Az igazság az alacsony szénhidráttartalmú étrendről és a fogyásról egy dietetikus szerint

A gyors fogyókúra és a gyors fogyás korában, alacsony szénhidráttartalmú étrend fontos pillanatban vannak. Ha fogyni szeretne, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend hívei szerint nincs jobb és gyorsabb módszer, mint a szénhidrátok korlátozása vagy teljes megszüntetése.

„A szénhidrátok mindig is a vágótömbön voltak”-mondja Bonnie Taub-Dix, RDN, a BetterThanDieting.com , és szerzője Olvassa el, mielőtt megeszi: elvezet a címkétől a táblázatig . A fehérje bérletet kap, és ez azért van, mert a fehérje nagyon kielégítő, de az igazság az, hogy a szénhidrátok nem rosszak. Ez a társaság tartja a szénhidrátot.

„Nagy különbség van, ha reggel egy szelet teljes kiőrlésű pirítós van a tojással, és egy kifli a tojással”-magyarázza Taub-Dix. - Itt az ideje, hogy megváltoztassuk a beszélgetést, és elkezdjük a szénhidrátokat pozitív dolgokkal társítani. A szénhidrátok igen energiát adó és rengeteg vitamint és rost , amiből a legtöbbünknek nem elég.

A fehérjével és a zsírral ellentétben a szénhidrátok szervezetünk energiaforrásai, ezért a szénhidrátokat égeti el, mielőtt a zsírokat. A fehérjét viszont nem használják energiára, és az izomjavítás építőköve. Tehát ha nagyon aktív életmódot folytat, a szénhidrátok elengedhetetlenek az étrendben.

Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a gyors fogyásban, ha helyesen cselekszik. Itt van minden, amit a fogyókúra alacsony szénhidráttartalmú étrendjéről és azok előnyeiről és hátrányairól tudni kell. Ezenkívül lebontjuk az alacsony szénhidráttartalmú diéták legnépszerűbb típusait, hogy eldönthesse, melyik a legjobb az életmódjának.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden olyan étkezési terv, amely korlátozza a szénhidrátokat, beleértve a gabonafélékben, keményítőtartalmú zöldségekben és gyümölcsökben találhatóakat. Sokféle alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, és mindegyiknek megvannak a maga korlátozásai a napi fogyasztható szénhidrátok mennyiségére vonatkozóan.

A keto diéta például a napi kalóriák mindössze öt százalékának szénhidrátokból kell származnia. Ez szembetűnő különbség attól, amit Amerikai étrendi irányelvek javasoljuk, vagyis a napi kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátból kell származnia. Egy 2000 kalóriás étrendnél ez napi 225-325 gramm szénhidrátot jelent.

U.S. Az amerikai táplálkozási irányelvek kimondják, hogy a napi kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátból kell származnia. 🍞

'Az irányelvek azt mondják, hogy a kalóriák körülbelül 50 százalékát szénhidrátokból kell beszereznünk, de ez nem ad jogot arra, hogy túlterheljük őket'-mondja Taub-Dix.

Az adagkontroll gyakorlása nagy szerepet játszik a fogyásban és a testsúly fenntartásában. Például két csésze tészta könnyen öt darab kenyérnek felel meg, vagy egy nyolc uncia New York-i bagel lehet egyszerre nyolc darab kenyér. 'A teljes kiőrlésű tészta jobb az Ön számára, mint a fehér tészta, de a megfelelő adagokban lévő fehér tészta elégedettebbnek érezheti magát'-magyarázza Taub-Dix.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb a rövid távú fogyáshoz, mivel korlátozza az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot, a fehér tésztát és a fehér kenyeret. Ezek az üres kalóriák összeadódhatnak, és túlórához vezethetnek. Ehelyett az alacsony szénhidráttartalmú étrend arra ösztönöz, hogy több fehérjét és zsírt fogyassz szénhidrát helyett, mert a fehérje és a zsír elősegíti a jóllakottságot, és segít stabilizálni a vércukorszintet.

