Szakértők szerint 10 legjobb módja a 40 év feletti fogyásnak

Amikor betölti a 40 -et, sok oka van az ünneplésre: karrierje, szexuális élete és magabiztossága éveiben jár (ne higgyen nekünk? Kérdezze meg Kate Hudsont, Mindy Kalingot, Claire Danes -t, Busy Phillipset és Brandy, ki összes nemrég ünnepelte a nagy 4-0). De a mérföldkő születésnapjának elérése azt is jelenti, hogy bizonyos dolgok inkább kihívássá válnak. A lista eleje: elveszíted azokat a plusz kilókat, amelyek középkorúként besurrannak. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehetsz életed legjobb formájában - csak annyit jelent, hogy egy kicsit keményebben kell dolgoznod, hogy eljuss. De néhány további erősítő edzés hozzáadásával és a egészséges diéta, nemcsak a legjobbnak látszhat, hanem csökkenti a kockázatát is szívbetegség és metabolikus szindróma.

A 40 év felettiek kihívása

Az első számú ok, ami miatt nehezebb lefogyni 40 után, az az az anyagcseréd minden évben lelassul, ami megnehezíti a kalóriák elégetését. Te is hajlamos vagy rá elveszíti az izomtömeget ahogy öregszik, és az izom gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a zsír.

Ráadásul az ösztrogénszint csökkenése közben perimenopauza és változás kora (ami 40 éves korában kezdődhet) inzulinérzékenységet okozhat, ami megnehezíti a szervezet számára a vércukorszint szabályozását, mondja Caroline Cederquist , M.D., fórumon tanúsított bariatrikus sebész és az étkezési szolgáltatás alapítója BistroMD . Dr. Cederquist szerint, ha a vércukorszintje folyamatosan emelkedik és összeomlik, növelheti a vágyat az egészségtelen ételek iránt.

Így nem csoda, hogy miért kerül olyan sok 40 év feletti nő a súlycsökkentő falhoz. De ne aggódjon, ezt megkapta: Íme néhány módja annak, hogy felülmúlja a lassuló anyagcserét, és sovány legyen - végleg.

1. Készítsen egy listát azokról az okokról, amelyek miatt fogyni szeretne

Azok, akik 40 év után a legsikeresebbek a fogyásban, ezt akkor teszik meg, ha nagyon világos okuk van arra, hogy miért szeretnének karcsúsodni. Lehet, hogy figyelte, hogy minden évben felmegy egy-két kiló a mérleg, és készen áll a rossz szokások megszüntetésére, vagy az orvos felébresztett, hogy ideje komolyan gondolni, hogyan befolyásolja súlyát. általános egészségi állapotát. Olyan mentális ébredésre van szüksége, amely készen áll a változásra. Ha nem foglalkozik lelkileg, akkor nem történik meg, mondja Pamela Peeke, M.D. , szerzője Az éhség javítása .

2. Kiegyensúlyozza a tányérját

Az étrend értékelése jó hely az utazás megkezdéséhez. A finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek étrendből való korlátozása segíthet leküzdeni az életkorral összefüggő inzulinrezisztenciát és elősegítheti az állandó vércukorszintet, mondja Dr. Cederquist. Többet tartalmaz fehérje az étrendbe is segíthet az éhség megfékezésében és a jóllakottság megőrzésében, hogy ne legyen kísértése az egészségtelen ételek terhelésére. A makrotápanyag nemcsak az életkorral összefüggő izomvesztés megakadályozását segíti elő, hanem az anyagcserét is felfrissíti, mert a szervezetnek keményebben kell dolgoznia az emésztésén, mint mondjuk a bagelnek. Az is fontos, hogy minden egyes tápanyagból mennyi ételt fogyaszt. Egy tökéletes világban minden étkezésnek és snacknek tartalmaznia kell:

