50 étel, amelyet a világ legegészségesebb női esznek minden nap

Számos kockázati tényező teszi a nőket sebezhetőbbé a férfiak bizonyos betegségeivel szemben. Például, szívbetegség a vezető halálok a nők körében az Egyesült Államokban, 299 578 nő halálát okozta 2017 -ben Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) .

Szerencsére vannak módszerek arra, hogy kivédjék ezeket a súlyos betegségeket, és megvédjék sajátjaikat immunrendszer , és ez azáltal, hogy az étrendet antioxidánsokban gazdag ételekkel gazdagítja. Ezek a szuperételek nagy dicsekvésre jogosítanak koleszterinszint csökkentése , javítja az emésztést, elősegíti a fogyást és fenntartja egészséges bőr és haj . Ha már eszik ezeknek az élelmiszereknek a nagy részét, akkor jó, de ha fukarkodik velük, itt az ideje, hogy feltöltse a bevásárlókocsit.

A joghurt kiváló módja annak, hogy kalcium , és immunerősítőben is gazdag probiotikumok . De amikor legközelebb a joghurtfolyosóra talál, vegye fel a görög fajtát. A normál joghurthoz képest kétszer annyi fehérje (és a 40 év feletti nők 25% -a nem kap eleget).

Próbáld ki: Almás ropogós turmix

Tojássárgája rengeteg alapvető, de nehezen beszerezhető tápanyagnak adnak otthont, beleértve a kolint, amely alacsonyabb arányhoz kapcsolódik mellrák . Egy nagy tojáskészlet Napi szükségleteinek 27% -a antioxidánsokkal együtt, amelyek segíthetnek a makula degeneráció és a szürkehályog megelőzésében. Bónusz: 6 gramm izomépítő fehérjét kap.

Próbáld ki: Spenót és kecskesajtos tojásos muffin

A lazac gazdag D -vitamin forrása és az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás, amit talál. Ezeknek az esszenciális zsírsavaknak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van - a szívbetegségek megelőzésétől a bőr simításáig, a fogyás elősegítéséig és a hangulat javításáig. Sajnos sok nő nem élvezi ezeket a juttatásokat, mert hiányos. Az omega-3 zsírsavak emellett lassítják az emésztést, így hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, így kevesebb kalóriát fogyasztanak egész nap.

Próbáld ki: Mézes fűszeres lazac quinoával

Igen, a tej jót tesz a szervezetnek: Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalcium nem csak csontfokozó, hanem zsírharcos is. A Tennessee Egyetem friss kutatásai azt találták, hogy az elhízott emberek, akik alacsony kalóriatartalmú, kalciumban gazdag étrendet követtek, 70 százalékkal több súlyt vesztettek, mint azok, akik a legkevesebbet ettek.

A tej is jó forrás D-vitamin. , amely lehetővé teszi a szervezet számára a kalcium felszívódását. A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő D -szint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, elháríthat bizonyos típusú rákokat, enyhítheti a hátfájást, sőt segíthet megelőzni depresszió .

Nehéz elképzelni tökéletesebb ételt, mint a bab. Egy főtt csésze akár 17 gramm rostot is biztosíthat. Fehérjével és tucatnyi kulcsfontosságú tápanyaggal is tele vannak, köztük néhány nőnél a kalcium, kálium , és magnézium . Tanulmányok a babot a szívbetegségek, a 2 -es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás , emlő- és vastagbélrák. Tartsa a szekrényeit mindenféle felszereltséggel: fekete, fehér, vese, zsírmentes újrafőzött stb.

Próbáld ki: Növényi chili Cannellinivel és vesebabbal

A sovány marhahús az egyik legjobban felszívódó forrás Vas van. (A túl kevés vas okozhat anémia .) Napi egy uncia marhahús hozzáadása nagyban befolyásolhatja a szervezet más forrásból származó vas felszívódási képességét-mondja Mary J. Kretsch, PhD, a Davis-i USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center kutatója , CA.

Marhahús is bőven csomagol cink- és B -vitaminok, amelyek segítik a szervezetet az élelmiszerek energiává alakításában. Ha teheti, fûszerezett marhahússal fosztogassa. A gabonával táplált marhahúshoz képest kétszer annyi E-vitamint tartalmaz, mint egy erős agyi erősítő antioxidáns. Emellett magas az omega-3 zsírsav tartalma.

Próbáld ki: Lapos steak babbal és brokkolinival

Dióhéjban: Az USDA kutatói azt mondják, hogy napi 1,5 uncia fa dió fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. A dió gazdag omega-3-ban, míg a mogyoró arginint, egy aminosavat tartalmaz, amely csökkentheti a vérnyomást. Egy uncia mandula annyi szív-egészséges polifenolt tartalmaz, mint egy csésze zöld tea. A kulcs a mértékletesség, mivel a dió magas kalóriatartalmú. Tartson egy üveg üveg apróra vágott diót a hűtőszekrényben, és szórjon egy evőkanál gabonapelyhet, salátát, sült krumplit vagy joghurtot.