A szénhidrátok minimalizálásával az alacsony szénhidráttartalmú diéták, például a keto diéta, segítik a szervezetet a ketózis elérésében, amelyben a szervezet zsírt használ üzemanyagként. Természetesen több súlyt veszít, ha több zsírt éget el, de az alacsony szénhidráttartalmú diéták betartásával az a probléma, hogy ezek nagyon korlátozóak lehetnek, és hosszú távon nem fenntarthatók.

'Ha nem kell pirítós a reggelim, akkor úgy érzem, valami hiányzik a napomból'-mondja Taux-Dix. A szénhidrátfogyasztásnak van egy „ah” tényezője. Szerotonint szabadít fel, ami vigasztalást okoz számunkra. Mintha megölelnénk az ételeidet.

És a tudomány egyetért azzal: az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú előnyei a fogyáshoz nagyon vitathatók. A szerint 2018 -as tanulmány ban,-ben European Journal of Nutrition , az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend súlycsökkenést eredményez, de az étrend hosszú távú betartása nagyon nehéz, és ezért Fogyókúra .

A legjobb módszer az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésére a fogyáshoz, ha mérsékelten fogyasztja a szénhidrátot. A 2018 -as tanulmány tól től BMJ azt sugallja, hogy azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, vagy mérsékelt szénhidrátbevitelt fogyasztanak, több kalóriát égetnek el, mint azok, akik magas szénhidrátbevitellel rendelkeznek. Ezenkívül a ghrelin szintje-az étvágyat növelő hormon-alacsonyabb azoknál az embereknél, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, mint a magas szénhidráttartalmúak.

Milyen hátrányai vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésének?

Egészségügyi aggodalomra ad okot, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése ösztönözheti az egészségtelen étkezési szokásokat, például telített zsírsavakban gazdag ételek feltöltését, valamint bizonyos zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák kizárását az étrendből.

NAK NEK 2018 -as tanulmány tól től A Lancet azt sugallja, hogy a szénhidrátok étrendből való kizárása növelheti a halálozást. A tanulmány 15 828 45 és 64 év közötti felnőttet követett. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik energiájuk 50-55 százalékát szénhidrátból nyerik, a legalacsonyabb halálozási kockázattal rendelkeznek azokhoz képest, akik 40 százalékos vagy annál kevesebb szénhidrátot fogyasztottak és nagyobb volt halálozási kockázat.

Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend arra ösztönzi Önt, hogy csökkentse a szénhidrátok egészét, hiányozni fog a keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák az étrendből, amelyek az egészségnövelő rostok, vitaminok és antioxidánsok nagy forrásai. Ha hiányoznak ezek a kulcsfontosságú tápanyagok az étrendből, táplálkozási hiányosságokhoz, gyulladáshoz és betegségekhez vezethet.

És feltöltés közben a fehérjének megvannak az előnyei , a kutatások azt mutatják, hogy a túl sok marha-, sertés-, csirke- és egyéb állati fehérjefogyasztás szívproblémákkal járt. A szerint 2018 -as tanulmány ban ben Keringés: szívelégtelenség , a magas fehérjetartalmú étrend követése növelheti a szívelégtelenség kockázatát.

Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátok étrendből való korlátozásának hosszú távú negatív következményei lehetnek az egészségre, ha nincs kiegyensúlyozott étrendje, amely különféle ételeket tartalmaz.

A legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyásért

A jó hír az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel kapcsolatban az, hogy rengeteg lehetőség van, és nem mindegyikben van szükség szénhidrátszámlálásra vagy nagyon kis mennyiséghez való ragaszkodásra. Íme a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrendek összefoglalója, és mit kell figyelembe venni, mielőtt úgy dönt, hogy követi őket.

