Getty Images Ha valaha is töltött néhány percet meditációval a végén jógaóra , tudod, hogy a gondolataid lassítása kissé bonyolultabb, mint amilyennek látszik.
Az elménk folyamatosan mozog - aggódunk a határidők miatt, értékeljük saját vagy mások teljesítményét, vagy a múltbeli interakciókon gondolkodunk - magyarázza Nina Smiley, PhD, a mindfulness programozási igazgatója Mohonk hegyi ház New York-ban.
A mediáció gyakorlása azonban arra gyakorolja az elmédet, hogy tudatosságodat a jelenre összpontosítsd, ami segíthet elérni az áhított zen -t. Ez a nyugalmi állapot nemcsak jól érzi magát - valójában jót tesz az egészségének is. Még a mainstream orvostudomány is kezdi elismerni az ősi gyakorlatot, miközben az előnyeivel kapcsolatos kutatások egyre nőnek.
Ajánlom minden embernek - beleértve az összes betegemet is -, hogy megtanulja, mely [meditációs] technikák működnek a számukra, majd gyakorolja rutinszerűen, mondja Mike Roizen, a Cleveland Clinic wellness -igazgatója és a Vitamin csomagok orvosi tanácsadó testület. Ez azért van, mert a meditáció nem hordozza a negatív mellékhatások kockázatát - és ingyenes.
De a meditáció működésének megértése nehéznek bizonyult. Csak a közelmúltban kezdünk olyan tanulmányokat látni, amelyek jó, randomizált, kontrollált, nagyobb méretű vizsgálatok, magyarázza Madhav Goyal, orvos, MPH , a Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának adjunktusa, aki a meditáció általános közérzetre gyakorolt hatását kutatja.
Akkor miért pont a meditációval kell bajlódnia? A bizonyíték mi tedd van, nagyon ígéretes. Itt a tudatosság napi gyakorlásának hat módja előnyös lehet a testednek belülről kifelé, valamint tippek a saját kipróbálásához.
1. A meditáció javítja a mentális egészségét
Pszichológiailag a meditáció segít eltávolodni a saját útunktól - mondja Judson Brewer, orvos , PhD, orvostudományi és pszichiátriai docens, valamint a Massachusettsi Egyetem Mindfulness Központjának kutatási igazgatója.
A legerősebb kapcsolat a meditáció és az egészségi állapot között az, hogy képes csökkenteni a stresszt, ami számos súlyos állapotot válthat ki vagy súlyosbíthat, köztük szívbetegség , elhízás, sőt szorongásos zavarok .
A jó hír az, hogy a meditáció javíthatja a hangulatodat: Miután a Johns Hopkins Egyetem kutatói 47 vizsgálatot elemeztek (amelyek több mint 3500 embert tartalmaztak), arra a következtetésre jutottak, hogy a mindfulness meditációs programok javíthatják a szorongást. metaanalízis kiadva JAMA Belgyógyászat.
A hosszú távú meditáció segíthet csökkenteni a depresszió kockázatát (vagy segít kezelni azt, ha már küzdesz), potenciálisan azért, mert pozitív hatással van az agyad kémiai állapotára-magyarázza Dr. Rozien. Kutatás különféle meditációs technikákat javasol, amelyek gátolják a felszabadulást hangulatváltozó citokinek , gyulladásos vegyi anyag, amely idővel depresszió kialakulásához vezethet.
Jelenleg elég jó bizonyítékunk van arra, hogy klinikailag ajánljuk a [meditációt], akár kezelésként, akár kiegészítő kezelésként azoknak, akik szorongásban szenvednek, depresszió , vagy krónikus fájdalom, mondja Dr. Goyal.
2. Csökkenti a káros gyulladást
A gyulladás a test reakciója valamire, amit nem akar ott, ahol van - magyarázza Dr. Roizen. Bizonyos esetekben ez jó dolog - ez annak a következménye, hogy a szervezet azon dolgozik, hogy megtámadjon egy allergén vagy fertőzés. A krónikus gyulladás azonban olyan szerkezeti változásokat idéz elő a szervezetben, amelyek számos jelentős krónikus betegséghez, például a rákhoz, cukorbetegség , IBS , sőt még Alzheimer -kór .
De a meditáció segíthet enyhíteni ezeket a káros hatásokat. Egy a tanulmány folyóiratban tették közzé Agy, viselkedés és immunitás , a kutatók mindfulness meditációs tréninget tartottak a résztvevőknek, vagy beírattak egy általános egészségjavító programba. Nyolc hét után fire-y kapszaicinkrém segítségével gyulladásos reakciót váltottak ki a bőrükön-egyszerűen azért, mert könnyebb kipróbálni a bőrt, mint az agyat-magyarázza Dr. Rozien.
