19 egészséges rágcsálnivaló fogyáshoz, amelyeket minden nap enni szeretne

Annyi jó oka van annak, hogy az egészséges nassolást részévé tegye súlycsökkentési terv . Az egészséges csámcsogások és orrcsúszások segíthetnek Önnek abban, hogy elégedett maradjon az étkezések között, így kevésbé valószínű, hogy fáradtságot és túlfogyasztást érez, vagy egészségtelen kísértésekbe esik. Az egészséges snack csillapíthatja a vágyakat és elűzi a nélkülözés érzését, segítve figyelmen kívül hagyni az ócska ételek sziréna dalát. Az egyetlen fogás: Nem mindig nyilvánvaló, hogy melyik snack valóban kielégítő és jó az Ön számára.

Tehát mi számít egészségesnek, ha snackről van szó? Általában 200–250 kalóriát, 10 gramm fehérjét és öt gramm rostot tartalmazó snackre vágyik. Sarah Pflugradt , RD, táplálkozási szakértő és szerzője Kapsz egy testet . Ez a kalóriamennyiség elegendő ahhoz, hogy a napi költségkeret túllépése nélkül feltölthessen. Ráadásul a kombinációja fehérje és a rost segít fenntartani az üzemanyagot a következő étkezésig.

És ha ihletet keresel, akkor jó helyen jársz. Ezek a gyors, ízletes szakértők által támogatott csákányok megfelelnek a számlának.

Az alma a fogyás egyik legfontosabb gyümölcse, magas rosttartalmának köszönhetően, a 2015. tanulmány ban ben PLOS Med . Adjon hozzá egy adag fehérjét és egészséges zsírokat két evőkanál természetes mogyoróvajjal, és készen áll, mondja Pflugradt. Csak olvassa el figyelmesen a mogyoróvajas üvegek címkéit, és ellenőrizze, hogy nincs -e hozzáadott cukor és egészségtelen olaj.

Ha elfogyaszt egy 3/4 csésze hüvelyeseket, például a csicseriborsót, akkor hat hét alatt közel egy kilót tud elveszíteni anélkül, hogy bármilyen más változtatást hajtana végre az étrendjében. 2016. márciusi áttekintés ban ben Az American Journal of Clinical Nutrition . Ahelyett, hogy sima ételt fogyasztana (beszéljünk a booooringről!), Próbálja meg megsütni a csicseriborsót extra szűz olívaolajjal, tengeri sóval és bő kömény köménnyel vagy füstölt paprikával az íz fokozása érdekében.

Az kicsi, de hatalmas magvak nem csak fehérjével és rostdal vannak tele. Tökéletesek a fogyáshoz, mondja a táplálkozási szakértő Amy Shapiro , RD. Súlyuk akár 10 -szeresét is vízben tartják, így kitágulnak a gyomorban, és segítenek jóllakni. Próbálja ki őket egy édes chia pudingban, cukrozatlan mandulatejjel, apróra vágott dióval és szárított áfonyával. Ez a recept elegendő két snackhez, mondja Shapiro.

A hummusz egy újabb ízletes módja annak, hogy naponta babot kapjunk, ezért ássunk bele. Ami a mártót illeti? Fogyasszon nyers zöldségeket, például zellert és sárgarépát - ezek gazdagok karotinoidokban, polifenolokban kutatások azt sugallják javíthatja az inzulinérzékenységet, valamint csökkentheti a derékbőségét és a testtömeg -indexét.

Csakúgy, mint a sós hummus, az édesebb fajta fehérje- és rostban gazdag csicseriborsóból készül, amely hosszú távon feltölt. Készítse el saját desszert hummusát úgy, hogy a csicseriborsót pürésíti vaníliakivonattal, cukrozatlan kakaóporral és egy kis juharsziruppal, hogy természetes édességet kapjon. Vásárolhat egyet a boltban friss eper mártogatóként is. Csak ügyeljen arra, hogy kerülje a cukorral megrakott termékeket - és tartsa be az adag méretét.

Turmixok kielégítő módja annak, hogy beletúrjunk egy adag zöldségbe, így remek snack a fogyáshoz. Szeretem a zöldségek és gyümölcsök 50/50 kombinációját a fehérje-kiegészítő és egy rost-add, mondja Pflugradt. Gondoljunk csak egy marék baba spenótra és fagyasztott mangóra 3/4 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel és egy evőkanál őrölt lenmaggal, vagy egy-egy marék kelkáposzta és fagyasztott bogyós gyümölcsökhöz, 3/4 csésze cukrozatlan mandulatejjel és egy evőkanál mandulavajjal.

A túlsúlyos és elhízott nők, akik három hónapig 1 1/2 uncia diót ettek az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként, többet fogytak, mint azok a nők, akik nem fogyasztottak diót. 2014. májusi tanulmány tól Journal of Research in Medical Sciences . Próbálja össze 1/4 csésze mandulát 1/2 csésze gránátalma maggal. A víz és a rost a gyümölcsben még jobban fel fog tölteni - nem beszélve az édesszájú kielégítéséről - mondja Pflugradt.

