12 gyakori edzési hiba, amely megakadályozza a hasi zsír elvesztését

Azonnal távolítsuk el ezt a pocakos igazságot: nincsenek konkrét gyakorlatok, amelyek bizonyítottan csökkentenék haszsír .

A hasi zsír égetésének legjobb módja az egész test zsírégetése. Az, hogy hol szerez - vagy tart fenn - testtömeg -felesleget, nagymértékben a genetikától függ. Vannak, akik többet látnak a középső szakaszban, míg mások inkább a csípőben és a combban, mondja Mackenzie Banta , egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező egészségügyi edző és személyi edző az alkalmazásban Trainiac .

Bármilyen életmódbeli változás, amely magában foglalja a testmozgást, általában a hasi zsírt célozhatja meg David Chesworth , minősített személyi edző és a dél -karolinai Hilton Head Health fitneszigazgatója.

Ennek ellenére kulcsfontosságú, hogy a derékvonalat figyelje. Több zsigeri zsír vagy a középrészét és az ott lakó belső szerveket körülvevő zsír növelheti a krónikus egészségi állapotok kockázatát, beleértve 2-es típusú diabétesz és szívbetegség. A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy az extra hasi zsír hordása összehúzhatja az agyat.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a zsigeri zsír elvesztése összefüggésben áll az interleukin-6-dal, egy molekulával, amely segít a test gyulladásának szabályozásában. 2018 -as tanulmány folyóiratban tették közzé Sejtanyagcsere .

Íme az edzési hibák, amelyek miatt a túlzott centiméterekre való ragaszkodást okozhatja - valamint az izzadás és a nassolás jobb módja.

A több edzőteremben töltött idő nem mindig jobb. Az emberek 10 kilót szeretnének leadni egy hét alatt, ahogy a tévében látják, és néhány nap alatt nagy áldozatokat hoznak ezért. Nehéz ezeket az áldozatokat több hónapig fenntartani, mondja Anna Larsen, minősített személyi edző és a Fit Body Boot Camp Idaho Fallsban, Idaho -ban. Az elkészítéséhez türelem kell kis lépések hogy a kívánt test felé dolgozzon három -hat hónap múlva.

Tehát tiszteld a testedet, találkozz vele ott, ahol ma van, és építs onnan, ajánlja Chesworth. Minden héten törekedjen arra, hogy heti öt -hat alkalommal mozogjon, két nap pihenéssel. Ez azt jelenti, hogy a pihenőnapok nem azt jelentik, hogy egész nap a kanapén kell feküdnöd. 'A pihenés lehet aktív, például sétáltatni a kutyát vagy nyújtani 15 percig, mondja Banta.

Fél a futástól és az evezéstől, de szeret izzadni a kedvenc dalai miatt? Ezután mondjon le az Orangetheory tagságról, és vegye fel a Zumbát. Soha nem fog kitartani az edzés mellett, ha azt teszi, amit úgy érzi, hogy „tennie” kell, ahelyett, amit ténylegesen élvez. Minél jobban várja a tevékenységet, annál fenntarthatóbb és jobb lesz az egészsége számára, mondja Chesworth.

Gondolkodj kreatívan. A különböző stílusú gyakorlatok egyedülálló előnyöket kínálnak, mondja Banta, ezért elengedhetetlen a keverés.

Cardio javítja a szív erejét és állóképességét, és csökkentheti a vérnyomást, javíthatja a hangulatot. Az erőnléti edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében és megőrzésében, valamint növeli anyagcsere - mondja Banta.

Az edzések megváltoztatása segít elkerülni az edzést túlzott sérülések . Chesworth szerint, ha túl gyakran használja ugyanazokat az izmokat, sérüléseket kockáztathat, amelyek miatt a pálya szélén ül. A kiegyensúlyozott rutin érdekében minden nap és héten sokféle edzést végezzen.

A kardió edzések, mint például a pörgetés és a futás, fontosak a szív egészségének megőrzéséhez és a kalóriák elégetéséhez. De az egyensúly kulcsfontosságú a hasi zsírharcban. Ráadásul az izomépítés elengedhetetlen a fogyáshoz, mondja Larsen.

