A fogyókúra fennsíkjának 18 módja a dietetikusok szerint

Ha hónapok teltek el azóta, hogy nekiláttál a fogyókúrának, de a mérleg nem mozdul, akkor hivatalosan a súlycsökkentő fennsík . „A súlycsökkentő fennsíkok normálisak, és akkor várhatóak, ha egy ideje fogysz” - mondja Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., regisztrált dietetikus Egyszerű megoldások Fogyás . 'A fennsíkok csupán annak a jelei, hogy ideje változtatni az étkezésen és a fizikai aktivitáson.'

Azt van újra lehet kezdeni a hullajtást - ha ügyes vagy rá. Ha elérte a súlycsökkentési fennsíkot, fennáll annak az esélye, hogy már egészséges súlya van, vagy nincs valós terve a cél eléréséhez. Csak át kell értékelnie a céljait és a rutinját, majd el kell hinnie, hogy eljuthat oda. „Képzeld el magad, ahogy eléred a kitűzött céljaidat, majd írd le, hogyan érez . Képzeld el, hogy egy napot élsz ennek az „újnak az életében” - mondja Josh Cox, a Bármikor Fitness Santa Rosa, CA.

Annak érdekében, hogy túljuthassunk a púpon, fogyásszakértőkkel konzultáltunk, hogy súlycsökkentő plató megoldásokat kínáljunk arra vonatkozóan, hogyan lehet konkrét változtatásokat végrehajtani, hogy elveszítse az utolsó makacs kilókat.

Cox azt mondja, hogy az edzésterv kezdése azzal a céllal, hogy „formába hozza”, túl széles. Ehelyett egy súlycsökkentési fennsík megoldás egy SMART cél kitűzése. Az egyik konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött, például szeretnék lefogyni 10 kilót július 1-je előtt, és megteszem az X, Y és Z lépéseket. ' Válassza ki a végjátékot, majd írja le. Ha segítségre van szüksége a reális célok kialakításában, fontolja meg a személyi edzővel és/vagy táplálkozási szakemberrel való együttműködést.

Ha nagyon jól érezte magát az edzésprogrammal, próbálja meg növelni az intenzitását, és kapcsolja át a dolgokat a stagnálás elkerülése érdekében. 'A súlycsökkentési fennsík nem csak a skálán szereplő szám, hanem a test alakja, az izomtömeg és az érzéseid' - mondja Bonnie Taub-Dix , R.D.N., megalkotója BetterThanDieting.com , szerzője Olvassa el, mielőtt megeszi. - De ez nem azt jelenti, hogy irreálisan gyakorolsz napi három órát. Ha megszokta az egyik edzéstípust, például a sétát, próbáljon elliptikus vagy táncolni.

Mivel a motiváció múló érzelem, irreális elvárni, hogy mindig motivált legyen ” - mondja Justin Seedman , ACE tanúsítvánnyal rendelkező viselkedésmódosító szakember és személyi edző, Pembroke Pines, FL. „Számoljon el valaki mással, például edzővel vagy partnerrel. Cox azt javasolja, hogy lépjen kapcsolatba azokkal az emberekkel, akik ugyanazon a hullámhosszon lovagolnak, hogy megértsék a küzdelmeket, amelyeken keresztülmegy egy mélyebb szinten. Keresse meg a csoportos edzésórákat, amelyek tele vannak hasonló fitneszcélokkal rendelkező személyekkel, vagy keressen egy csoportot a közösségi médiában, ahol bejelentkezhet, így felvidíthatják egymást, ahogy az első 5K -t szurkolják.

A túlevés a fogyás fennsíkjának tünete, és túlzásba lehet vinni egészséges ételek . Hyman szerint az egészséges zsírok, például a dió, az olívaolaj és az avokádó fogyasztása az adag méretétől függetlenül több kalóriát adhat hozzá, mint gondolná. Bár szív-egészségesek, fontos, hogy figyelmesek legyenek, ellenőrizze az adag méretét a táplálkozási tények címkéjén, és mérje meg csészékkel és kanálokkal, hogy ne vigye túlzásba. Ne felejtse el ragaszkodni két evőkanál mogyoróvajhoz - nem öt -, és két marék helyett 15 mandulát. Hyman azt ajánlja, hogy kicsi, 8–9 hüvelykes tányérokon étkezzen, és azonnal csomagoljon ki egy adag snackcsomagot, amikor csábító, családi méretű harapnivalót hoz haza.