• Zöldségek : A tányér felét meg kell tölteni zöldségekkel. Ők magas rosttartalmú és vizet, így elégedettek lesznek és elhárítják az éhséget anélkül, hogy túl sok kalóriát járulnának hozzá az étrendhez. Ezenkívül bőséges mennyiségben szállítanak betegségek elleni antioxidánsokat és tápanyagokat, amelyek segítenek csökkenteni a betegségek kockázatát.
• Szegény fehérje: Minden étkezéskor, a tányérodnak körülbelül a tenyered méretű fehérjeadaggal kell rendelkeznie. Kiváló sovány fehérjeforrások görög joghurt, tojás, csirke és hal. Néhány növényi eredetű fehérjeforrások quinoa, edamame, faro és kendermag.
• Összetett szénhidrátok : A szénhidrátok elengedhetetlenek bármilyen súlycsökkentő étrendhez-elégedettebbek maradnak az étkezéssel, mindannyian tudjuk, hogy ezeknek az étrendből való eltávolítása nem fenntartható hosszú távon. Teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, friss gyümölcs és keményítőtartalmú zöldségek édesburgonya mind jó választás.
• Egészséges zsírok : Az egészséges zsírok, mint az extra szűz olívaolaj, avokádó, diófélék és magvak, valamint a zsíros hal elengedhetetlenek az erős szív, az éles elme és az izzó bőr számára. De fontos megjegyezni, hogy ezek az ételek is kalóriadúsak, ezért ügyeljen arra, hogy mennyit fogyaszt naponta. Célja, hogy 7-10 gramm zsírt fogyasszon minden alkalommal, amikor eszik: ez 1 & frac12; teáskanál olívaolaj, negyed avokádó vagy 2 evőkanál dió vagy mag.

3. Ügyeljen az adagok méretére

Ami a fogyást illeti, valójában a tűt mozgatja mindig az étrend megváltoztatása - mondja Dr. Cederquist. Nem számít, ha csak grillezett csirkét, barna rizst és brokkolit eszel. Ha nem csökkenti az adagokat, nem fog fogyni. Mindenkinek más a kalóriaszükséglete, de általában egy nő napi 2000 kalóriát fogyaszt, a fogyás érdekében napi 1500–1600-ra kell csökkentenie-javasolja Frances Largeman-Roth, R.D.N., táplálkozási szakértő és szerző. Színes étkezés .

4. Fontolja meg az időszakos böjtölést

A gyakorlásnak különböző módszerei vannak böjt időszak , beleértve a 16: 8 diéta , amely 8 órás ablakra és 16 órás böjtre korlátozza az evést. Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjtölés nemcsak a fogyás szempontjából előnyös, hanem elősegíti a prediabétesz kialakulását és cukorbetegség kordában tartva.

5. Egyél kevesebb kalóriát, gyakrabban

A megnövekedett inzulinrezisztencia miatt éhesebbnek érezheti magát. Ha az ételeket három közepes méretű étkezésre és egy-két apró rágcsálnivalóra osztja, akkor a vércukorszint egyenletes marad, miközben leküzdi az ócska rágcsálási vágyat, mondja Largeman-Roth. Ha tányérját alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételekkel-például gyümölcsökkel és zöldségekkel-halmozza fel, az is segíthet feltölteni.

6. Mentsd el az édességeket egy igazi csemegének

Sajnos nem lehet sálat sütni a sütemények és csokoládé turmixok között, mint 20 éves korában, és számíthat a fogyásra. De akkor is élvezheti kedvenc ételeit. Lehet, hogy el kell mentenie őket arra az időre igazán vágyakozzon - és búcsúzzon el azoktól a finomságoktól, amelyek a sóvárgók listáján alacsonyabbak. Ahelyett, hogy agyatlanul belemerülne ebbe a zacskó chipsbe, csak azért, mert ott van, gondoljon arra, mi az, ami igazán kielégít. Ez chips, vagy valójában valami másra vágyik? Ha úgy dönt, hogy a chips megéri a kalóriát, akkor segítsen egy kis adagban, és kóstoljon meg minden falatot. (Ez azt jelenti, hogy nem kell agyalni a tévé előtt.)