Próbáld ki: Hátsó ajtófélék diókeveréke

Ez a 21 napos súlycsökkentési terv segít visszaállítani az anyagcserét, és jelentős részeket tartalmaz a szénhidrátok (igen, szénhidrátok!), A fehérje és a zsír tökéletes egyensúlyával. Sarah Mirkin híres táplálkozási szakértő tervezte, R.D.N., Töltse fel a tányért, fogyjon rendkívül egyszerű étkezési receptet, finom recepteket, bevásárló listákat és egyebeket kínál.

A szója alapú élelmiszerek, például a tofu, a szójatej és az edamame segítenek a szívbetegségek elleni küzdelemben, amikor helyettesítik a zsíros húsokat és sajtokat, csökkentve a telített zsírok bevitelét. A szója szív-egészséges többszörösen telítetlen zsírokat, jó mennyiségű rostot és néhány fontos vitamint is tartalmaz. De maradjon a teljes szójaételeknél, nem pedig a feldolgozott élelmiszereknél, például a zöldséges pogácsánál vagy a chipsnél. És kerülje a szója -kiegészítők szedését, amelyek nagy és esetleg veszélyes mennyiségű izoflavonokat tartalmaznak.

Próbáld ki: Kukorica, mangó és Edamame saláta

Rostban gazdag zab még egészségesebbek, mint az FDA gondolta, amikor 10 évvel ezelőtt először pecsételték őket szívbetegségeket csökkentő pecséttel. A kutatások szerint csökkenthetik a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát is. Amikor a finn kutatók 4316 férfit és nőt követtek nyomon 10 év alatt, azt találták, hogy azok az emberek, akik a legnagyobb százalékban fogyasztották a gabonaféléket, 61 százalékkal kisebb valószínűséggel alakultak ki 2 -es típusú cukorbetegségben.

Próbáld ki: Alma zabpehely muffin

A lenmag az omega-3 zsírsavak legerősebb növényi forrása. Tanulmányok azt mutatják, hogy a lenmag étrendbe való hozzáadásával 46 százalékkal csökkenthető a szívbetegségek kialakulása. Segít abban, hogy a vörösvértestek ne csomósodjanak össze, és ne képezzenek vérrögöket, amelyek elzárhatják az artériákat. Szórjon meg naponta egy -két evőkanál lenmagot a gabonapelyhekre, salátára vagy joghurtra. Vásárolja meg előre őrölve, és tárolja hűtőben.

Az olívaolaj tele van szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal (MUFA), amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterint és növelni a „jó” HDL-koleszterint. Gazdag antioxidánsokban, amelyek csökkenthetik a rák és más krónikus betegségek, például az Alzheimer -kór kockázatát. Keresse az extra szűz olajokat a legtöbb antioxidánsért és ízért. Pörkölés előtt csepegtessen kis mennyiségű zöldségeket; pörköléshez vagy rántáshoz, öntetekhez és pácokhoz, valamint vacsora közben kenyér ízesítéséhez egy réteg vaj vagy margarin helyett.

Próbáld ki: Sült laposhal sült burgonyával és kelbimbóval

Ezek a sima, vajas gyümölcsök nemcsak a MUFA -k, hanem más kulcsfontosságú tápanyagok kiváló forrásai is. „Az avokádó tele van szívvédő vegyületekkel, mint például oldható rost, E-vitamin, folsav és kálium”-mondja Elizabeth Somer, RD, a 10 szokás, ami összezavarja a nők étrendjét . De mivel kalóriadúsak, ügyeljen az adagokra. Használjon avokádót más magas zsírtartalmú étel vagy fűszer, például sajt vagy majonéz helyett.

Próbáld ki: Lazac saláta avokádóval és édes szőlőparadicsommal

A heti négy adag zöldség, például a brokkoli, a káposzta és a karfiol átlagosan 26 százalékkal csökkentette annak kockázatát, hogy 28 évig vizsgált 6100 ember között bármilyen betegségben meghaljon. A maximális betegség elleni küzdelem érdekében nyerje ki régi zöldséggőzét. Kiderült, hogy a párolt brokkoli enyhén felszabadítja a maximális mennyiségű szulforafánt, a keresztesvirágú zöldségekben lévő aktív vegyületet.