Azt találták, hogy a meditáló résztvevők szignifikánsan kisebb gyulladásos választ mutattak azokhoz képest, akik nem, ami arra utal, hogy a meditáció csökkentheti krónikus gyulladás a testedben, mondja Dr. Roizen.
3. A meditáció segíthet a vágyak kordában tartásában
Okkal nevezik esztelen evésnek - egy teljes zacskó chips átszakítása általában nem tudatos döntés. Egy nemrégiben tanulmány -ban tették közzé Journal of Behavioral Medicine , Dr. Brewer és egy kutatócsoport létrehozott egy alkalmazást, amely a meditáció és a tudatosság elemeinek felhasználásával csökkentette a sóvárgást. 28 napon keresztül egy túlsúlyos és elhízott résztvevő csoport 10 percig meditált. A próba végén 40 százalékkal fékezték meg a sóvárgással kapcsolatos csámcsogást.
Az éberség segít kíváncsi tudatosságot hozni a vágyakozás tényleges tapasztalatába, hogy ne ragadjunk bele - magyarázza Dr. Brewer, akinek kutatásai kifejezetten a meditáció azon képességére összpontosítanak, hogy képesek legyenek uralkodni a vágyakon és a szorongáson. A [meditációval] megszakíthatjuk a kapcsolatot a késztetés és a cselekvés között.
4. Lökést ad az agyadnak
Bizonyítékok vannak arra is, hogy a tudatosságon alapuló meditáció agyi lendületet ad. Valójában a tanulmány kiadva Pszichológiai tudomány arra a következtetésre jutott, hogy a kéthetes figyelemfelkeltő tréning javította a résztvevők GRE szövegértési pontszámát egy kontrollcsoporthoz képest.
Megmutatták, hogy a [mindfulness meditáció] csökkenti az elmebajokat és javítja a kognitív teljesítményt Mickie Brown, RN , a Sinai -hegyi Selikoff Foglalkozás -egészségügyi Központok oktatásának, tudatosságának és betegellátásának klinikai vezetője, aki nem vett részt a vizsgálatban.
Meditáció izgulós szkeptikusok számára: 10% -kal boldogabb használati útmutató 17,00 USD11,49 USD (32% kedvezmény) VÁSÁROLJ MOST Nem teljesen világos, hogyan történik ez, de más kutatás megállapítja, hogy a meditáció valójában vastagabbá teheti az agyad egyes részeit, beleértve a figyelemmel és az önvizsgálattal kapcsolatos területeket is, és a nagyobb agy nagyobb erőt jelent, mondja Dr. Goyal. Egy második utólagos tanulmány azt is megállapította, hogy a napi 40 perces közvetítés mindössze két hónapig elegendő az agy térfogatának növeléséhez a stresszhez, a tanuláshoz, a memóriához, az empátiához, a perspektívához és az együttérzéshez kapcsolódó területeken - elméletileg jobban teljesít bizonyos kognitív feladatokban.
5. A meditáció segít leküzdeni a korai öregedést
Lehet -e a meditáció az ifjúság szilárd alapja? Tudjuk, hogy a kezelhetetlen stressz az öregedés egyik legnagyobb oka - mondja Dr. Roizen. Növeli a szívbetegségek kockázatát, stroke , és a rák.
Egy 2016 -ban megjelent tanulmányban Fordítási pszichiátria , a kutatók 102 nőt toboroztak hat napra egy elvonulásra, ahol vagy csak pihentek, vagy meditációs programot végeztek. A nők bejelentkezése előtt vett vérhez képest a visszavonulás végén vett vérminták javulást mutattak az öregedéssel kapcsolatos biomarkerekben az újonnan vert meditátorokban.
Bár a pontos ok miért nem világos, ebből és sok más tanulmányból tudjuk, hogy a meditáció a stressz öregedési hatásának csökkentésén keresztül működik, mondja Dr. Roizen.
6. Segít megfázni a jövődből
A meditáció hasznos lehet a megfázás megelőzésében. A tanulmányban megjelent a Családi orvostudományi évkönyvek , a kutatók 150, 50 éves és idősebb résztvevőt rendeltek nyolc hétre a három csoport valamelyikébe: mindfulness meditációs tréning, közepes intenzitású edzés vagy kontroll csoport.
