyan, az édes dolgok alapvetően mindenben megtalálhatók). Ez azt jelenti, hogy sokat fog főzni otthon. Ahelyett, hogy menet közben megpróbálná kitalálni az étkezést és az uzsonnát, tervezzen meg egy hétnyi étkezést idő előtt. Kell néhány ötlet? Próbáljon ki néhányat ezek közül Teljes 30 jóváhagyott reggeli és vacsorák , felvenni A Whole30 szakácskönyv , vagy használja a Whole30 -at online étkezéstervező eszköz .
Miután elkészítette az ételeit és a harapnivalóit, készítsen élelmiszerlistát, és menjen a boltba. Egy nagy üzlet elvégzése biztosítja, hogy minden kéznél legyen a héten, így nincs utolsó pillanatban kavarás. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el az összetevők címkéit a vásárolt csomagolt élelmiszerekben. Például néhány mandulatejben van karragén, egy nem engedélyezett emulgeálószer, a szójaszószban van gluténnyom, a csemege húsokban pedig tartósítószerek.
Teljes 30 vegetáriánus vacsora 
Teljes 30 reggeli 
Egész 30 turmix 
Egész 30 salátaöntet 3. Tervezzen étkezést.
Mossa meg és szeletelje fel a zöldségeket, készítsen belőle egy adagot Egész 30 salátaöntet vagy mártást, fehérjéket sütni vagy grillezni, és rágcsálnivalókat zsákba szedni. Minél több, mint te étkezés előkészítése idő előtt , annál kevésbé valószínű, hogy a Whole30-barát lehetőséget látva éhezik.
4. Tartsa kéznél a jóváhagyott harapnivalókat.
A jó hír az, hogy az idő múlásával kevésbé fogod vágyni ócska kedvenceidre. De ez az első hét köztudottan nehéz lehet, mivel a tested áttér a tisztább étkezési módra. Most minden eddiginél jobban ügyeljen arra, hogy rendszeresen, kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon, és tartsa kéznél az engedélyezett rágcsálnivalókat, például útifű -csipet salsával és zeller rudakat mandulavajjal. Mindig könnyebb nemet mondani a sütikre vagy chipsekre, amikor elégedett azzal, hogy valami tiszta és ízletes ételt fogyaszt - vagy egy másik harapnivalót vagy ételt vár.
5. Végezze el a házi feladatát.
Még akkor is, ha megpróbál minél többet házilag enni, elkerülhetetlen helyzetek - például egy ügyfélvacsora - feltétlenül felbukkannak. Ha ez megtörténik, kövesse ezeket az egészséges étkezési tippeket. Tekintse át a menüt, vagy hívja fel az éttermet idő előtt, hogy megtudja, mit rendelhet. Vagy, ha ez olyan helyzet, amikor az emberek kevésbé veszik észre, hogy nem rágcsálsz (mint egy koktélparti), csak egyél, mielőtt elmész, és kortyolj valamit a Whole30 által jóváhagyottból, ami alkalmas lehet egy vegyes italra, mint például a lime-es seltzer.
6. Találjon új szocializációs módokat.
Különösen nehéz nemet mondani az italokra vagy a fagyizóba, ha barátok vesznek részt. Ahelyett, hogy egy hónapban remete lenne, próbáljon kivenni ételt a társadalmi egyenletből. Kérje meg barátait, hogy menjenek el kirándulni, nézzenek meg egy filmet, vagy találkozzanak egy kávézóban, és kortyoljanak fekete kávét vagy teát. A szeretteinek megvan a hatalma, hogy komolyan elindítsanak téged a font leejtés terén - a következőképpen maradhatsz a helyes úton.
7. Fogadja el a csúszásokat és lépjen tovább.
Tehát rájöttél, hogy a palackozott salátaöntet cukrot tartalmaz, vagy összetörtél, és elővettél egy sütit a szünethelyiségből. Nem ideális, de nem is a világvége - mindaddig, amíg visszaáll az útra. Csak fogadja el a rendetlenséget, és ígérje meg, hogy előre lép, és nem néz hátra - mondja Haas. Ne használjon felcsúszást ürügyként a törülköző bedobására.
8. Kerülje a SWYPO -t.
Ez a Whole30 beszél a szexről a nadrággal. Alapvetően ez egy buta elnevezése annak az ötletnek, hogy a Whole30 által jóváhagyott összetevőkkel-például karfiolos pizzakéreggel vagy cukormentes vajas tökbarnékkal-való újraalkotás nem éri meg. Mintha nadrággal próbálna szexelni, az efféle finomságok soha nem olyan jók, mint az igazi, ezért el is kerülheti őket.
De ami még ennél is fontosabb, szembe mennek a Whole30 szellemével, amely arról szól, hogy megtanulják élvezni a tiszta és egyszerű ételeket, és javítják az étellel való érzelmi kapcsolatát. Tehát ha cukkinivel készített kávétortán gurulsz, akkor valahogy hiányzik a lényeg. A terv csak 30 nap. Csak összpontosítson a teljes étel fogyasztására, és élvezze azt közben, mondja Haas.
9. Ismét hozza be az ételeket egyenként.
Gratula! Túljutott a Whole30 -on, és nagyon jól érzi magát. Annyira jó, hogy készen állsz arra, hogy ünnepelj egy kis pizzával és sörrel. De lehet, hogy még nem akarja ezt megtenni.
Igen, a Whole30 diéta arra ösztönzi Önt, hogy vezesse be újra a tiltott élelmiszereket. De az eliminációs étrend célja annak felfedezése, hogy mely élelmiszerek működnek és melyek nem. Adjon hozzá mindent egyszerre, és nem fogja tudni megmondani, melyik összetevő okozhat problémát. Ráadásul 30 napos csikorgó-tiszta evés után a szemét elfogyasztása valószínűleg elég morcos lesz.
Jobb ötlet az, hogy egyesével egyesítsen újra kis mennyiségű, nem Whole30 típusú élelmiszert, várjon néhány napot, mielőtt hozzáadna valami mást. Például a 30. nap után továbbra is kövesse az étrendet, de reggelizze a joghurtot, és adjon hozzá sajtot a salátához. Tedd ezt néhány napig, és nézd meg, jelentkeznek -e tünetek. Ha igen, akkor tudja, hogy a tejtermékek problémásak az Ön számára. Ezután próbálja meg ugyanezt egy másik élelmiszercsoporttal, például gluténmentes gabonafélék . A gluténmentes és gluténtartalmú gabonák külön-külön történő újbóli bevezetése segíthet meghatározni, hogy van-e gluténérzékenység .
És ha talál valami nem túl egészségeset, amit nem nagyon hiányzik? Senki nem mondja, hogy újra meg kell ennie. A Whole30 egyik legnagyobb előnye, hogy jobban megismeri a testét, így haladjon tovább és élvezze ezeket a jutalmakat.
Tetszik, amit most olvastál? Imádni fogja a folyóiratunkat! Megy itt feliratkozni. Ne maradjon le semmiről az Apple News letöltésével