• Keto diéta : A ketogén diéta, más néven a ketogén diéta eredetileg az 1920 -as években indult el az epilepszia kezelésének egyik módjaként, de azóta az egyik a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás érdekében. A keto diéta során a szénhidrátbevitelt a napi kalóriák legfeljebb öt százalékára korlátozza. Ez segít a szervezetnek a ketózis elérésében, amelyben a szervezet szénhidrát helyett zsírt használ üzemanyagként. Míg a keto diéta emberek ezreinek segített a fogyásban, ez erősen korlátozó, amit nehéz lehet hosszú távon fenntartani.
• Atkins diéta: Egy másik népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend, emlékezhet Atkins a 90 -es évek elejétől. Az Atkins diéta egy magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely segít a fogyásban azáltal, hogy szénhidrát helyett húst, tejterméket és zsírt tölt fel. Atkinsnak három különböző terve van: Atkins 20, Atkins 40 és Atkins 100. Mindhárom terv magában foglalja a napi szénhidrátbevitel alacsony szinten tartását. Az Atkins 20 első fázisában például napi 20-25 gramm nettó szénhidrátot kell fogyasztania. Ahogy halad előre a tervében, fokozatosan növeli az élvezhető nettó szénhidrát mennyiségét.
• Egész 30: Az Teljes 30 diéta egy paleo ihlette étkezési terv, amely 30 napra korlátozza az étrendből a cukrot, az alkoholt, a tejtermékeket, a gabonát, a glutént és a hüvelyeseket. A Whole30 célja nem feltétlenül a fogyás, hanem a cukorfüggőség leküzdése, a tiszta étkezésre való összpontosítás és az ételérzékenység feltárása. Sokan azonban követik a Whole30 -at, hogy az ünnepek után méregtelenítsenek, vagy lefogyjanak egy nagy esemény, például egy esküvő előtt. Mivel segít elkerülni az erősen feldolgozott csomagolt élelmiszerek fogyasztását, és elősegíti az egészséges otthoni főzést, jelentős súlycsökkenést okozhat, attól függően, hogy milyen étkezési szokásai voltak a diéta megkezdése előtt. Miért 30? A diéta megalkotói úgy vélik, hogy mindössze 30 napra van szüksége ahhoz, hogy visszaállítsa a testét, és javítsa az étellel való kapcsolatát.
• Paleo diéta: Az Paleo diéta egy másik alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, amely a sovány fehérjék, zöldségek, gyümölcsök és egészséges zsírok fogyasztására összpontosít. A paleo étrend utánozza paleolit ​​őseink étkezési szokásait, akik csak olyan ételeket ettek, amelyeket vadásztak vagy gyűjtöttek. Ez azt jelenti, hogy gyümölcsöt, zöldséget, diót és magvakat, valamint sovány fehérjét fogyaszthat, de a tejtermékek, gabonafélék, bab és hüvelyesek, valamint a magasan feldolgozott élelmiszerek, például a cukor és a mesterséges édesítőszerek, nem megengedettek.

A lényeg az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet nem hosszú távra kell betartani

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne követni a fogyás érdekében, mindenképpen beszéljen orvosával és regisztrált dietetikusával, hogy segítsen megtalálni az Önnek megfelelő étrendet. Amint már említettük, a szénhidrátok korlátozása táplálkozási hiányosságokhoz és jojó-fogyókúrához vezethet, ezért meg kell győződnie arról, hogy továbbra is kiegyensúlyozott étrendet kap, amely elégedettnek érzi magát és biztosítja a szükséges tápanyagokat.

Ahogy Taub-Dix megjegyzi: „Ami a diétákat illeti, olyan dolognak kell lennie, amellyel örökké együtt lehet élni. Sokan azt mondják, hogy megcsalták az étrendjüket, vagy leestem a szekérről, de egy életre szóló diétának nem szabad úgy éreznie magát, mintha lemondott volna valamiről.

Legyen naprakész a tudomány által alátámasztott legfrissebb egészségügyi, fitnesz- és táplálkozási hírekről, ha feliratkozik a Prevention.com hírlevélre itt . A további szórakozás érdekében kövess minket Instagram .