10 módszer az enyhe depresszió megfordítására, mielőtt rosszabbodik

Amikor rosszul érzi magát, csábító lehet, ha elmédbe megy a sötét helyre - aggodalomra ad okot, hogy nem lesz többé önmaga, és nem is kell fáradoznia a kedvének felemelésében. Mégis rengeteg dolgot tehetsz, hogy megállítsd a depresszió enyhe eseteit, mondja Helen Odessky, a PsyD, egy chicagói pszichológus és a Hagyd abba, hogy a szorongás megállítson . Itt Odessky és más mentálhigiénés szakemberek megosztják azokat a taktikákat, amelyek segíthetnek megfordítani az enyhe depressziót, mielőtt súlyosbodna.

Gyakorlat

A kanapén kempingezés vonzó lehet, ha enyhe depressziót tapasztal, de a kutatások azt mutatják, hogy az ülő mozgás iránti küzdelemnek erős hatásai lehetnek. Egy tanulmány -ban tették közzé Belgyógyászati ​​Archívum megállapította, hogy az aerob testmozgás ugyanolyan hatékony volt az enyhítésben, mint az antidepresszánsok depresszió tünetei . A tanulmány nyomon követése még azt is megállapította, hogy a testmozgás hatása hosszabb ideig tartott, mint az antidepresszánsoké.

Még mindig nincs kedve bátorítani az edzőtermet vagy a gyakorlóórát? Egyszerűen sétálhat a blokk körül. Kutatás Mutasd azt gyaloglás hetente ötször napi 35 perc böjt, vagy heti háromszor napi 60 perc séta jelentősen befolyásolta az enyhe vagy közepes depresszió tüneteit. (Ezeket a gyakorlási előnyöket anélkül is igénybe veheti, hogy elhagyná otthonát Megelőzés Fit in 10: Fit and Strong for Life , amely 10 perces edzést és 10 perces étkezést tartalmaz-ma INGYEN próbálja ki!) A tudósok úgy vélik, hogy ez azért van, mert a testmozgás stimulálja a norepinefrin neurotranszmitterét, ami közvetlenül javíthatja a hangulatot.

Ülj a napsütésben

Van egy oka annak, hogy egy gyönyörű, napsütéses nap azonnal jobb kedvre deríthet: a napfénynek való kitettségről feltételezik, hogy növeli a szerotonint, egy agyi vegyi anyagot, amely a hangulat javításához kapcsolódik, és segít megnyugodni és összpontosítani.

Ha kicsit alacsonynak érzi magát, üljön egy napos helyre a nap elején (lesz növeli a D -vitamin szintjét amíg rajta vagy). Egy tanulmány úgy találta, hogy reggel a fénynek való kitettség hatékonyabban javítja a hangulatot, mint a déli vagy késő délutáni azonos expozíció.

Tartson egy mentális egészségügyi napot

Susan Bartell, a magánpraxis pszichológusa azt mondja, hogy a túlterheltség, a folyamatos stressz és a túlzott zsonglőrködés rosszabbodást okozhat. Tehát szánjon szabadnapot arra, hogy megfiatalítónak érezzen valamit. Menjen kedvenc gyógyfürdőjébe, vegyen egy kocsit egy múzeumba, amelyet mindig is meg akart nézni, vagy vigye el magát ebédelni (ez a 15 csak az Ön számára fröccs, amire szüksége van).

Kimberly Hershenson szociális munkás, LMSW hozzáteszi, hogy a legtöbb nap akár 20 perces öngondoskodás is sokat segíthet. „Meditáljon, fürödjön le hosszasan vagy zuhanyozzon, vagy szállítsa be kedvenc ételeit” - mondja Hershenson. 'Ha időt szakít arra, hogy valami szépet csináljon magának, segíthet abban, hogy központosítottnak és nyugodtnak érezze magát, és jobb fejteret tegyen.' (Nézze meg, miért éri meg fürdeni az egészségét Megelőzés Prémium.)

Jegyezzen le 10 dolgot, amiért hálás lefekvés előtt

Amikor sötét helyen vagy, könnyen összpontosíthatsz az életed negatív dolgaira - ami csak a sötét helyen tart. Ellenszer? Nevezzen meg 10 dolgot, amiért igazán hálásnak érzi magát - mondja Hershenson. 'Ez bármi lehet, kezdve kedvenc valóságshow -jának nézésétől az édesanyjával való csodálatos kapcsolatáig' - mondja.

