Getty Images Ha megpróbálja sújt veszteni , azt gondolhatja, hogy varázslatos mennyiségű kalóriát kell ennie minden nap ahhoz, hogy ez a szám a skálán mozogjon. Bár ez részben igaz is - technikailag napi 500 kalóriával kevesebb fogyasztás nagyjából heti egy kiló fogyást jelent -, a napi kalóriaszám nagyon egyénre szabott, és számos tényezőtől függ, mint például a magasság, az életkor, az aktivitás, a stressz szintje és mögöttes egészségügyi állapotok.
Tehát átlagosan hány kalóriát kell enni?
Szerint a Táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára , az átlagos nőknek napi 1600–2400 kalória, az átlagos férfiaknak pedig 2000–3000 kalóriát kell fogyasztaniuk. De az ülő és az aktívabb nők ajánlott kalóriatartománya nagyban különbözik. Például az 50 év feletti és aktív nőknek napi 1800-2200 kalóriára kell törekedniük.
Fontos azonban megjegyezni, hogy bár ügyelnie kell arra, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, ne hagyja, hogy ez uralja az életét. Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., táplálkozási tanácsadó New Yorkban.
Gans úgy véli, hogy amikor a fogyásról van szó, hatékonyabb megtanulni, hogy milyen ételekből kell ezeket a kalóriákat bevinni, mennyit kell belőlük fogyasztani, és mikor kell bólogatni az egészséges fogyás érdekében.
Nem is beszélek a kalóriákkal az ügyfeleimmel, mert nem akarom, hogy egy számra összpontosítsanak. Ehelyett azt szeretném, ha arra összpontosítanának, hogyan építsenek egészséges tányért, mert ha helyesen cselekszel, akkor a kalóriaszámod ott lesz, ahol lennie kell - mondja Gans.
De ha valóban nyomon akarja követni, és tanácsokat szeretne kapni arról, hogyan lehet egészségesen leadni a kilókat, fontolja meg az egyik letöltését súlycsökkentő alkalmazások , vagy próbálja ki ezeket a kalóriaszámlálókat: MyFitnessPal , Kalóriaszabályozó Tanács , Irányítsd a súlyomat , vagy Kövér titok .
Ennek ellenére a kalóriabevitel figyelembe vétele az étkezések értékelésével kezdődik. Kövesse ezeket a Gans étkezési tippeket, amelyek segítenek a nem kívánt kiló leadásában és a megfelelő tápanyagok beszerzésében.
Újítsa fel vacsoraidőjét
Szeretek vacsorával kezdeni, mert ez a legkönnyebben megváltoztatható étkezés - mondja Gans. Szokja meg, hogy minden étkezést egy vegyes zöldsaláta elfogyasztásával, egyszerű olajos-ecetes öntettel-mindezek a nyers zöldségek elkezdenek feltölteni a denevérből, így nem érez késztetést arra, hogy annyit ehessen. fő étkezés.
A következő lépés a tányér átszervezése: 1/2 -et meg kell tölteni zöldségek , 1/4 sovány fehérjével, 1/4 szénhidrát vagy keményítő. Ezután nézze meg közelebbről a lemez részleteit. Válasszon sovány fehérje , mint a csirke vagy a hal, a hét legtöbb napján takarékosan fogyasszon vörös húst, és ügyeljen arra, hogy olyan előkészítési módokat válasszon, mint a grillezés vagy a sütés, az egészségtelenebbek helyett, mint a sütés vagy áztatás panírozásban vagy tésztában. Válasszon ki egy teljes kiőrlésű gabonát, mint a barna rizs vagy a quinoa, vagy az egészséges keményítőt édesburgonya .
Végül az évszakok alapján állítsa be, hogy mikor vacsorázik. A nyári időszakban a nap sokkal később nyugszik le, így természetesen egy kicsit később lefekszel. Ez azt jelenti, hogy ha túl korán eszik a vacsorát, kedvet kaphat egy késő esti nassoláshoz, ami növelheti ezt a kalóriaszámot. Ha csak egy kicsit később mozgatja a vacsorát, akkor megakadályozhatja, hogy a késő esti snack megszokássá váljon-mondja Gans.
