12 módszer az anyagcsere növelésére és a kalóriák égetésére egész nap

Valószínűleg nincs szüksége tudósokra, hogy megmondják neked anyagcsere az életkorral lassul. Egy átlagos nő évente 1 1/2 fontot hízik felnőtt élete során-elegendő ahhoz, hogy 50 plusz 40 éves korára csomagoljon, ha nem harcol a hullámvasút ellen hormonok , izomvesztés és stressz, amely összeesküvést okoz a zsírégető motorjában. Szerencsére van egy módja annak, hogy segítsen újra javítani. A középkorú súlygyarapodás nem elkerülhetetlen: evéssel anyagcserét fokozó ételek és az utat követve jobban alszol, több energiád lesz, szilárdabbnak érzed magad, és észreveszed, hogy már két hét múlva lazább a ruhád. Íme, hogyan növelheti az anyagcserét.

Csökkentse a kalóriákat, de ne túl sokat

A fogyás természetesen magában foglalja a kalóriák csökkentését, de a túlzott kalóriabevitel korlátozása kettős zavarba hozhatja az anyagcserét. Ha kevesebbet eszik, mint amennyi az alapvető biológiai funkcióhoz szükséges (kb 2000 kalória a legtöbb nő esetében) a szervezet fékezi az anyagcserét. Azt is elkezdi lebontani az értékes, kalóriát égető izomszövetet az energia érdekében, mondja Dan Benardot , PhD, RD, a Georgia State University táplálkozási és kineziológiai docense. 'Egyél csak annyit, hogy ne legyen éhes-egy 150 kalóriás snack délelőtt és délután három étkezés között (kb. 430 kalória) megőrzi az anyagcserédet.'

Élvezze a bőséges reggelit minden reggel

A reggeli elfogyasztása beindítja az anyagcserét és megtartja energia magas egész nap. Nem véletlen, hogy azok a nők, akik kihagyják ezt az étkezést, 4 1/2 -szer nagyobb valószínűséggel vannak elhízottak. Ha más nem, akkor fogyassz egy joghurtot. Vagy próbálja ki a zabpelyhet, amelyet 2 százalék tejjel készítenek, és dióval töltik fel, hogy elengedhetetlen legyen a fehérje.

A koffein a központi idegrendszert stimuláló szer, így a napi java lökések öt -nyolc százalékkal felpörgethetik az anyagcserét - körülbelül 98–174 kalóriát naponta. A 2012 -es tanulmány tól től Elhízottság azt sugallja, hogy a magas koffeintartalmú bevitel összefüggésben van a termogenezissel-ahogy a szervezet tartja a hőt-és a zsír oxidációjával történő fogyással.

Ismerje meg a kávé előnyeit az alábbi videóban:

Vigyen be több rostot az étrendbe

Többet tartalmaz rostban gazdag ételek étrendjébe, például zöldségekbe, gyümölcsökbe, teljes kiőrlésű gabonákba, babba és más hüvelyesekbe, hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és távol tartja magát az egészségtelen ételek utáni vágytól. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a nők, akik a legtöbb rostot fogyasztják az élelmiszerekben, idővel a legkevesebb súlyt kapnak. A nőknek arra kell törekedniük, hogy megszerezzék 21-25 gramm rost naponta, és a férfiak 30-38 gramm. A legtöbb rostot tartalmazó zöldség és gyümölcs a málna, a körte, az alma, a zöldborsó, a brokkoli és a fehérrépa. Ha gondoskodik arról, hogy minden nap megfelelő egyensúlyban legyen a fehérje, a rost és a zsír, akkor kordában tartja a hormonszintjét, és segít megelőzni a hasi zsír elhízását.

Maradj hidratált

NAK NEK 2012 -es tanulmány ban ben Elhízottság azt sugallja az ivóvíz elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a kalóriabevitelt és megváltoztatja az anyagcserét. A kutatók úgy vélik, hogy ez azért van, mert az édesített, kalóriatartalmú italokat vízzel helyettesíti. Azt is hiszik, hogy az ivóvíz elősegítheti a lipolízist, ami a zsírok és más lipidek lebontása.

Fordítsd fel a dolgokat a HIIT segítségével

Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés hatékony az égésben haszsír és jobban fokozza az anyagcserét, mint az egyensúlyi állapotú kardió. Az intenzív erőfeszítések és az alacsonyabb intenzitású időszakok közötti váltakozás gyorsabban visszaállítja az anyagcserét, így több kalóriát éget el órákkal az edzés után. Ez EPOC néven ismert (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás). Próbálja ki ezt a 10 perces HIIT edzést, amelyet otthon végezhet.