Tervezzen barátaival

Odessky szerint az, ha társas kapcsolatban marad azokkal az emberekkel, akik törődnek veled - még akkor is, ha nincs kedved elhagyni a házadat - nagyszerű módja annak, hogy megakadályozzuk az enyhe depresszió súlyosbodását. 'Ha elszigetelt marad és hibernál, a depresszió nagyobb valószínűséggel nyer' - mondja. Egy figyelmeztetés: válogasson, amikor melyikről van szó barátok velük töltöd az időt - teszi hozzá Odessky. 'Hívd fel életed legoptimistább, legpozitívabb embereit, mert az optimizmus és a pozitivitás fertőző.'

Kerülje az éjszakai képernyőidőt

Valószínűleg már tudja, hogy ha későn fent marad, hogy tévénézzen, vagy lapozzon a Facebook -hírcsatornájában, jó eséllyel elronthatja az alvást ( ez a 100 kicsi apró alvási stratégia komolyan segíthet az álmában ). Kiderült, hogy ezek a szokásos szokások sem tesznek jót a hangulatának: Johns Hopkins tanulmánya szerint a tévék, számítógépek, táblagépek és akár lámpák éjszakai erős fényének való kitettsége növeli a depresszió kockázatát. A kutatók azt találták, hogy az éjszakai fény krónikus expozíciója megemeli a szervezet bizonyos stresszhormonjait, ami depresszióhoz vezethet.

Elmélkedik

A meditációs gyakorlathoz való ragaszkodásnak egyre több kutatással bizonyított előnye van, és a pszichológiai stressz enyhítése az egyik ilyen. Az egyik legutóbbi szerint tanulmány a folyóiratban JAMA Belgyógyászat , a figyelmes meditáció gyakorlása - ami egyszerűen azt jelenti, hogy mélyen lélegezzen, és jelen legyen a jelenben, ahelyett, hogy a múltra vagy a jövőre gondolna - enyhítheti a pszichológiai stresszt.

Leszokni a dohányzásról

Kiderült, hogy a dohányzás nem csak szörnyű az egészségére; az is rossz kedvre deríthet. Egy tanulmány ban,-ben British Medical Journal megállapította, hogy azok a dohányosok, akik leszoktak, kevésbé érezték magukat depressziósnak és pozitívabb életfelfogással, mint azok, akik továbbra is világítanak. ( Csak levert vagy ... vagy depressziós? Íme, hogyan kell elmondani .)

Mondj nemet azokra az éjszakai sapkákra

Egy kevésbé csillagos nap végén, ha egy pohár borhoz vagy kedvenc koktéljához nyúl, segíthet levenni az élét. És bár az alkoholfogyasztás kezdetben úgy érezheti, hogy enyhíti az enyhe depresszió tüneteit (vagy legalábbis megszünteti őket), valójában súlyosbíthatja a depressziót depresszív hatása miatt - mondja Rebecca Lee, RN, New York -i bejegyzett ápolónő. . (Ha még mindig kortyolnia kell valamit éjszaka, ez az 5 lefekvés előtti ital további bónusz, hogy segít a fogyásban.)

Töltse fel étrendjét gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal

Van egy tudományos magyarázata annak, hogy miért van kedve süteményekhez, kenyérhez és egyéb finomított szénhidrátokhoz nyúlni, ha alacsony a közérzete: Ezek az ételek fokozzák a szerotonin termelését, az agy „jó érzés” vegyi anyagát. És bár rendben van, hogy időnként kényeztesse magát, itt van egy jó ok arra, hogy kövesse ezt a reggeli bagelt egy nagy salátával ebédre: Az egyik szerint tanulmány -ban tették közzé American Journal of Clinical Nutrition , a rostban (nem gyümölcslevekben és gyümölcsökben) és a laktózban (gondoljunk a fűvel táplált tejtermékek) gazdag étrend jelentősen összefüggött a depresszió esélyével, míg a finomított gabonafogyasztás növelte ezeket az esélyeket. (Akármit csinálsz, feltétlenül kerülje ezt az 5 ételt, amelyek rohadt hangulatba hoznak. )