Próbáld ki: Sült brokkoli naranccsal

Megkímélünk a Popeye -viccektől, de a spenótnak komoly egészségügyi izmai vannak. Egyrészt gazdag luteinforrás. Eltekintve attól, hogy óvja az öregedéssel járó makuladegenerációt, amely a vakság egyik fő oka, a lutein megakadályozhatja a szívrohamot azáltal, hogy az artériák falait koleszterinmentesnek tartja. A spenót vasban is gazdag, ami segít oxigént juttatni a sejtekhez energiaellátáshoz, és folátot, egy B -vitamint, amely megakadályozza a születési rendellenességeket.

Próbáld ki: Spenót árpa saláta

A paradicsom a leggyakoribb likopin forrásunk, egy antioxidáns, amely védelmet nyújthat a szívbetegségek és az emlőrák ellen. A paradicsommal csak az a probléma, hogy általában cukorral töltött, tégelyes tésztaszósz formájában vagy vékony szeletként egy szendvicsben fogyasztjuk. Az egészségesebb köret érdekében a szilvaparadicsomot negyedeljük, és olívaolajjal, fokhagymaporral, sóval és borssal bevonjuk. 400 ° F -os sütőben 20 percig sütjük, és csirkével tálaljuk.

Próbáld ki: Párolt cseresznyeparadicsom és fehérbab

A megszerzés egyik legjobb módja vitamin A -alapvető tápanyag, amely védi és karbantartja a szemet, a bőrt, valamint a légző-, húgyúti és bélrendszerünk bélését-béta-karotint tartalmazó élelmiszerekből származik, amelyeket a szervezet vitaminná alakít. A béta-karotinban gazdag ételek közé tartozik a sárgarépa, a tök, a kelkáposzta és a sárgadinnye, de édesburgonya van a legtöbb között. Egy fél csésze adag ezekből az édes pépekből csak 130 kalóriát, de a vitamin 80 % -át szállítja

Próbáld ki: Fahéjas édesburgonya vaníliával

A fokhagyma ízlés nélkülözhetetlen és önmagában is egészség szupersztár. A hagyma rokona több mint 70 aktív fitokémiai anyagot tartalmaz, beleértve az allicint is, amely a vizsgálatok szerint akár 30 ponttal is csökkentheti a magas vérnyomást. Az allicin a fertőzések és a baktériumok ellen is küzd. Az egészségesebb fokhagyma kulcsa: Törje össze a szegfűszeget, és hagyja állni akár 30 percig, mielőtt felmelegítené, ami aktiválja és megőrzi a szívvédő vegyületeket.

A citrusfélék minden elismerést megkapnak C vitamin , de valójában a pirospaprika a legjobb forrás. A C -vitamin leginkább a bőr és az immunitás előnyeiről ismert. Bár elegendő C -vitamin megszerzése nem akadályozza meg abban, hogy elkapja a hideg vagy influenza, a tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet a gyorsabb gyógyulásban.

Próbáld ki: Bolgár gombával és pirított pirospaprikával

Ha a káliumban gazdag termékekre gondol, a füge valószínűleg nem jut eszünkbe, de meglepődve tapasztalhatja, hogy hat friss füge 891 milligramm vérnyomáscsökkentő ásványi anyagot tartalmaz, ami a napi szükséglet közel 20 százaléka-és kb. megduplázza azt, amit egy nagy banánban talál. A füge szintén az egyik legjobb gyümölcs kalciumforrás, adagonként (hat füge) majdnem annyi, mint 1/2 csésze zsírmentes tej. Tálaljuk aprítással, és hozzáadjuk a joghurthoz, túróhoz, zabpehelyhez vagy zöld salátákhoz.

Próbáld ki: Töltött füge

Az áfonya lehet a legerősebb korosztályos étel-tele van lekvárral antioxidánsokkal. A kutatások azt mutatják, hogy az áfonyában gazdag étrend segíthet a memóriavesztésben, megelőzheti Húgyúti fertőzések , és enyhíti a szemfáradtságot. Napi 1/2 csésze áfonyát adhat az étrendhez a maximális egészségügyi előnyök érdekében, ajánlja Ronald Prior, PhD, a Fayetteville -i Arkansasi Egyetem élelmiszer -tudományi adjunktusa. Ez önmagában csaknem kétszeres mennyiségű antioxidánst biztosít a legtöbb amerikai számára egy nap alatt.

Próbáld ki: Sült őszibarack áfonyával

Egy nagy ázsiai körte óriási 10 gramm koleszterincsökkentőt tartalmaz rost , napi szükségletének körülbelül 40 százaléka. Tálaljuk úgy, hogy felkockázzuk bostoni saláta, morzsolt kecskesajt, dió és mandarin narancs salátájába. Vagy készítsen desszertet: Adjon hozzá hámozott és magozott körtét egy serpenyőbe egy csésze fehérborral, egy teáskanál mézzel, egy teáskanál reszelt friss gyömbérrel és annyi vízzel, hogy ellepje a körtét. Fedjük le és pároljuk 40 percig, vagy amíg a körte puha lesz.