Jó hír, guac szerelmeseinek: Az avokádóevők kisebb súlyúak és alacsonyabb testtömegindexekkel rendelkeznek, mint azok, akik elkerülik a zöld gyümölcsöt. szponzorált tanulmány tól től Táplálkozási folyóirat . Élvezze a mártogatást a jicamával a szokásos chips helyett. A szeletelt zöldség egy csésze adagja hat gramm hastöltő rostot és mindössze 46 kalóriát tartalmaz.

Cserélje le a szokásos gyümölcs- vagy granola-kiegészítőt sült, sózott tökmagra, apróra vágott olajbogyóra vagy szeletelt cseresznyeparadicsomra, ajánlja a Pflugradt. Még mindig körülbelül 23 gramm étvágygerjesztő fehérjét kap egy csésze joghurton. Egy lövésről nem is beszélve probiotikumok , amely segíthet a testzsír négy százalékának leadásában mindössze hat hét alatt, kutatások azt sugallják .

Édesburgonya nem csak ebédre vagy vacsorára. Az édes íz hat gramm rosttal párosítva a narancs gumókat is kielégítő snacknek teszi. Adjon hozzá egy fehérjében gazdag öntetet, hogy megtartsa erejét-például egy evőkanál mandulavajat vagy tahinit.

Amellett, hogy tele van fehérjével (körülbelül 25 gramm csészénként), a teljes zsírtartalmú túró gazdag linolsavban, zsírsavban ez a zsírégetéshez kötődik . Töltsön fel friss málnát az alacsony kalóriatartalmú édességért és egy mega adag rostért-egy pohárból óriási nyolc grammot kap.

Miért korlátoznánk valami ilyen jót csak a reggelire? Kutatás Mutasd azt zab béta-glükánokban gazdagok, egyfajta oldható rost, amely fokozza a jóllakottságot. A Pflugradt azt javasolja, hogy 1/4 csésze hengerelt vagy acélból vágott zabot főzzön 1/2 csésze 2% -os tejjel a rost és a fehérje töltelék kombinációja érdekében. Töltse fel kedvenc gyümölcsével és fahéjjal - tanulmányok azt sugallják hogy a fűszer elősegítheti a stabil vércukorszintet.

Egy közepes körte közel hat grammot tartalmaz rost . Élvezze egy uncia parmezán sajttal, amely fehérjében van, és finom édes-sós kombinációt eredményez, mondja Shapiro.

Kimutatták, hogy a tojásban található fehérje tartsa távol az éhséghormonokat és elősegíti a fogyást . De ha unod a keményre főzött ételeket, akkor rázd fel a dolgokat falatnyi frittatas mini muffinformában.

Segíts magadnak egy csésze szójababból, Shapiro ajánlja. 18 gramm fehérjét és nyolc gramm rostot kapsz, ami segít a következő étkezésig.

Valami sósra vágysz? Próbáljon ki fehérjében és rostban gazdag pisztáciát. Azok, akik 240 kalória értékű zöld dióból falatoztak, mindössze négy hét alatt egy ponttal csökkentették a BMI -jüket, míg azok, akik hasonló mennyiségű perecet ettek, nem tapasztaltak változást. 2010. júniusi tanulmány ban,-ben Folyóirat Amerikai Táplálkozási Főiskola . Válasszon héjában pisztáciát-hosszabb ideig tart enni, mint héjas társai.

Furcsa választás lehet egy rágcsálnivalóhoz, de vegyük ezt fel: A hasított borsóban található fehérjékről kimutatták, hogy jobban segítenek csökkenteni az éhséget, mint a tejtermékekből, például a görög joghurtból származó fehérjék. 2011 -es tanulmány ban ben Táplálkozási folyóirat megtalált. Valójában csak egy csésze hasított borsóleves szolgál fel 10 gramm fehérjével - öt gramm rosttal együtt.

Egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst kenjünk meg egy evőkanál mandulavajjal, és tegyük rá a tört áfonyát (a felolvasztott fagyasztott bogyós gyümölcsök rendben vannak!). Kapsz egy fehérje-, egészséges zsír- és rostkombinációt, valamint egy extra lendületet: az antocianinokat, az áfonyában található antioxidáns vegyületet, bizonyítékok azt mutatják a fogyáshoz kötődik.

A füves sör katekinekben gazdag, antioxidánsokban gazdag vegyületekben kutatások azt sugallják fokozhatja a kalóriaégetést. Ennek ellenére a bolti tea teák általában kalóriával és cukorral vannak tele. Készítse el saját változatát úgy, hogy fél csésze főzött zöld teát összekever egy csésze meleg alacsony zsírtartalmú tejjel. (A turmixolás gazdag, habos állagot ad a latte -nak.) Keverjen hozzá egy teáskanál mézet, ha csipetnyi édességet szeretne, mondja Shapiro.

Következő25 fogyókúrás mantra, amelyek segítenek pozitív maradni