7. Ügyeljen az alkoholfogyasztásra

Az alkohol is élvezetnek számít, ezért mentse el különleges alkalmakra (péntek esti randevú este?), És próbálja tartani magát alacsony kalóriatartalmú alkoholos italok . 'Hetente két-négy pohár bort beilleszthet egy súlycsökkentő programba'-mondja Largeman-Roth. Csak tegyen egy pontot, hogy tartsa be az öt uncia ajánlott adagméretet, mivel könnyen túl lehet önteni, ha nem figyel. És igen, ha egy pohárral élvezi a vacsorát, az azt jelenti, hogy ki kell hagynia ezt a csokoládédarabot desszertként.

8. Végezzen izomépítő gyakorlatokat

A fogyás önmagában étrenddel nem lehetséges, különösen 40 év után, amikor a hormonok, mint a tesztoszteron hajlamosak csökkenni, és elkezdenek izomtömeget fogyni - mondja Dr. Cederquist. Hetente négy-öt ellenállás edzés hozzáadása segít fenntartani az izomtömeget és még több kalóriát éget el, mondja Largeman-Roth.

De az egyik gyakori hiba, amit el kell kerülni, az az, hogy egyenesen egy intenzív edzésprogramba ugrik, mondja Dr. Peeke. Ez a legrosszabb, amit tehet, mert növeli a sérülés kockázatát, mondja. A gyors gyaloglás viszont segít a kilók leadásában, és fájdalommentesen tart. Feltétlenül beszélje meg orvosával, hogy javasoljon egy edzésprogramot, amely az Ön számára a legjobb. Vagy béreljen személyi edzőt, aki kifejleszthet egy fitneszprogramot, amely megfelel a súlycsökkentési céljainak.

9. Mozogjon többet

Az erősítő edzések mellett győződjön meg arról, hogy még több kalóriát éget el - és a szív- és érrendszer egészségét a legjobb formában tartja -, ha legalább napi 30 percet végez valamilyen aerob tevékenységet. Ez lehet tánctanfolyam, biciklizés vagy egyszerűen kiszállás és gyaloglás (cél legalább napi 10.000 lépés ).

10. Kerülje a kiváltó ételeket

A 40 év felettiek nem automatikusan azt jelentik, hogy most ki kell hagynia bizonyos ételeket, hogy karcsú legyen (vagy maradjon) - hacsak nem tudja mélyen, hogy egy étel valóban akadályozza céljait. 'Ha egy négyzet csokoládé egy egész zacskó csokoládé elfogyasztásához vezet, akkor egy négyzet csokoládé nem működik Önnek' - mondja Dr. Cederquist. Ez elsőre nehéznek tűnhet. De ahelyett, hogy nélkülözésnek tekintené, határozza meg döntését választásként - és pozitívumként. 'Tudomásul kell venni, hogy ezek az ételek nem működnek az Ön és az Ön számára fontos egészségügyi célok érdekében' - mondja Dr. Cederquist.

Végül ne feledje, hogy az Ön számára legjobban működő súlycsökkentési stratégiák megváltoztathatják az utat. 'Úgy találom, hogy a 40 év feletti nőknél, köztük én is, létfontosságú, hogy minden évben felmérjük, mit csinálunk'-mondja Largeman-Roth. Ha a fejlődés elakad, fontolja meg az étrend vagy a fitneszterv egyes részeinek megváltoztatását. „Testünk olyan, mint egy kihívás”-mondja Largeman-Roth.

A legjobb fogyókúrás termékek 40 év feletti nők számára

Legyen naprakész a tudomány által alátámasztott legfrissebb egészségügyi, fitnesz- és táplálkozási hírekről, ha feliratkozik a Prevention.com hírlevélre itt . A további szórakozás érdekében kövess minket Instagram .