Indítsa el az erősítő edzést

Az erőnléti edzés segíthet a sovány izomtömeg felépítésében, amely lassulni kezd, amikor eléri a 30 -as évet. Ellentétben a zsírral, az izom kevesebb helyet foglal el, így leejti a méretét, vagy kényelmesebben érezheti magát kedvenc farmerjában, mielőtt jelentős kilócsökkenést lát.

A szerint tanulmány ban,-ben Journal of Applied Physiology , az erősítő edzés növeli a nyugalmi anyagcserét, így akkor is kalóriát éget el, ha nem edz. Ami az erőnléti edzést illeti, az összetett gyakorlatok elvégzése az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy egyszerre több izmot megdolgoztasson, és időt takarítson meg az edzőteremben. Az összetett mozdulatok, mint a súlyozott guggolás a vállpréseléshez vagy a bicepsz -göndörítés hátramenete, több izomcsoportot fognak működtetni, így nagyobb ütést kapsz.

Próbálja ki ezt az összetett gyakorlatot az anyagcsere fokozására:

Növelje a fehérjebevitelt

A testednek szüksége van rá fehérje a sovány izom fenntartásához. Adjon hozzá egy adagot, például három uncia sovány húst, két evőkanál diót vagy nyolc uncia alacsony zsírtartalmú joghurtot minden étkezéshez és snackhez. A rosthoz hasonlóan a fehérje is hosszú ideig jóllakottságot biztosít, és megfékezi a vágyat a finomított, feldolgozott élelmiszerek iránt, amelyek általában kalóriadúsak.

Egyél vasban gazdag ételeket

Ez elengedhetetlen az oxigén szállításához, amelyet izmainak szüksége van a zsírégetéshez, mondja Tammy Lakatos , RD, társszerzője Gyújtsd fel az anyagcserédet . Amíg változás kora , a nők veszítenek Vas minden hónapban a menstruációig. Hacsak nem tölti fel raktárait, fennáll az alacsony energiafogyasztás és az anyagcserezavar kockázata. A kagylók, a sovány húsok, a bab, a dúsított gabonafélék és a spenót kiváló források. Nézze meg ezt a listát olyan ételek, amelyek több vasat tartalmaznak, mint a marhahús .

Szerezzen több D -vitamint

Ez a vitamin elengedhetetlen az anyagcserét megújító izomszövetek megőrzéséhez. Sajnos a kutatók becslései szerint az 50 év feletti amerikaiak alig négy százaléka elég D-vitamin. étrendjükön keresztül. Szerezze be az ajánlott napi érték 90 százalékát (400 NE) egy 3,5 uncia adag lazacban. További jó források: tonhal, garnélarák, tofu, dúsított tej és gabonafélék, valamint tojás.

Korlátozza az alkoholt

Ha iszik egy italt, kevesebb zsírt éget el, és lassabban, mint általában, mert az alkoholt üzemanyagként használják, különösen a magas cukortartalmú italokat. Menj ezekhez alacsony kalóriatartalmú alkoholos italok a következő boldog órában, hogy kordában tartsa a derekát. Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek alkoholfogyasztáskor elkövetnek, az adagméretek. Ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon egy adaghoz; a sör esetében 12 uncia, a bor 5 uncia, és az alkohol 1,5 uncia. Kerülje a cukros keverőket, amelyek üres kalóriát adnak hozzá, és lassan kortyolgassanak, hogy teljes mértékben megízleljék italukat.

Egyél több kalciumban gazdag ételt

- Van erre néhány bizonyíték kalciumhiány , ami sok nőnél gyakori, lassíthatja az anyagcserét ” - mondja Lakatos. A kutatások azt mutatják, hogy a kalcium fogyasztása tejtermékeken, például zsírmentes tejön és alacsony zsírtartalmú joghurton keresztül, szintén csökkentheti a zsírok felszívódását más élelmiszerekből.

A legjobb anyagcserét fokozó élelmiszerek

Legyen aktív, amennyire csak lehetséges

A legegyszerűbb 350 kalória, amit valaha eléget: A testmozgás nyilvánvalóan fontos, de a rendszeres napi tevékenység 'NEAT' néven ( nem gyakorló tevékenység termogenezis ) ugyanolyan fontos az egészséges anyagcseréhez. Az olyan apró mozdulatok, mint a lábnyújtás, a lépcsőn való tartózkodás, akár csak a telefonnal való beszélgetés állva növelik az energiafelhasználást, és akár napi 350 kalóriát is elégethetnek.