Vannak, akik diétáznak, ha reggeliznek egy granola bárban, és ebédre zöldséglevest esznek, majd vacsorára elfogyasztják az egész konyhát. Kerülje a túl kevés evést a nap folyamán, és ne takarítson meg kalóriákat, mondja Hyman. Ehelyett reggel töltse fel az üzemanyagot. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., regisztrált dietetikus a Cooper City -ben, FL, és a Fisher táplálkozási rendszerek , reggelire rántottával, avokádóval, fekete babbal és rukkolával töltött teljes kiőrlésű pakolást ajánl.

Egy nagyszerű súlycsökkentési fennsík megoldás a sürgősségi snackekkel való előrehaladás. Ha áhított vagy, nehéz egészséges döntéseket hozni és gyakorolni az adagkontrollot. Emiatt, ha tudom, hogy a megszokottnál később fogok ebédelni vagy vacsorázni, egészséges harapnivalókat csomagolok, hogy áradjon rám - mondja Hyman. Néhány egészséges snack ötlet a következő fehérje energia harap , Görög joghurt bogyókkal és diófélékkel, hummus zöldségrúddal vagy a turmix . Fontos, hogy a snack tartalmazjon fehérjét, szénhidrátot és zsírt, hogy jóllakott legyen.

Ha elmegy „csak néhány italra”, rengeteg extra kalóriát fogyaszthat. A visszavágás segíthet a fogyásban a hízás helyett. „Ha minden este megisz egy pohár bort és egy hétvégén két pohár bort, akkor talán csak a hétvégére vagy a hétvégén eltöltött különleges éjszakára mentse el az alkoholt”-mondja Taub-Dix. Azt is javasolja, hogy változtassa meg az alkoholt, például cserélje le a szokásos sört könnyű változat . 'Ez hasznos, anélkül, hogy együtt adnánk fel az alkoholt' - mondja.

Ha lejegyzi a dolgokat, könnyen észreveheti a súlycsökkenési fennsík okait, mivel könnyen elfelejtheti azokat a marék édességeket vagy délutáni latte -t ​​a munkahelyén. Hatalmas szószólója vagyok étkezés tervezése alkalmazásokat, mert nem hazudnak. Reális képet nyújtanak arról, hogy mit eszel naponta, mondja Fisher. Lehet, hogy figyelmen kívül hagyja ezeket a kalóriákat, ha nem emlékezteti őket a követésükre. Ezután foglalkozzon a gyakorlattal is, így hozzávetőlegesen megbecsülheti az elégetett kalóriákat az elfogyasztott kalóriákhoz képest. Töltse le az egyiket súlycsökkentő alkalmazások naplózni egész nap.

Ha vacsora előtt megisz egy üveg vizet, és segíthet kevesebb kalória bevitelében, a tanulmány kiadva Elhízottság . Azok a résztvevők, akik minden étkezés előtt 16,9 uncia, azaz körülbelül két csésze vizet ittak, 12 hét alatt körülbelül 4,5 kilóval többet fogytak, mint a vízben nem ütő társaik. Miért? Minden, ami a H2O -val segíti a gyomrot, hogy jóllakottabban kezdje el az étkezést - még nulla kalóriával is.

Gondoljon minden ebédre és vacsorára, mint kördiagramra, mondja Hyman. Célja, hogy a felét töltse fel nem keményítőtartalmú zöldségekkel és vízben gazdag gyümölcsökkel, egy részét sovány fehérjével, az utolsó negyedévet pedig egészséges szénhidrátokkal (pl. quinoa , barna rizs vagy édesburgonya). Ez segít megőrizni a teltségét és ragaszkodni a keményítő ésszerű részéhez, mondja Hyman. A korlátozás helyett (gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú) inkább integráljon több étrendet a menüjébe. Hyman szerint összpontosítson az egészséges ételekre, amelyeket minden étkezéshez tartalmazhat, és ne azokra az ételekre, amelyeket „nem kellene” fogyasztania.

Hyman szerint az, ha minden hétvégét kétnapos ingyenes mindenki számára tekintünk, valóban zavarhatja a haladást. Ragaszkodjon a hét folyamán működő szerkezethez, hogy a pályán maradjon - esetleg néhány lépést tegyen hozzá, mivel több ideje lehet -, és engedje meg magának, hogy megosszon desszertet, vagy rendeljen egy pohár bort vacsorához. Az utóbbi logika emlékezteti Önt, hogy semmi sem tiltott.