Könnyű túledzeni a kardióval, ami éhesebbé tehet, mint amennyit az anyagcseréd képes tartani, mivel többnyire kalóriákat égetsz, amelyekért edzel. Ha az erőnléti edzésre összpontosít, ahelyett, hogy számtalan mérföldet ütne a futópadon, izomzatot építhet, amely zsírt éget, és táplálékot használ a növekedéshez, mondja Larsen.

Azt javasolja, hogy az erőteljes munka és a kardió kombinációját végezze a faragott és tónusos megjelenés érdekében. Larsen hozzáteszi, hogy minden kiló izom napi 40-50 kalóriát éget el, ami szintén segíthet a testzsír csökkentésében tetőtől talpig. Ne feledkezzen meg a jógáról sem. Ez ténylegesen beleszámít a kardió- és erőnléti edzésbe, ha ezeket beépíti zsírégető jóga pózok .

A testmozgás stresszt okoz a testben, ezért fontos, hogy megfelelő bemelegítési rutin segítségével készítse elő izmait és ízületeit. Ellenkező esetben megsérülhet, és nem tudja folytatni a zsírégető céljai elérését.

Az edzők azt javasolják, hogy az edzés előtt végezzen dinamikus nyújtásokat, hogy felébressze az egész testet, növelje az izomszövetek véráramlását és kenje az ízületeket. Nem kell sok idő; 10 perc teszi a dolgát. Kezdje ezekkel az edzés előtti szakaszokkal a futás előtt habhenger gyakorlatok .

Kösse le magát a skáláról. Amikor a hasi zsír elvesztését célozza, a fejlődés legnagyobb mutatója valójában a fényképek, nem pedig a méret, mondja Larsen. Készítsen elölről, hátulról és oldalról fotókat minden hétfőn, és hasonlítsa össze egy hetes fotóját az aktuális héttel. Lehet, hogy nem látja a különbséget a tükörben vagy a fényképek között, de ha egymás mellé teszi őket, hat hét múlva lenyűgözi magát.

Ha szüksége van egy számra, hogy úgy érezze, mozgatja a tűt, Banta azt javasolja, hogy a zsírra összpontosítson.

Az általános testösszetétel javítása jobb cél, mint a soványodás. A testzsír mérések sokkal pontosabb képet adnak az egészségről, mint más mérések, mint például a testtömeg -index, amely csak magasság és súly alapján általánosítja az egészségi állapotát, mondja Banta.

Vagy próbálja ki Chesworth stratégiáját, és koncentráljon nem mértékű győzelmek , mintha szünet nélkül fel tudnám vinni az élelmiszereket a lépcsőn, vagy magabiztosnak érzem magam egy felszerelt felsőt viselve.

Tervezze meg a hasi zsírbontó edzéseket az életében, és ne az edzések körül.

A fenntartható program kiegészíti életmódját. Van elég stressz az életünkben. Ha úgy kezeli az edzést, mint bármely más házimunkát, akkor valószínűleg abbahagyja. Ha szüksége van egy kézre, keressen szakembert, aki segít az intelligens edzésben, és az aktuális naptárának megfelelő programot tervez Önnek. Ackeem Emmons , a New York-i székhelyű mesterképző a edzés app Aaptiv .

Ha csalódott vagy súlycsökkentő fennsíkok , sétáljon, mondja Banta. Ez nulla dollárba kerül, és remek módja annak, hogy megmozduljon, megbeszélje a kihívásokat és gyors hangulatjavulást érjen el.

Igaz, amit mondanak: Ha nem tervezel, akkor kudarcot tervezel, mondja Emmons. A strukturált program lehetővé teszi az előrehaladás mérését és kezelését. Hozzon létre személyes jelentéskártyát. Értékelem az étkezési szokásaimat, és elgondolkodom a konditerem látogatásán hetente vagy kéthetente. Az értékelés után reális rövid távú célokat tűzök ki, amelyeket addig tudok elérni, amíg ismét nem látom az eredményeket.