A meditáció és a testmozgás egyaránt csökkentette a megfázás iránti fogékonyságukat a kontrollcsoporthoz képest - az utóbbi két csoport valamivel több mint fele annyi betegnapot vett igénybe, mint a kontrollcsoportba tartozó emberek a vizsgálat során.
Ismételten, a pihentető hatások valószínűleg szerepet játszanak, mondja Dr. Goyal, mivel a stressz valójában akadályozhatja az immunrendszert abban, hogy képes legyen harcolni a fertőzésekkel.
7. A meditáció segíthet a fájdalom kezelésében
Ha a fájdalom valóban az elmében van, elméletileg a leállítási képessége is - és egy kis tanulmány, amely a Journal of Neuroscience megnézte, hogyan segíthet a meditáció ebben. Az alapvonal megállapításához 15 meditációs tapasztalattal nem rendelkező személynek azt mondták, hogy egyszerűen csak a lélegzetükre koncentráljanak egy MRI -készülékben; a vizsgálat során a kutatók felváltva kis mennyiségű hőt alkalmaztak a borjaikban, és kérték őket, hogy értékeljék fájdalmukat a kísérlet után.
A résztvevők ezután négy napos figyelemfelkeltő képzést kaptak, mielőtt megismételték volna a teljes folyamatot. A mediációs technikák elsajátítása után 57 százalékkal csökkentették a kellemetlenségeket és 40 százalékkal a fájdalom intenzitását.
A meditáció nem változtatja meg a fizikai fájdalmat, magyarázza Brown. A vizsgálat agyi vizsgálatai azt mutatják, hogy a meditáció csökkentette az agyi aktivitást az érzékeléssel kapcsolatos területeken, így valószínűleg megváltoztatja az agyunkat kapcsolat az érzéshez, mondja. Más szóval, segíthet az agyának a fájdalom újratervezésében, és megkönnyíti az átélést.
A meditációs tréning során az embert aktívan megtanítják arra, hogyan figyeljék meg, mit éreznek, majd ne reagáljanak rá - mondja Dr. Goyal. Ez az egyik módja az elme képzésének a negatív reakció csökkentésére.
Hogyan gyakoroljuk a meditációt
Hogyan gyakoroljuk a meditációt
A meditációs gyakorlat megkezdése egyszerű lehet - és nem kell magában foglalnia az Om éneklését (hacsak nem teljesen akarod!).
A meditáció számos formát ölthet, legyen az légzőgyakorlat, mantrahasználat vagy irányított vizualizáció - mondja Smiley. Az éberség meditáció könnyen beépíthető a napi rutinba, például a reggeli zuhanyozásba vagy a kávészünetekbe. Kezdőknek azt javaslom, hogy kezdjék el gyakorolni a meditációt légzőgyakorlattal.
Ezt a következőképpen teheti meg: Vigye magát egy kényelmes helyre. Ideális olyan területet találni, ahol nincsenek zavaró tényezők, így a légzésre és a meditáció helyreállító erejének kihasználására koncentrálhat, de meditálhat egy széken, a padlón, fekve, vagy akár felállva vagy sétálva. Ha megtalálta a helyét, kezdje el néhány mély lélegzettel összpontosítani magát. Miközben mélyen belélegzel és kilégzel, minden lélegzetvételnél némán mondd be és ki, mondja Smiley. Ebben a ciklusban, ha egy gondolat jut az elmébe, óvatosan és megítélés nélkül ismerje el, engedje el, és térjen vissza a lélegzethez.
Nincs szüksége maratoni meditációs munkamenetre, hogy kihasználhassa jóságát-a kutatások azt mutatják, hogy még a 10 perces foglalkozások is javíthatják a fókuszt, a memóriát, és még arra is felkészíthetik agyát, hogy jobban megbirkózzon a mindennapi élettel. És ne stresszelj azon, hogy 'jó' vagy. Nem tudod elrontani a meditációt, és ha nem tudod száműzni az elmédből az összes gondolatot, az sem baj - ha elzavarodsz, vagy úgy érzed, hogy a gondolataid vándorolnak, egyszerűen ismerd el, és aktívan helyezd vissza a fókuszt a testedre és a lélegzetedre.
Kell egy kis segítség? Töltse le az ingyenes alkalmazást Insight Timer hogy kipróbálja a vezetett meditációk különböző stílusait és megtudja, mi működik az Ön számára.
Ha fel szeretne iratkozni a Prevention.com hírlevélre, maradjon naprakész a tudomány által támogatott legfrissebb egészségügyi, fitnesz- és táplálkozási hírekkel kapcsolatban itt . A további szórakozás érdekében kövess minket Instagram .