Míg a barna rizs, az édesburgonya, a zabpehely és a teljes kiőrlésű tészta összetett szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostokat biztosít, szuper méretű kultúránk megkönnyíti a túlzott fogyasztást. Egy fél csésze barna rizs abban a buddha -tálban ebédidőben 125 kalória bónuszt jelent, ami egy év alatt plusz 13 kilót eredményez. Sokan hozzászoktunk ahhoz, hogy különösen nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk, különösen, ha elvitelre vagy éttermekben rendelünk ”-mondja Hyman. 'Bélvizsgálatként, amíg egyetlen adag szemét meg nem tudja szemezni, használjon mérőpoharakat a megfelelő méretű keményítő ragasztásához.'

Nehéz teljesnek érezni magát, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt, ha kevés rostot tartalmaz az étrendben, mondja Hyman. Egyél több rostot minden étkezéskor több nem keményítőtartalmú zöldség, például sárgarépa, zeller, karfiol, spárga és gomba beépítésével. Állítson be napi célokat a teljes gyümölcsre [a gyümölcslé helyett] és a nem keményítőtartalmú zöldségbevitelre. Ha napi két darab gyümölcsöt és négy adag zöldséget szeretne elfogyasztani, ez segít az étkezések és harapnivalók sikeres megtervezésében - mondja.

Ha a pilates órákon való ringatáshoz szokásos tapintása minden este lefekvés előtt extra brownie, érdemes átgondolni. Cox szerint a sárgarépa (más néven csemege) lógása extra motivációért okos lépés, de próbáljon ki valamit, ami nem ehető. Tűzz ki kis célokat magadnak, mondd: „Ezen a héten minden nap hozzáadok még két adag zöldséget az étkezésemhez”, és válassz egy nem élelmiszerekkel kapcsolatos jutalmat, amelyet akkor kapsz, ha eléred ezt a célt ”-javasolja. Néhány nem élelmiszer jellegű jutalom új edzőfelszerelést, masszázst, koncertre szóló jegyet vagy új konyhai eszközöket tartalmaz.

Ha mérlegeli alacsony szénhidráttartalmú az alacsony zsírtartalommal szemben spoiler figyelmeztetésünk van: Nem számít, hogy egy unciát választ. A Stanford Egyetem kutatói azt találták, hogy az emberek hajlamosak ugyanannyi súlyt leadni szénhidrát-korlátozott és zsírszegény étrend mellett-még akkor is, ha genetikájuk azt sugallja, hogy az egyik makrotápanyag jobban metabolizálható, mint a másik. Meglepő tanulság az eredményeikből: Válassza a minőséget, és ne számoljon minden utolsó kalóriát vagy gramm szénhidrátot vagy zsírt.

Feszültség plusz kilókat pakolhat, ami súlygyarapodáshoz vagy fennsíkhoz vezet. 'Ha stresszes vagy, akkor szabálytalanul étkezhetsz és nyerhetsz'-mondja Taub-Dix. 'A stressz kezelése segít elkerülni a stresszes evést, és boldogabb életet élhet, akár fogyni szeretne, akár nem.' Fontolgat meditál , jógázni, és beszélni egy terapeutával a stressz csökkentése érdekében.

Ki érezte éhesebbnek magát fáradtan? „Gyakran összekeverjük a fáradtságot az éhséggel, és amikor valóban sziesztáznunk kell, harapunk valamit”-mondja Taub-Dix. 'Ha több órán keresztül fent marad, ez azt eredményezheti, hogy pihenés helyett gyakrabban eszik.' Fontolja meg az alvást füldugó vagy fehér zajú gép hogy jobban és hosszabb ideig aludjon. Hosszan tartó alvási problémák számos, a pajzsmirigyhez, a stresszhez és az elhízáshoz kapcsolódó egészségi állapot is okozhatja. Forduljon orvoshoz, ha alvászavara van.

Seedman szerint az öntudat és az önfegyelem két alapvető személyiségvonás a kilók lefejtéséhez. Még nem érzi magát olyan erősnek ezeken a területeken? Semmiség. Ismerje meg a kiváltó tényezőket, és kerülje őket. Ha hajlamos a túlfogyasztásra vagy egészségtelen döntésekre bizonyos helyzetekben, akkor rendezze át környezetét és ütemezését ennek megfelelően, javasolja Seedman. Egy másik gyorsan illeszkedő rendszer alternatívájaként ne feledje, hogy a valódi sikerhez, valódi eredményhez és tartós eredményekhez áldozatot és türelmet, valamint némi kemény munkát igényel.