A célok kitűzése önmagában is kordában tart. Néha saját szülőként kell viselkednünk, amikor étkezések között kell étkeznünk, túl sok gyorsételbe belemélyednünk vagy kihagynunk egy edzést, mondja Larsen.

Ha túlságosan elkényezteti magát, vagy a szaunát keresi a súlyzó helyett, szabja környezetét úgy, hogy az egészségesebb döntések felé terelje. Rögzítsen néhány gyors receptet (Larsen szereti fóliacsomag receptek ) azokban az időkben, amikor nincs kedve helyesen étkezni, és úgy tűnik, könnyebb elvitelre rendelni. Tegyen egy tál gyümölcsöt a pultra, és vegye fel a harapnivalókat. Tartsa a jógaszőnyeget kibontva egy üres sarokban, hogy minden este előhívjon néhány napüdvözletet.

Ne enyhülj is sokkal a sorozatok között, ha előrelépést vár. „A cél eléréséhez bizonyos intenzitást kell fenntartania. A sorozatok közötti túl sok pihenés késlelteti az eredményeket ” - mondja Emmons.

Kezdje egy 30 másodperces lélegzetvétellel a sorozatok között, és szükség szerint állítsa be a jó forma fenntartásához. A fél perces, és nem két perces szünet további előnye, hogy a pulzusszám emelkedett marad, és több kalóriát éget el.

Légy őszinte az ismétlésekkel, és írd le a lépéseidet, az ismétlések és sorozatok számát és a felhasznált súlyt. Az eredmények és az erőnövekedés látható feljegyzése folyamatosan izomzatot eredményez.

Fontos, hogy megfelelő formában végezze el a gyakorlatokat, hogy megelőzze a sérüléseket és a legtöbbet hozza ki az edzésből, még akkor is, ha ez az intenzitás csökkentését jelenti. Minden mozdulatnál alkalmazza a lélegzetét, és vegye igénybe az izmokat, amelyek segítenek átjutni az excentrikus és koncentrikus fázisokon, más néven az izmok meghosszabbításán és lerövidítésén. Ha egy másodpercre van szüksége az újbóli beállításhoz, vegye meg. Ez csak segít megerősödni és javítani a technikán.

Alacsony kalóriatartalmú étrend és a testmozgás növekedése több súlycsökkenéshez vezet, mint bármelyik stratégia önmagában, atanulmányban ben Elhízottság .

Gondoljon túl az edzőteremen, ha nehéz kilókkal vagy hüvelykekkel fogyni, mondja Emmons. Az étrend gyakori akadály, és legtöbbünk rossz kapcsolatban áll az étellel. Az étel nem ellenség. Csak rosszul bánunk vele. Túlzott mennyiségű nátrium és cukor hozzáadásával az egészségtelen előkészítés mellett gyorsan megváltoztathatjuk a táplálkozási étkezést rossz döntéské.

Amikor Banta észreveszi, hogy kúszik az ügyfelei között, megkéri őket, hogy alaposan nézzék meg az étkezési naplójukat, hogy lássák, többet vagy nagyobb adagokban nassoltak -e.

Tartsa szemmel, mennyit eszik, élvezze az összes élelmiszercsoport mérsékelt mennyiségét és hetente néhány finomságot. Larsen azt mondja, hogy idővel több súlyt veszít, mint ha korlátozó vagy divatos étrendet próbálna ki.

A karcsú has sikerének kulcsa ugyanaz, mint a galambpózolás kulcsa: a rugalmasság.

Chesworth szerint ahelyett, hogy kudarcnak nevezné magát, amikor az öt heti edzésből csak hármat végzett, tartsa magát sikeresnek, mert hárommal többet tett, mint korábban.

Tudomásul kell venni, hogy ezek a csúszások megtörténhetnek és megtörténnek. Ne feledje, hogy a következetesség mindig erősebb, mint az intenzitás.

Ha a skálán lévő szám megakadályoz abban, hogy továbblépjen, kezdje el a cselekvés-orientált sikerjelzők beállítását (például 20 kilóval növelni a megfelelő formával guggoló súlyt), szemben az eredményorientált sikerjelzőkkel (például 20 kiló fogyással) nyár), mondja Chesworth.