Egy francia tanulmány jelent meg a Journal of Nutrition megállapította, hogy a licsi a második legmagasabb szív-egészséges polifenol-szinttel rendelkezik az összes vizsgált gyümölcs közül-közel 15 százalékkal több, mint a szőlőben található mennyiség. Tálaláskor hámozza meg vagy törje le a külső burkolatot közvetlenül a szár alatt. Késsel távolítsa el a fekete gödröt. Hozzáadjuk a sült krumplihoz vagy a nyárshoz a csirke kebabba, hogy természetes ízű legyen.

Az egyik legegészségesebb gyümölcs, amit fogyasztania kell, az, amit valószínűleg már fogyaszt: az alma. Az Iowai Női Egészségügyi Tanulmány, amely közel 20 éve 34 000 nő egészségügyi szokásait vizsgálja, az almát a három olyan élelmiszer egyikének nevezte (a körtével és a vörösborral együtt), amelyek a leghatékonyabban csökkentik a szívbetegségek okozta halálozás kockázatát posztmenopauzás nők körében.

Próbáld ki: Tonhal és sárgarépa saláta szendvicsek

Ez a Dél-Amerikában őshonos trópusi gyümölcs kiváló bőrgyógyító C-vitamin forrás, adagonként az RDA 250 százalékával. Egy csésze guava közel ötször annyi C -vitamint tartalmaz, mint egy közepes narancs (377 milligramm szemben 83 milligrammmal) - ez több mint ötszöröse a napi szükségletnek. A guava finom gyümölcsturmixot készít: keverjen össze 1/2 banánt, 1/2 érett guavát, egy marék epret, 1/2 csésze cukrozatlan szójatejet és néhány jégkockát. Nézze meg ezeket a finomakat turmix receptek .

Étcsokoládé tele van flavonoid antioxidánsokkal (a tejcsokoládé mennyiségének több mint háromszorosa), amelyek megakadályozzák a vérlemezkék összetapadását, és akár elzárhatják az artériákat. Vegyük az étcsokoládét 70 vagy több százalékos kakaóval. Két evőkanál étcsokoládé chips, friss bogyós gyümölcsökkel, délutáni uzsonnának vagy vacsora utáni desszertnek, néhány szív-egészségügyi előnnyel jár, anélkül, hogy megzavarná a kalóriaköltségvetést.

Az antioxidáns vegyületekkel teli gránátalma régóta kapcsolódik mind a szív, mind az agy egészségéhez. Egy tanulmány szerint a gránátalma -polifenolok segítik az artériák kitágulását és összehúzódását a véráramlás kezelésében és a keményedés megakadályozásában. Egy külön tanulmány megállapította, hogy ugyanazok az antioxidánsok segítenek kivédeni az Alzheimer -kórhoz vezető gyulladást. A legtöbb haszon elérése érdekében egyék meg a gyümölcs magjait és néhány magját.

Próbáld ki: Gránátalma saláta

A régi jó banán tele van kálium - makrotápanyag, amely segít a vérnyomás szabályozásában és az idegrendszer maximális hatékonyságának fenntartásában. A kálium csökkenti a stroke kockázatát is. De ha olyan vagy, mint a legtöbb nő, akkor csak a fele káliumot fogyasztod, amire a szervezetnek szüksége van. Egy banán 450 milligrammot tartalmaz - a napi káliumcél körülbelül 10 százaléka -, valamint rostot, hogy az emésztőrendszer zökkenőmentesen működjön.

Próbáld ki: Grillezett banános szendvicsek

A csonterősítéstől magnézium az immunitást erősítő B6-hoz a mogyoróvaj tele van a szervezet számára szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Magas rost- és fehérjetartalma órákig jóllakott, és a mogyoróvaj az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrása is - bizonyítottan segít a fogyásban és a cukorbetegség elkerülésében. Ügyeljen arra, hogy cukrozatlan, cukrozatlan fajtát válasszon.

Próbáld ki: Ázsiai csirke húsgombóc mogyoró mártással

A gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal teli popcorn az egyetlen 100 % -ban feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabona, ami azt jelenti, hogy az egyik legjobb harapnivaló, amely segít teljesíteni a napi teljes kiőrlésű célokat. Az egyetlen figyelmeztetés: Az előre csomagolt, mikrohullámú sütésre alkalmas fajták tele vannak kalóriákkal és vegyszerekkel. Vásároljon lakk nélküli magokat, és pattintsa be őket egy tűzhelylapos popperbe. Az olívaolaj vagy a szarvasgomba olaj finom, egészséges helyettesítője a vajnak.

Következő22 Anyagcserét fokozó élelmiszerek