Legyen prioritás a reggeli
samael334Getty Images Aki kitalálta ezt a kifejezést, a reggeli a nap legfontosabb étkezése valamin. Anecdotikusan azt mondják, hogy a reggelit fogyasztók nagyobb valószínűséggel választanak jobb ételeket egész nap. Jobb lábukon kezdték, ezért gyakran így akarják folytatni egész nap - mondja Gans.
Válasszon ételt, amely tartalmaz fehérje és rostot, ami ebédig jóllakja magát. Néhány jó lehetőség a tojás teljes kiőrlésű pirítóssal, zabpehely , joghurt, vagy magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gabonafélék. Ha Ön kávéfőző, ügyeljen a kiegészítőire a cukor és/vagy édesítőszerek és zsíros tejszín korlátozásával. Ehelyett válasszon alacsony zsírtartalmú tejet vagy cukrozatlan diótejet. Fokozza a java ízét vaníliával vagy mandulakivonattal és néhány melegítő fűszerrel, például őrölt fahéjjal. Nézze meg ezeket egészséges Starbucks italok ha útközben rendel.
Ne felejtse el élvezni az ebédet
wmaster890Getty Images Mindenki tudja, mennyire fontos a reggeli és a vacsora, de az ebéd gyakran háttérbe szorul. A legtöbb ember vagy a számítógépe előtt eszi az ebédet, vagy az elfoglaltság miatt teljesen kihagyja az étkezést. De az, hogy szánjon időt arra, hogy leüljön és megegye az ebédjét, elengedhetetlen a súlycsökkentési céljaihoz. Ez nemcsak stabilizálja a vércukorszintet egész nap, hanem segít elkerülni a túlevést vacsoraidőben.
A saláták mindig nagyszerű ebédválaszték, de attól, hogy egy nagy tál zöldbe kotorászol, még nem kell feltétlenül menni. A megrendelt saláták gyakran túl nagyok, ezért biztos akar lenni abban, hogy a saláta megfelelően van felépítve az összetevők tekintetében - mondja Gans. Emlékeztető szabályok:
- Ne duplázd meg a zsírt vagy a fehérjét. C tegyen egy kis adag diót, sajtot vagy avokádót - nem mind a hármat -, és vagy sovány húst, például grillezett csirkét, vagy keményre főtt tojás , de nem mindkettő.
- Töltsön fel zöldségeket. Nyugodtan halmozzon annyi nyers zöldséget, amennyit szeretne. Tele vannak rostokkal, hogy jóllakjanak, és alacsony a kalóriatartalmuk, így természetesen vissza fogsz vágni.
- Legyen salátaöntet az oldalán. Ezzel szabályozhatja, hogy mennyit használjon, ami nincs meg, amikor a legtöbb ebédlőhely be fogja önteni, és összekeveri az Ön számára. Sok salátaöntetek , különösen a krémesek lehetnek zsíros, nátriummal telített kalóriabombák.
Fékezze meg a nassolást
Teljesen rendben van nassolni, de törekedjen arra, hogy megtartsa 200 kalória alatt . Ellenkező esetben az uzsonna extra mini étkezés lesz, ami felesleges kalóriákká alakul, mondja Gans. Profi tipp: Próbáljon meg csomagolni egészséges lehetőségeket, például diót, egy darab gyümölcsöt, zöldséges rudakat vagy egy csészét joghurt vagy túró , az irodának, így kevésbé lesz kísértése az automatát megtámadni.
Ügyeljen az italokra
Vízzel hidratált marad, ill szénsavas víz kulcsfontosságú, mivel a kiszáradás gyakran éhségnek álcázza magát, és a kelleténél többet eszik. Kerülje a cukros italokat, és próbáljon naponta legfeljebb egy alkoholos italt ragaszkodni - mondja Gans. A koktélokban lévő keverőket általában cukorral töltik fel, ami növelheti a napi kalóriaszámot.
Legyen naprakész a tudomány által alátámasztott legfrissebb egészségügyi, fitnesz- és táplálkozási hírekről, ha feliratkozik a Prevention.com hírlevélre itt . A további szórakozás érdekében kövess minket Instagram .
